。 例如 ， 奧文 每 天 加班 把 工作 做完 才 離開 ， 因為 他 擔心 被 認為 工作 效率 低 會 丟 工作 ； 反觀 他 的 同事 工作 沒 做完 ， 還是 照常 準時 下班 。 3. 預想 一下 ， 如果 你 把 焦慮 行為 擺 一 旁 ， 會 發生 什麼 事 。 在 「 焦慮 行為 置換表 」 第三 欄 ， 寫下 你 用 其他 行為 置換 焦慮 行為 時 ， 你 認為 可能 發生 的 最 糟 情形 。 4. 評估 你 第一 次 執行 置換 行為 感受到 的 焦慮 最大值 。 在 「 焦慮 行為 置換表 」 第四 欄位 ， 寫下 你 預期 初次 執行 置換 行為 的 焦慮 最大值 （ 0 表示 不 焦慮 ， 10 表示 極度 焦慮 ） 。 焦慮 行為 __UNDEF__ 置換 行為 __UNDEF__ 預期 __UNDEF__ 焦慮 最大值 __UNDEF__ 練習 置換 焦慮 行為 先 從 最 不易 引發 焦慮 的 行為 做 起 ， 天天 練習 ， 直到 你 在 「 焦慮 嚴重 等級 」 項目 的 焦慮 最大值 低於 2 為止 。 準備 練習 置換 行為 之前 ， 你 可以 使用 學 過 的 技巧 ， 從 現實 角度 判斷 事情 出 狀況 的 機率 ， 藉 此 評估 你 的 預期 是否 合理 ， 事先 想好 萬一 發生 了 不 好 的 事情 該 怎麼辦 。 如果 覺得 很 緊繃 ， 你 還可以 使用 提示詞 放鬆法 。 能夠 天天 練習 置換 行為法 是 最 好 的 。 然而 ， 如果 某 種 置換 行為 一 個 星期 只 能 練 一 次 （ 例如 ： 在 教堂 做禮拜 ， 練習 坐 在 前 幾 排 長凳 的 正中間 ， 不 因為 發生 緊急 狀況 時 便於 逃難 ， 就坐 後 排 靠 走道 的 位置 ） ， 那 同時 練習 一 種 以上 的 置換 行為 就 很 合理 。 如果 練習 置換 行為 的 時間 不 是 自己 能 控制 的 （ 例如 ： 受 邀 參加 聚會 時 不要 拒絕 ） ， 也 是 這樣 。 使用 「 置換 行為 練習 日誌 」 時 ， 要 記錄 練習 的 日期 、 練習 什麼 樣 的 置換 行為 、 實行 的 結果 、 當天 焦慮 最大值 。 比較 你 採用 置換 行為 以後 的 結果 ， 與 你 預期 採用 這 種 行為 可能 發生 的 狀況 。 練習 置換 行為 以後 的 結果 ， 是 不 是 推翻 了 你 的 預期 ？ 即便 在 練習 置換 行為 時 ， 發生 了 不 好 的 事 ， 你 能不能 善後 ？ 當 你 練習 置換 行為 ， 仔細 留意 自己 為 了 逃避 某些 可能 發生 的 事情 ， 出現 哪些 細微 的 焦慮 行為 （ 例如 ： 參加 聚會 卻 不 與 任何 人 交談 ， 或者 只 和 自己 熟識 的 人 聊天 ， 減少 被 拒絕 的 風險 ） 。 當然 ， 你 願意 接受 什麼 程度 的 挑戰 ， 必須 自己 決定 。 在 練習 置換 焦慮 行為 的 過程 中 ， 你 會 發現 你 對 壓力 的 耐受度 比 自己 想像 得 還要 強 。 如此一來 ， 你 接受 挑戰 的 能力 會 跟著 提升 。 奧文 是 一 家 銀行 的 主管 ， 每 天 一定 待到 很 晚 把 工作 全部 做完 才 回家 。 他 計劃 實行 置換 行為 ： 每 天 至少 留 一樣 工作 沒 完成 。 他 預期 的 結果 是 ： 他 可能 被 堆積如山 的 工作 壓垮 ， 最後 因為 工作 效率 太 差丟 了 工作 。 在 評估 負面 預期 成真 的 機率 時 ， 他 不得不 承認 ， 這樣 的 恐懼 不可能 發生 ， 因為 銀行 裡面 除了 總經理 ， 只有 他 一 人 每 天 在 公司 待到 很 晚 才 回家 ， 也 只有 他 一 人 每 天 把 所有 的 工作 做完 。 但是 ， 他 的 同事 沒有 人 因為 工作 效率 差 被 解雇 。 萬一 被 解雇 了 ， 他 知道 憑著 他 與 其他 銀行 的 交情 ， 他 不會 失業 太 久 。 雖然 清楚 這 一 點 ， 他 仍然 預測 自己 練習 置換 行為法 時 ， 焦慮 指數 是 8 。 練習 的 第一 天 ， 奧文 準時 下班 ， 留下 一 小 件 工作 沒 完成 ， 這時 他 的 焦慮 最大值 是 6 。 他 知道 自己 白天 非常 努力 把 工作 做完 ， 重要 的 工作 都 已經 完成 了 。 他 持續 練習 ， 隔天 故意 放慢 工作 速度 ， 留 了 一 項 重要 的 工作 沒 完成 準時 下班 ， 這 天 他 的 焦慮 最大值 是 8 。 他 忍住 留下來 工作 的 衝動 ， 回家 前 在 辦公桌 前 練習 提示詞 放鬆法 。 接下來 三 天 他 都 這樣 做 。 到 了 第二 週 過 一半 ， 奧文 的 焦慮 最大值 是 2 ， 這時 的 他 已經 知道 自己 可以 準時 下班 ， 即便 有 什麼 重要 的 工作 必須 留待 明天 處理 ， 他 也 處理 得來 。 置換 行為 練習 日誌 日期 __UNDEF__ 置換 行為 __UNDEF__ 結果 焦慮 最大值 7/10 準時 下班 ， 留下 一 項 工作 沒 完成 __UNDEF__ 沒 人 發現 ； 工作 順利 完成 __UNDEF__ 同 上 沒 人 發現 ； 順利 完成 7／10 的 工作 __UNDEF__ 同 上 客戶 7／11 想要 拿到 的 東西 沒 完成 ， 當天 下班 時間 可 送達 ， 對方 接受 __UNDEF__ 同 上 沒 人 發現 ， 順利 完成 7／12 的 工作 __UNDEF__ 同 上 主管 想要 拿到 7／13 的 案件 ， 但是 同意 等到 案件 完成 再 說 57/17 同 上 沒 人 發現 ； 沒 能 完成 7／14 的 案件 __UNDEF__ 同 上 沒 人 發現 ； 今天 完成 7／14 和 7／17 未 完成 的 工作 __UNDEF__ 同 上 沒 人 發現 ； 今天 故意 不 把 7／18 的 工作 做完 __UNDEF__ 穿 了 件 皺巴巴 的 襯衫 上 班 沒 人 發現 __UNDEF__ 同 上 同事 拿 我 襯衫 開玩笑 __UNDEF__ 影印 幾 份 下面 的 「 置換 行為 練習 日誌 」 ， 留存 自己 練習 置換 行為 的 記錄 。 置換 行為 練習 日誌 日期 __UNDEF__ 置換 行為 __UNDEF__ 結果 焦慮 最大值 其他 要 考慮 的 因素 練習 置換 行為 時 ， 如果 只 有 一點 焦慮 或者 完全 不會 焦慮 ， 那 你 可能 已經 學會 怎麼 讓 自己 的 想法 符合 現實 。 如果 你 是 這 種 情形 ， 做完 置換 行為 的 練習 以後 ， 你 會 對 新 的 思考 方式 更 有 信心 。 小心 ， 不要 做 些 檢查 、 預防 與 逃避 這 類 壓低 焦慮感 的 小 動作 。 例如 ， 你 為了 置換掉 控制 欲 太 強 的 行為 ， 所以 把 工作 分攤給 他人 ， 就 不要 巡視 他們 的 工作 進度 ， 也 不要 再 加強 他們 已經 完成 的 部份 。 如果 你 認為 這 種 練習 方式 太 容易 引發 焦慮 ， 別 忘 了 ， 這 種 焦慮感 持續 的 時間 是 短暫 的 ， 但 如果 你 不 改變 自己 的 行為 ， 你 的 焦慮 永遠 也 斷不了 。 記住 ： 第一 次 練習 置換 行為 時 ， 如果 焦慮感 飆到 極大值 ， 不用 覺得 奇怪 。 要 堅持 下去 ， 反覆 執行 新 的 行為 ， 焦慮感 很 快 會 下降 的 。 反覆 練習 置換 行為