做人 不錯 。 • 我 會 保持 理性 ， 生氣 不能 解決 問題 。 • 別人 要 發脾氣 、 做 蠢事 那 是 他們 的 事 ， 我 可以 保持 冷靜 ， 控制 自己 的 行為 。 • 他 的 個人 意見 根本 不 重要 ， 我 不能 被 逼 得 失去 理性 。 • 我 的 底線 是 ： 不能 失控 。 我 寧可 離開 現場 ， 也 不 願 說 蠢話 或 做 蠢事 。 • 我 會 離開 喘 口 氣 。 冷靜 以後 ， 再 回來 處理 問題 。 • 有 些 情形 就 是 找 不 到 好 的 解決 辦法 。 看來 這 個 情形 也 是 這樣 ， 不 需要 因此 發脾氣 。 • 一 件 一 件 來 ， 事情 亂成 一 團 才 會 發脾氣 。 • 要 生氣 可以 ， 只要 不 說 蠢話 ， 就 是 進步 。 • 生氣 ， 表示 該 放鬆 、 處理 問題 了 。 • 如果 他們 想 逼 我 生氣 ， 那 我 不能 讓 對方 如願 。 • 我 不能 指望 別人 照 我 的 意思 做 。 • 這 件 事 我 用不著 太 認真 。 • 這 件 事 如果 換 個 角度 看 ， 會 覺得 很 好笑 。 步驟 三 ： 憤怒 免疫 訓練法 現在 準備 要 練習 了 。 回想 過去 幾 個 禮拜 讓 你 痛苦 很 久 的 五 種 憤怒 情境 ， 列 在 日誌 或 白紙 上 。 在 每 個 生氣 事件 下方 留 個 空白 ， 思考 下列 事項 ， 然後 寫下 ：1. __UNDEF__ 引 你 動怒 的 念頭 是 什麼 ？ 2. 這 個 引動 念頭 是否 摻雜 任何 扭曲 的 想法 ？ 3 .
 
__UNDEF__ 可以 化解 扭曲 想法 的 對策 （ 參照 上 個 單元 的 應對 念頭 ） 。 4 .
 
列出 一 個 或 多 個 有效 的 應對 念頭 ， 或是 把 引動 念頭 修飾 得 更 符合 現實 。 範例 南西 是 一 位 四十 歲 的 學校 老師 ， 她 把 家 裡 和 學校 引發 憤怒 情緒 的 事件 列 了 出來 ， 其中 三 件 如下 ： • 情境 一 ： 朱立安 趁 雷蓓卡 準備 坐下 時 ， 把 她 的 椅子 拉走 ， 害 她 跌 個 四腳朝天 。 引發 怒火 的 念頭 ： 他 每 次 都 做 這 種 亂七八糟 的 事 。 他 是 個 壞 小孩 。 認知 扭曲 ： 以偏概全 、 標籤化 。 對策 ： 不要 使用 「 每 次 」 這 種 詞彙 。 要 精準 ， 找出 例外 。 重點 是 行為 ， 不 是 孩子 這 個 人 。 應對 或 修正 引動 念頭 ： 「 朱立安 一 天 頂多 惹 一 次 麻煩 ， 通常 是 一些 傻事 ， 沒有 傷害 別人 。 而且 ， 他 很 照顧 那 個 腦性 麻痺 的 小 男生 。 我 不會 因為 他 的 惡作劇 就 受不了 。 」 • 情境 二 ： 我 連續 兩 個 禮拜 被 分派 打掃 花園 。 引發 怒火 的 念頭 ： 他們 每 次 都 利用 我 ， 因為 我 不會 抱怨 。 他們 害 我 工作 做 得 很 痛苦 。 認知 扭曲 ： 以偏概全 、 歸因 錯誤 、 責備 、 過度 放大 。 對策 ： 不要 使用 「 每 次 」 這 種 詞彙 。 要 明確 ， 換 個 角度 看 事情 ： 這 份 工作 到底 有 多 糟 ？ 應對 或 修正 引動 念頭 ： 「 這 只不過 是 我 今年 第二 次 必須 連續 兩 個 禮拜 打掃 花園 。 別的 老師 也 遇 過 這 種 事 ， 不 是 只有 我 。 可能 是 因為 希爾達 這 禮拜 請假 ， 他們 人手 不 夠 。 打掃 花園 只不過 麻煩 了 些 ， 沒 什麼 大不了 。 」 • 情境 三 ：比爾 晚上 出門 找 人 打 撲克牌 ， 水槽 一 堆 碗盤 沒 洗 。 引發 怒火 的 念頭 ： 這 混蛋 太 自私 了 。 你 要 開溜 出去 玩 可以 ， 但是 先 把 分內事 做完 再 說 。 認知 扭曲 ： 標籤化 、 命令 與 控制 。 對策 ： 重點 是 行為 ， 不 是 人 。 把 重點 放 在 自己 的 需求 與 選擇 就 好 ， 不 是 別人 「 應該 怎麼 做 」 。 應對 或 修正 引動 念頭 ： 「 比爾 有時候 會 忘 了 自己 答應 過 的 事 。 真 希望 他 沒有 留下 一 堆 碗盤 沒 洗 就 出去 ， 但 這 又 不 是 世界 末日 ── 等 他 回家 再 洗 就 好了 。 」 利用 下 一 頁 的 工作 表單 ， 創造 屬於 你 的 應對 念頭 。 多 影印 幾 份 表單 ， 依據 表 中 的 步驟 ， 針對 任何 生氣 的 情境 創造 應對 念頭 。 引動 情緒 的 念頭 就 是 指 啟動 生氣 反應 的 念頭 。 創造 應對 念頭 表單 .
 
__UNDEF__ 生氣 的 引動 念頭 ： __UNDEF__ ( 1 ) ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ( 2 ) ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ( 3 ) ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ .
 
潛藏 在 引動 念頭 下 的 認知 扭曲 ： __UNDEF__ ( 1 ) ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ( 2 ) ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ( 3 ) ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ .
 
針對 每 個 引動 念頭 思索 對策 （ 例如 ： 找 例外 ； 換 個 角度 解釋 ； 是 個人 選擇 問題 ， 不 是 要求 等等 ） ， 根據 對策 修正 引動 念頭 。 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 對策 ：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 修正 引動 念頭 ：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ (2) __UNDEF__ 對策 ：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 修正 引動 念頭 ：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ (3) __UNDEF__ 對策 ：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 修正 引動 念頭 ：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 實用 的 應對 念頭 （ 可 參閱 前 幾 頁 的 「 一般性 的 應對 念頭 清單 」 ） ： __UNDEF__ ( 1 ) ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ( 2 ) ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ( 3 ) ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 想像 生氣 的 場景 現在 我們 要 一邊 想像 生氣 強度 遞增 的 場景 ， 一邊 練習 新 的 應對 技巧 （ 放鬆法 與 應對 生氣 的 念頭 ） 。 先 挑選 十 個 典型 的 生氣 事件 開始 練 ， 順便 複習 目前 為止 學 過 的 技巧 。 要 建立 生氣 強度 漸增 的 情境 等級 清單 ， 你 可以 使用 一 種 名為 「 生氣 單位 」 （ Anger Unit , ＡＵ ） 的 標記 方式 。 100 ＡＵ 表示 你 在 生活 中 有 過 最 強烈 的 憤怒感 ， 0 表示 完全 不 生氣 。 在 清單 空白 處 填入 ： • 兩 個 生氣 強度 輕度 到 中等 的 場景 （ 40 至 50 ＡＵ ） • 兩 個 生氣 強度 中等 的 場景 （ 50 至 60 ＡＵ ） • 兩 個 生氣 強度 中 等到 強烈 的 場景 （ 60 至 75 ＡＵ ） • 兩 個 生氣 強度 強烈 的 場景 （ 75 至 85 ＡＵ ） • 兩 個 生氣 強度 非常 強烈 的 場景 （ 85 至 100 ＡＵ ） 描述 生氣 場景 時 ， 要 寫下 身處 什麼 環境 、 別人 做 了 什麼 事 或 說 了 什麼 引得 你 生氣 等 細節 ， 還要 描述 你 的 引動 念頭 、 感覺 、 生理 反應 。 以下 是 南西 描述 她 生氣 強度 適中到 強烈 的 場景 ： 「 校長 正在 主持 教職員 會議 。 天氣 很 熱 ， 我 感覺 身體 熱烘烘 的 。 她 宣布 我