特定 食物 裡面 所 含 的 碳水化合物 的 特性 和 數量 。 比如 ， 三十 公克 的 全麥 麵包 的 升糖 指數 高 （七十一） ， 但是 升 糖 負荷 卻 相當 的 低 （九） ， 因為 它 所 含有 的 碳水化合物 並 不 像 海綿 蛋糕 那樣 高 ， 但是 海綿 蛋糕 的 升 糖 指數 卻 相對 較 低 （四十六） ， 可是 升 糖 負荷 卻 比 全麥 麵包 高 （十七） 。 所以 ， 身為 食物 的 消耗者 ， 我們 應該 要 比較 在意 升 糖 負荷 ， 因為 它 同時 提供 了 所 包含 的 糖 的 質 和 量 。 油脂 油脂 是 人體 內 所 貯藏 的 能量 的 主要 來源 ； 而 在 哺乳動物 和 比較 簡單 的 有機 生物體 中 ， 也 是 如此 。 油脂 除了 這 個 角色 之外 ， 修飾 過 的 油脂 分子 （ modified fat molecule ） 在 細胞 和 整 個 有機 生物體 的 許多 結構 和 功能 上 ， 都 扮演 關鍵 角色 ， 包括 可以 讓 細胞 內容物 跟 血液 隔開 的 細胞膜 的 生成 ， 以及 包括 類固醇 （ steroid ） 在 內 的 荷爾蒙 的 生成 。 油脂 大部分 都 是 以 三酸甘油酯 （ triglyceride ） 的 形式 被 攝取 。 三酸甘油酯 是 由 一 個 甘油 （ glycerol ） 分子 和 三 個 碳氫 鏈結 （ 脂肪酸 ， fatty acid ） 結合 而 成 。 在 消化 之後 ， 它們 在 腸道 被 膽囊 所 釋放出來 的 膽鹽 （ bile salt ） 和 胰臟 所 釋放出來 的 脂肪 （ lipase ） 打碎 ， 好 被 血液 所 吸收 。 它們 可以 是 飽和 脂肪酸 （ saturated fat ， 例如 奶油 裡 所 含 的 脂肪 ， 其中 和 每 一 個 碳原子 結合 的 氫原子 數量 是 最大值 ） ， 也 可以 是 不 飽和 脂肪酸 （ unsaturated fat ， 和 每 一 個 碳原子 結合 的 氫原子 數量 不 是 最大值 ） 。 不 飽和 脂肪酸 可以 分為 單元 不 飽和 脂肪酸 （ monounsaturated fat ， 例如 橄欖油 裡 所 含 的 油酸 oleic acid ） 和 多元 不 飽和 脂肪酸 （ polyunsaturated fat ， 例如 鮭魚 和 玉米油 裡面 的 脂肪 ） 。 多元 不 飽和 脂肪酸 裡 的 omega-3 和 omega-6 則 叫做 「 必需 脂肪酸 」 （ essential fatty acid ） ， 因為 它們 是 人體 無法 自己 生成 ， 但 卻 是 維持 正常 功能 的 必需品 。 維他命 和 礦物質 最近 許多 研究 報告 指出 ， 在 日常 飲食 中 額外 補充 維他命 和 礦物質 並 無法 明顯 有效 地 預防 重大 疾病 和 延緩 老化 。 維他命 和 礦物質 在 美國 高達 二百八十億 美元 的 健康 食品 市場 中 ， 是 非常 重要 的 商品 。 然而 ， 根據 布魯斯 ． 埃姆斯 （ Bruce Ames ） 等 人 的 研究 ， 百分之五十 的 成人 ， 甚至 在 美國 的 某些 地區 有 百分之九十 以上 的 成人 並 沒有 攝取 足量 的 維他命 D 、 維他命 E 、 鎂 、 維他命 A 、 鈣 、 鉀 和 維他命 K 。 顯然 ， 攝取 高量 的 維他命 和 礦物質 並 沒有 效果 ， 但是 我們 知道 它們 的確 對於 身體 的 許多 必須 功能 非常 重要 。 舉例 來 說 ， 維他命 D 、 鋅 和 鐵 是 讓 免疫 系統 正常 運作 的 重要 元素 ， 而 鈣 和 維他命 D 則 對於 維持 正常 的 骨密度 （ bone mineral density ） 很 重要 。 除此之外 ， 根據 一 個 大型 的 隨機 取樣 測試 研究 （ 醫生 健康 研究 II ， The Physicians' Health Study II ） 指出 ， 每 日 攝取 綜合 維他命 的 人 ， 罹患 癌症 和 白內障 的 機率 比 沒有 服用 的 人 只有 稍微 減少 。 雖然 富含 蔬菜 、 魚 、 堅果 和 全 穀物類 的 飲食 ， 是 取得 必需 營養素 的 理想 途徑 ， 但是 ， 即使 是 營養 豐富 的 飲食 ， 也 可能 缺乏 維他命 D ， 而 素食 者 和 年長 者 則 容易 缺乏 維他命 B12 。 更何況 ， 全 世界 只 有 極 少數 的 人 所 攝取 的 高 營養 飲食 可以 預防 上述 所有 的 健康 缺損 。 因為 有 些 研究 指出 某些 維他命 如果 攝取 過多 ， 可能 有毒 ， 所以 ， 根據 正反 雙方 的 意見 ， 建議 我們 每隔 二 到 三 天 攝取 由 聲譽 卓著 的 公司 （ 許多 公司 可能 內容物 跟 標示 不符 ） 所 製造 的 、 包含 上述 所 列 的 所有 維他命 和 礦物質 的 綜合 維他命 。 就 如同 我 在 第三 章 所 說明 的 ， 在 探討 長壽 五 大 支柱 時 ， 我 提出 最 好 的 方法 就 是 採用 五 個 支柱 皆 有 的 共同點 ， 以 避免 採用到 對 你 不利 或是 長期 下來 發現 不 健康 的 飲食 。 事實 上 ， 我們 的確 可能 最後 會 發現 某些 維他命 或 健康 食品 有益於 特定 的 層面 ， 但是 其他 則 會 危害 壽命 和 健康 。 把 營養 食品 的 攝取 頻率 降低為 每 週二 到 三 次 ， 就 可以 把 營養 食品 可能 造成 的 毒害 降到 最 低 ， 同時 也 把 缺乏 某 個 特定 維他命 所 致 的 營養 不良 的 機率 降到 最 低 。 __UNDEF__ 你 可以 活 得 很 年輕 也 可以 很 衰老 ： 治療 老化 營養 顯然 不僅 左右 了 我們 可以 活 多 長 ， 也 左右 了 我們 是否 會 罹患 特定 的 重大 疾病 ， 同時 也 決定 了 我們 老 了 之後 是 身 強 體健 還是 體 衰 老弱 。 根據 最近 在 《 美國 國家 科學院 院刊 》 （ Proceedings of the National Academy of Sciences , PNAS ） 所 發表 的 一 篇 論文 ： 在 年齡 皆 為 三十八 歲 的 受 試 者 中 ， 有的 生理 年齡 只 有 三十 歲 ， 有些 則 高達 六十 歲 ， 而且 那些 生理 年齡 比 實際 年齡 高 的 人 ， 之後 老化 的 速度 比較 快 。 當 我 的 學生 聽到 我 說 有些 百 歲 人瑞 在 某些 方面 比 五十 歲 的 人 還 健康 時 ， 都 感到 吃驚 。 也許 ， 以後 我們 不會 再 根據 出生 的 時間 來 決定 年齡 ， 而是 根據 他們 的 生理 年齡 。 我們 現在 已經 可以 測量 生理 年齡 了 。 我 還 問 了 另外 一 個 問題 ： 「 如果 現在 我們 完全 治癒 了 癌症 ， 你 認為 我們 可以 再 多 活 幾 年 ？ 」 所 得到 的 答案 介於 十 到 二十五 年 之間 ， 但是 ， 事實 上 ， 我們 只 能 再 多 活 四 年 左右 。 所以 ， 如果 某 個 飲食 只 降低 了 癌症 或 心臟病 的 風險 因子 ， 但是 卻 提高 了 罹患 另外 一 種 疾病 的 機率 ， 那麼 就 沒有 任何 價值 可 言 ； 或者 這 個 飲食 無法 減緩 老化 ， 那麼 價值 也 很 有限 。 大部分 你 所 知道 的 「 一時 風潮 飲食 」 也許 對於 肥胖 或 糖尿病 等 某 個 單一 問題 有效 ， 但是 論到 「 長壽 飲食 」 則 必須 能夠 讓 身體 達到 最佳 的 保護力 、 再生力 和 復原力 （ rejuvenation ） ， 以 部分 延緩 老化 的 速度 。 簡而言之 ， 以下 我 將 利用