一百五十 公克 ） 橄欖油 （ 二十五 毫升 ， 兩 大 匙 ） 煮熟 的 花椰菜 （ 一百五十 公克 ） ─ 用 油 和 檸檬 調味 大蒜 迷迭香 調味 用 的 鹽 和 胡椒鷹 嘴豆 麵包 （ 六十 公克 ） ─ 佐 橄欖油 平底鍋 裡 加 水 、 鹽 、 大蒜 和 迷迭香 ， 放入 鷹 嘴 豆 煮 。 煮熟 之後 ， 把 水瀝乾 ， 用 手持 攪拌器 攪拌成 泥 。 加入 迷迭 香 、 油 、 鹽 和 胡椒 ， 讓 它 靜置 冷卻 。 同時 ， 把 花椰菜 煮熟 ， 用 油 、 鹽 和 檸檬 調味 。 隨 個人 口味 喜好 ， 搭配 鷹嘴豆 麵包 或 全麥 佛卡夏 來 享用 。 ． 甜點 建議 ： 杏桃 果乾 （ 二十 公克 ） 和 杏仁 （ 二十五 公克 ） 第二 週 第七 天 □ __UNDEF__ 早餐 Breakfast 咖啡 或 茶杏仁奶 （ 二百四十 毫升 ， 一 杯 ） 蔓越莓 麵包 （ 八十 公克 ） 蜂蜜 （ 十 公克 ， 兩 茶匙 ） □ __UNDEF__ 午餐 Lunch 大麥沙拉佐 花椰菜 、 菲達 起士 和 番茄 大麥 （ 四十 公克 ） 花椰菜 （ 一百五十 公克 ） 聖女 小番茄 （ 一百 公克 ） 紅蘿蔔 （ 中等 大小 一 條 ） 洋蔥 （ 依 喜好 ） 菲達 起士 （ 二十 公克 ） 橄欖油 （ 十二 毫升 ， 一 大 匙 ） 調味用 的 洋芫荽 、 鹽 和 胡椒 根據 包裝 上 的 說明 ， 在 平底鍋 裡 加 水 和 鹽 來 煮 大麥 。 另外 用 一 個 平底鍋 煮 花椰菜 。 煮好 之後 ， 充分 瀝乾 水分 ， 放 在 一 旁 ， 讓 它們 冷卻 。 然後 在 一 個 碗 裡面 混合 大麥 和 花椰菜 ， 把 剩下 的 加 在 切碎 的 蔬菜 （ 聖女 小番茄 、 紅蘿蔔 和 洋蔥 ） 上面 。 加入 菲達 起士 。 用 油 、 鹽 和 胡椒 調味 ， 根據 個人 口味 喜好 ， 熱食 或 冷食 皆 可 。 ． 配菜 ： 綠色 葉菜 、 用油 和 檸檬 調味 ， 搭配 雜糧 麵包 （ 四十 公克 ） ． 點心 一 杯 無 糖 椰奶 （ 二百四十 毫升 ） 和 一 份 一百五十 大卡 的 低糖 堅果 （ 糖 少於 八 公克 ） 、 全 穀物 黑 巧克力棒 （ 純度 至少 百分之七十 ， 不 含 牛奶 ） □ __UNDEF__ 晚餐 Dinner 披薩佐 蔬菜 、 鯷魚 和 沙丁魚 （ 沒有 起士 ） 現成 披薩 餅皮 （ 一百 公克 ） 沙丁魚 和 鯷魚 （ 九十 公克 ） 聖女 小番茄 （ 八十 公克 ） 罐頭 朝鮮薊 （ 五十 公克 ） 蘑菇 （ 一百 公克 ） 菠菜 （ 一百 公克 ） 彩椒 （ 一百 公克 ） 黑 橄欖 （ 二十 公克 ） 橄欖油 （ 二十五 毫升 ， 兩 大 匙 ） 調味用 的 鹽 和 胡椒 把 所有 材料 都 放 在 現成 的 披薩 餅皮 上 。 用 油 、 鹽 和 胡椒 調味 ， 並且 依據 個人 口味 喜好 加上 香草 和 香料 。 你 可以 根據 自己 的 口味 ， 調整 所 使用 的 蔬菜 和 魚 的 口味 組合 。 鯷魚 和 沙丁魚 都 富含 omega-3 脂肪酸 。 ． 甜點 建議 ： 開心果 （ 烤 過 、 無 鹽 ） 和 蔓越莓 果乾 （ 二十 公克 ） 不過 ， 讓 我們 回到 軍隊 的 飲食 吧 ！ 當然 ， 它 是 以 肉 和 碳水化合物 為主 。 但是 ， 可樂 和 其它 汽水類 飲料 ， 則 只有 在 你 伏地挺身 、 仰臥 起坐 和 跑步 總分 加起來 兩百 才 可能 喝到 ， 也就是說 你 必須 在 兩 分鐘 之內 做到 七十 個 伏地 挺身 、 兩 分鐘 之內 做到 六十 個 仰臥 起坐 、 十 分鐘 三十 秒 之內 跑完 二 英哩 。 我 只有 達到 幾 次 。 這 可能 是 我 頭 一 次 認識 食物 成癮 這 件 事 。 能夠 喝到 那 個 由 磷酸 、 焦糖 和 糖 混合 而 成 的 東西 ， 是 我們 所有人 最 重要 的 事情 ， 而 少數 能夠 達到 兩百 點 的 幸運兒 則 成為 大家 羨慕 的 對象 。 這樣 的 軍隊 飲食 ， 加上 嚴苛 的 操練 ， 讓 我 變 得 超大 隻 ， 身 上 長出 許多 強壯 的 肌肉 ─ 至少 當時 我 是 這麼 想 的 。 根據 我們 最近 的 研究 ， 肌肉 大 未必 能 讓 我 的 肌肉 有 力量 ， 反而 是 週期性 的 低 蛋白質 和 低糖 的 飲食 ， 以及 在 兩 次 的 低蛋白 、 低糖 飲食 之間 正常 的 攝取 蛋白質 ， 可能 對於 肌肉 細胞 的 生成 更 有 幫助 ， 同時 有益 健康 。 值得 注意 的 是 ， 二十五 年 之後 ， 我 可以 做 的 伏地 挺身 和 仰臥 起坐 的 次數 ， 跟 我 十九 歲 體能 顛峰 時 在 新兵 訓練營 所 做 的 次數 一樣 。 這 個 情形 其實 符合 了 我們 在 老鼠 身 上 所 做 的 研究 ， 發現 週期性 地 限制 蛋白質 攝取量 ， 可以 提高 運動 協調性 和 肌力 。 當時 ， 我 最多 可以 做 五十 到 五十五 個 伏地 挺身 和 五十五 到 六十 個 仰臥 起坐 。 我們 每 週 都 有 測量 ， 所以 我 很 清楚 自己 的 極限 。 然後 ， 在 接下來 的 十 年 間 完全 以 肉類 、 脂肪 和 蛋白質 的 飲食 為主 ， 結果 我 能夠 做到 的 伏地 挺身 和 仰臥 起坐 的 次數 大幅 減少 。 但是 ， 在 轉換到 低 蛋白質 的 海素 飲食 （ pescatarian ， 編 按 ： 吃 魚類 、 海鮮 而 不 吃 肉 的 半 素食 飲食 ， 或 譯 海鮮素 ） 之後 ， 我 可以 做到 的 伏地 挺身 和 仰臥 起坐 的 數量 ， 又 恢復到 在 軍營 時 的 數量 。 雖然 我們 不應該 把 這樣 的 個例 過於 認真 看待 ， 但 它 卻 是 在 我 的 實驗室 和 機構 所 進行 的 某些 重要 假說 的 基礎 。 這些 假說 是 ： 為什麼 特定 類型 的 飲食 可以 改善 健康 、 但 卻 不會 對 肌肉 的 質量 和 力量 造成 負面 影響 。 我們 現在 已經 進入 營養 科技 （ nutrite chnology ） 的 時代 ， 食物 不再 是 由 我們 不 甚 瞭解 的 營養素 混合 而 成 的 東西 ， 而是 一 個 由 數以千計 的 分子 混合 而 成 的 複合物 ， 有 些 複合物 甚至 有 類似 藥物 的 活動 。 __UNDEF__ 創意 、 科學 與 非常 不 健康 的 德墨菜 在 完成 了 新兵 訓練 之後 ， 落腳 的 大學 是 位於 德州 達拉斯 北邊 的 丹頓 （ Denton ） 。 它 是 北德州 大學 （ University of North Texas ） 所在地 ， 也 是 全 世界 最 棒 的 爵士 課程 所在地 。 不 知道 為什麼 ， 這 個 鳥 不 生 蛋 的 小鎮 吸引 了 一些 美國 最 棒 的 爵士 音樂家 前來 ， 包括 後來 成為 我 的 老師 的 鋼琴家 丹．哈勒 （ Dan Haerle ） 和 吉他手 傑克． 彼得森 （ Jack Petersen ） 。 這 個 課程 非常 嚴格 ， 每 天 都 需要 花 十六 個 小時 練習 ， 沒有 週末 ─ 至少 在 大一 那 一 年 是 如此 。 如果 你 從小 就 受 過 訓練 ， 聽 別人 彈 和弦 並且 辨別 得 出來 是 什麼 和弦 ， 那麼 你 辨別 頻率 和 音程 的 能力 ，