看 ， 搖搖頭 。 我 先生 用 諷刺 的 語氣 說 ， 這裡 看起來 像 剛 被 颱風 掃過 ， 說完 就 動手 收拾 客廳 地板 上 的 衣服 、 報紙 和 餐桌 上 的 盤子 。 鄰居 太太 走到 廚房 來 ， 開始 清洗 碗槽 裡 的 盤子 ， 問 我 這些 盤子 多久 沒 洗 了 。 頓時 我 渾身 起 了 一 陣 冷顫 ， 我 的 臉 熱 了 起來 ， 胸部 和 肩膀 變 得 很 緊繃 ， 胃 在 翻攪 。 我 覺得 很 尷尬 、 很 丟臉 、 很 生氣 、 很 緊張 。 我 有 股 強烈 的 衝動 想 逃 ， 但是 我 逃 不 掉 ， 因為 我 是 女主人 ， 今天 是 我 先生 的 生日 聚會 。 隔天 我 到 住家 附近 走走 的 時候 ， 大家 看到 我 全 都 走開 ， 不 願 和 我 說話 。 我 知道 ， 他們 都 聽到 別人 說 我 這 個 人 有 多 邋遢 。 我 的 胃 往 下 沉 ， 胸部 和 手臂 很 緊繃 ， 心 跳 得 很 快 。 我 覺得 很 丟臉 、 很 孤單 。 __UNDEF__ .
 
__UNDEF__ 這 個 心 像 對 你 有 什麼 意義 ？ __UNDEF__ 別人 到 我 家 來 ， 如果 看到 我 家 一 團 亂 ， 他們 會 認為 我 是 個 邋遢鬼 ， 不 想 和 我 打交道 ， 我 會 丟臉 一 輩子 、 孤單 一 輩子 。 __UNDEF__ __UNDEF__ 使用 「 焦慮 事件 記錄表 」 中 的 「 焦慮 嚴重 等級 」 項目 ， 評估 在 出現 這 個 想像 畫面 時 ， 你 的 焦慮 指數 是 多少 。 ( 0 表示 沒有 ， 10 表示 最 嚴重 ) __UNDEF__ 等級 9 準備 想像 暴露法 __UNDEF__ 寫下 你 最 焦慮 的 主題 ： __UNDEF__ .
 
關於 這 個 焦慮 ， 請 把 突然 浮現 腦海 、 可能 發生 的 最 糟 情形 寫下來 。 你 在 「 危險 評估表 」 已經 找出 這 個 心像 。 現在 不 是 要 處理 引發 焦慮 的 念頭 ， 而是 要 專心 想像 可能 發生 的 最 糟 情形 。 請 描述 這 件 事情 ， 彷彿 你 正 親歷其境 ， 詳細 描述 。 把 你 的 生理 反應 和 情緒 反應 都 寫下來 。 __UNDEF__ .
 
__UNDEF__ 這 個 心 像 對 你 有 什麼 意義 ？ __UNDEF__ 使用 「 焦慮 事件 記錄表 」 中 的 「 焦慮 嚴重 等級 」 項目 ， 評估 在 出現 這 個 想像 畫面 時 ， 你 的 焦慮 指數 是 多少 。 ( 0 表示 沒有 ， 10 表示 最 嚴重 ) __UNDEF__ 想像 暴露法 的 練習 說明 1. 先 從 最 不 痛苦 的 心像 開始 ， 閱讀 你 的 敘述 ， 然後 閉上 眼睛 ， 把 這 個 影像 想像 得 愈 清楚 愈 好 ， 運用 所有 的 感官 。 想像 你 身 陷 某 種 處境 ， 真的 在 體驗 那 種 情形 。 試 著 不要 用 眼睛 看 ， 而是 用 聽覺 和 嗅覺 去 感受 ， 想像 碰觸 心像 中 的 某 樣 東西 是 什麼 感覺 。 想像 你 會 產生 什麼 恐懼 情緒 和 生理 感覺 ， 你 賦與 心像 中 的 情境 什麼 意義 。 2. 一 分鐘 過後 ， 用 0 到 10 的 等級 ， 替 自己 的 心 像 鮮明 程度 評分 ： 0 分 表示 沒有 任何 影像 ， 10 分 表示 非常 鮮明 。 把 你 的 焦慮 等級 寫 在 「 焦慮 嚴重 等級 」 。 如果 你 的 影像 不 清楚 ， 或者 你 評估 它 的 鮮明度 只有 5 ， 表示 你 根本 沒有 感受到 任何 恐懼 ， 重做 一 遍 步驟 一 。 記住 ， 你 是 參與 者 不 是 旁觀者 。 想像 這 個 情境 ， 想像 自己 賦與 這 個 情境 的 意義 ， 想像 自己 感受到 的 恐懼感 與 情緒 。 如果 你 還是 想像 不 出 這 個 場景 ， 先 看 一 遍 後面 的 「 特別 注意 事項 」 第一 條 ， 再 接著 進行 想像 暴露法 的 下 一 步驟 。 __UNDEF__ 3 .
 
__UNDEF__ 當 你 可以 在 心 中 產生 清晰 的 影像 ， 把 某些 焦慮 召喚出來 時 ， 把 注意力 停 在 這裡 五 分鐘 。 為了 做到 這 點 ， 或許 你 必須 在 心 中 覆誦 對 這 個 心像 的 描述 ， 想像 事件 實際 發生 的 樣子 ， 讓 自己 感受 因為 這 個 心像 而 起 的 任何 情緒 和 感覺 。 讓 這 個 影像 、 你 的 感覺 與 情緒 保有 它們 的 原貌 ， 不要 改變 它們 。 關於 這 個 心像 的 苦惱 與 意義 ， 會 隨著 你 在 心 中 反覆 接觸 這 個 想像 ， 漸漸 改變 。 持續 把 注意力 拉回 心像 、 因 這 個 心 像 衍生 的 意義 、 情緒 與 生理 感覺 。 4 .
 
使用 提示詞 放鬆法 放鬆 ， 必要 的話 ， 使用 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 。 放鬆 以後 請 回答 下列 問題 ： • 你 是 不 是 認為 只要 想像 這 個 事件 ， 它 就 可能 會 發生 ？ • 假如 真的 發生 了 ， 你 會 怎麼 處理 ？ • 你 是 怎麼 誇大 這 個 想像 事件 的 意義 ？ • 根據 事實 與 邏輯 ， 這 件 事 成真 的 可能性 有 多 高 ？ 使用 你 已經 學會 的 方法 ， 加上 你 手 邊 有 的 資源 ， 努力 為 你 想像 的 事件 找出 比較 切合 實際 的 解讀 角度 與 處理 方法 。 5. 把 自己 的 敘述 再 讀 一 遍 ， 閉上 眼睛 ， 用 一 分鐘 時間 再 把 這 個 事件 想像 一 遍 ， 好像 這 件 事 真的 發生 了 一樣 。 把 心 像 的 鮮明度 用 0 到 10 評等 ， 還要 評估 你 在 焦慮 等級 項目 的 焦慮 指數 。 一旦 你 對 某 種 焦慮感 產生 鮮明 的 心像 ， 試 著 保持 這 個 心 像 五 分鐘 。 除了 想像 這 個 事件 ， 還要 想像 事件 過後 幾 天 、 幾 週 、 幾 個 月 以後 的 情形 ， 也就是說 ， 想像 自己 怎麼 應對 這 個 事件 。 例如 ， 你 的 想像 事件 是 自家 住宅 著火 了 ， 要 想像 會 發生 什麼 事 。 然後 再 想像 隔天 ， 你 的 親朋好友 前來 表示 關心 ， 幫助 你 一起 搶救 財物 ； 再 想像 下 週 ， 你 必須 填寫 一些 個人 損失 的 保險 文件 ； 下 個 月 ， 你 必須 與 建築師 會面 討論 蓋 新 房子 的 計劃 。 6 .
 
重複 步驟 4 的 指示 ： 先 放鬆 ， 重新 回答 那 四 個 問題 。 重複 步驟 5 和 步驟 4 ， 直到 「 焦慮 嚴重 等級 」 項目 的 焦慮 指數 降到 2 或 2 以下 ， 才 能 繼續 進行 下 一 個 心像 。 你 可能 會 發現 你 對 這 個 心像 的 痛苦 反應 減弱 了 ， 不 太 容易 召喚出 這 個 心 像 ， 這 種 情形 是 正常 的 。 7. 按照 自己 的 步調 。 大致 而言 ， 一 天 練習 三