把 胡桃 、 榛果 或 杏仁 ─ 三者 輪流 吃 。 咖啡 咖啡 在 健康 與 長壽 上 所 扮演 的 角色 一直 充滿 爭議 。 雖然 過去 的 研究 把 咖啡 當成 許多 年齡 相關 疾病 的 一 個 風險 因子 ， 包括 癌症 和 心臟 疾病 ， 但是 ， 之後 更為 仔細 的 研究 卻 發現 ， 適量 的 攝取 咖啡 事實 上 可能 可以 保護 身體 對抗 帕金森氏症 、 第二型 糖尿病 與 肝臟 疾病 。 不 意外 地 ， 也 有 一些 研究 指出 咖啡 也 有助於 對抗 阿茲海默症 。 劉俊秀 （ Junxiu Liu ， 音譯 ） 研究 團隊 檢視 了 一九六六年 到 二○一四年 之間 出版 的 、 關於 咖啡 攝取量 和 失智症 之間 的 關係 的 研究 。 他們 總共 檢視 了 十一 個 研究 ， 追蹤 了 二萬九千 名 受 試 者 。 結果 發現 ， 所有 的 受 試 者 ， 不論 是否 攝取 咖啡 ， 其 罹患 失智症 （ 阿茲海默症 等 ） 的 風險 並 沒有 差異 。 這些 研究 顯示 在 那些 咖啡 攝取量 最多 的 受 試 者 群組 中 ， 他們 罹患 阿茲海默症 的 機率 大約 減少 了 百分之三十 。 因此 ， 每 天 喝 三 到 四 杯 的 咖啡 有助於 對抗 阿茲海默症 和 帕金森氏症 。 椰子油 椰子油 包含 大量 的 飽和 脂肪酸 ， 但是 跟 其他 膳食 飽和 脂肪酸 不同 。 其他 膳食 飽和 脂肪酸 主要 是 由 長鏈脂肪酸 （ long-chain fatty acid , LCFA ， 鏈結 中 含有 十三 到 二十一 個 碳原子 ） 所 構成 。 椰子油 則 含有 大量 的 中鏈 脂肪酸 （ medium-chain fatty acid , MCFA ， 鏈結 中 含有 六 到 十二 個 碳原子 ） 。 中鏈 脂肪酸 可以 輕易 轉換 成為 酮體 ， 也 就 是 在 斷食 期間 會 大量 產生 的 一 種 分子 。 在 長 時間 的 斷食 期間 ， 當 血糖 稀少 時 ， 大腦 會 以 酮體 當作 主要 的 能量 來源 。 賽福迪 博士 的 研究 團隊 檢視 了 椰子 和 阿茲海默症 之間 的 關係 之 相關 研究 。 在 一 個 針對 阿茲海默症 病患 的 研究 中 ， 發現 攝取 四十 毫升 （ 每 天 一點五 液量 盎司 ） 的 初榨 椰子油 ， 可以 改善 認知 狀態 。 這 個 研究 結果 跟 其他 研究 一致 ， 都 指出 椰子油 和 中鏈 脂肪酸 有助於 對抗 失智症 。 總而言之 ， 雖然 椰子油 和 中鏈 脂肪酸 可以 對抗 失智症 的 保護性 角色 ， 仍 有待 透過 大型 的 臨床 研究 再 加以 證實 ， 但是 根據 已經 公布 的 數據 顯示 ， 椰子油 可能 有助於 改善 阿茲海默症 病患 的 認知 。 壞 油脂 和 阿茲海默症 椰子油 裡 所 含 的 好 的 中鏈 脂肪酸 ， 以及 橄欖油 裡 所 含 的 單元 不 飽和 脂肪酸 ， 似乎 有助於 對抗 阿茲海默症 。 但是 如果 攝取 的 是 飽和 脂肪酸 和 其他 類型 的 油脂 ， 卻 可能 增加 罹患 失智症 的 風險 。 好幾 個 研究 指出 攝取 大量 的 飽和 脂肪酸 或 反式 脂肪酸 ， 會 提高 罹患 失智症 的 風險 。 舉例 來 說 ， 根據 芝加哥 健康 與 老化 計畫 （ Chicago Health and Aging Project , CHAP ） 的 研究 ， 飽和 脂肪酸 和 反式 脂肪酸 的 攝取 跟 阿茲海默症 罹患率 之 提高 有 關聯 。 同樣 的 ， 這些 數據 也 符合 我們 建議 讀者 採納 第四 章 所 提出來 的 長壽 飲食 的 理由 ， 因為 長壽 飲食 絕大部分 不 包含 來自 動物性 食物 （ 紅肉 、 牛油 、 起士 、 全脂奶 、 豬肉 ） 裡面 所 富含 的 飽和 脂肪 和 反式 脂肪 。 相較 之下 ， 在 大部分 植物性 食物 中 ， 例如 蔬菜 、 豆類 、 堅果 以及 各 種 魚類 中 ， 則 只有 非常 低 或 甚至 沒有 任何 飽和 脂肪 和 反式 脂肪 。 充分 的 營養 素有 幾 種 維他命 和 營養素 被 認為 有 保護 神經 的 功能 ， 因此 能夠 保護 神經元 不 受 傷害 。 雖然 這 個 觀點 可能 失之 簡單 ， 但是 有些 研究 的確 指出 大腦 的 老化 和 失智症 與 缺乏 omega-3 脂肪酸 、 維他命 B 和 維他命 E 、 C 、 D 有關 。 到 目前 為止 ， 大部分 研究 的 結果 是 否定 或者 無法 證明 高 劑量 的 維他命 營養 補充品 與 營養素 跟 保護 人體 不 受 失智症 威脅 之間 的 清楚 關聯 。 然而 ， 研究 結論 卻 跟 前面 幾 章 所 提出來 的 飲食 相 符合 ， 就 是 食物 裡 應該 富含 這些 營養素 （ 見 第四 章 食譜 以及 富含 上述 營養素 的 食物 介紹 ） 。 事實 上 ， 在 檢視 了 幾 個 研究 之後 ， 發現 阿茲海默症 患者 的 葉酸 （ folate ） 和 維他命 A 、 維他命 B12 、 維他命 C 與 維他命 E 的 含量 較 低 。 所以 ， 如果 未來 因為 特定 的 缺損 而 導致 阿茲海默症 ， 也 不會 讓 人 驚訝 。 換句話說 ， 補充 高 劑量 的 維他命 或 脂肪酸 可能 沒有 保護 的 效果 ， 但是 缺乏 某些 特定 的 維他命 或 其他 必需 營養素 ， 則 可能 會 加速 大腦 的 退化 和 失智症 。 事實 上 ， 富含 維他命 的 食物 可以 減少 罹患 阿茲海默症 的 風險 ， 例如 維他命 B ， 但是 也 只有 在 飲食 缺乏 葉酸 維他命 的 國家 中 ， 補充 維他命 B 才 能 發揮 效用 ， 在 其他 國家 則 無效 。 根據 年齡 ， 維持 適當 的 體重 和 腹圍 如同 我 的 實驗室 所 證實 的 ： 低量 的 蛋白質 攝取 可以 保護 六十五 歲 以下 的 人 ， 但是 卻 不 適合 六十五 歲 以上 的 人 ， 因為 BMI （ 身體 質量 指數 ： 體重 和 身高 之間 的 關係 ） 和 認知 之間 的 關係 很 複雜 。 年紀 較 輕 和 中年 的 成年人 ， 一旦 進入 老年 ， 高 BMI 值 跟 認知 的 降低 或 高風險 的 失智症 罹患率 有 關聯 。 不過 ， 對於 年長 者 而言 ， 較 重 的 體重 則 跟 認知 能力 的 改善 和 致死率 的 降低 有 關聯 。 因此 之 故 ， 如同 第四 章 和 其他 章節 所 描述 的 ， 六十五 歲 之前 ， 維持 一 個 健康 、 理想 的 體重 和 腹圍 很 重要 ， 但是 關鍵 在於 維持 一 個 足量 的 體重 ， 甚至 可能 達到 健康 BMI 值 和 腹圍 的 上限 。 舉例 來 說 ， 以 男人 而言 ， 介於 六十五 歲 和 七十五 歲 之間 的 人 ， 維持 二十二 到 二十三 的 BMI 值 很 理想 ， 但是 年紀 變大 時 ， BMI 值 維持 在 二十三 到 二十五 之間 可能 會 更 好 ， 以 避免 肌肉 質量 的 流失 ， 同時 也 可 避免 有害 的 功能 缺損 。 一些 對於 年輕 時 可能 不 甚 理想 的 食物 ， 在 這 個 時候 反而 可以 提高 攝取量 ， 例如 ： 蛋 、 一些 起士 、 牛奶 、 魚 、 海鮮 、 水果 等 。 雖然 即使 年紀 大 ， 這些 食物 還是 只 能 適量 攝取 ， 但是 把 它們 列入 飲食 中 ， 有助於 預防 體重 的 流失 和 肌肉 的 流失 ， 尤其 如果 年長 者 能夠 攝取 足量 的 蛋白質 （ 每 公斤 體重 零點九 公克 蛋白質 ） 再 加上 肌肉 訓練 和 運動 的話 （ 見 第五 章 ） ， 更 棒