你 家 或者 到 公司 找 你 的 人 ； 你 自願 參與 別人 的 行程 ， 處理 別人 當天 最 重要 的 事 ， 這 也 是 干擾 。 為了 瞭解 你 每 天 允許 工作 被 打斷 的 頻率 ， 隨身 攜帶 筆記本 做 記錄 。 只要 出現 這 種 情形 ， 就 立刻 記錄 自己 如何 反應 、 以後 可以 採取 什麼 不同 做法 。 以下 提供 幾 點 小 建議 ： 1. 每 天 撥出 固定 時間 處理 電子 郵件 、 語音 郵件 、 電話 、 接見 訪客 。 2. 對於 私人 或 公事 方面 的 人際 互動 ， 你 的 態度 要 積極 ， 主動 聯繫 ， 預先 評估 和 預測 對方 的 需求 ， 不要 等到 別人 的 需求 變成 你 的 優先 事項 。 例如 ， 要 隨時 掌握 重要 客戶 、 員工 或 年邁 的 父母親 平時 的 狀況 。 你 可以 用 電話 、 電子 郵件 、 面對面 交談 保持 聯繫 。 3. __UNDEF__ 如果 工作 被 打斷 了 ， 要 向 對方 表明 你 沒辦法 和 對方 講 太 久 ， 晚 一點 會 與 對方 聯繫 ， 要 講定 時間 。 你 會 發現 ， 釐清 自己 的 價值觀 、 優先 事項 、 目標 ， 有 三 個 好處 ： 平穩 、 專注 、 源源不絕 的 能量 。 有效 管理 你 的 時間 ， 能夠 引導 你 找到 秩序感 與 生命 的 方向感 。 好好 享受 你 的 新 旅程 ！ 第17 章 　 自我 肯定 訓練 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1. 評估 自己 目前 與 人 的 溝通 方式 。 2 .
 
__UNDEF__ 區分 激進 、 消極 、 自我 肯定 三 種 溝通 方式 的 差異 。 3 .
 
檢視 錯誤 的 傳統 想法 ， 你 有 自我 肯定 的 權利 。 4. 表達 你 的 感覺 與 意見 、 設定 界線 、 主動 改變 。 5. 使用 非 語言 、 自我 肯定 的 溝通 方式 。 6 .
 
認真 傾聽 。 7. 避免 操縱 別人 。 背景 安得魯‧沙爾特 （ Andrew Salter ） 最初 把 自我 肯定 （ assertiveness ） 定義成 人格 特質 ， 當時 人們 認為 有 些 人 具有 這 種 特質 ， 有 些 人 沒有 ， 就 好像 有 人 個性 外向 或 小氣 。 但是 沃爾皮 （ Wolpe ） 與 拉札勒斯 （ Lazarus ） 把 自我 肯定 重新 定義成 「 表達 個人 權利 和 感覺 」 的 行為 ， 他們 發現 每 個 人 在 某些 情況 下 ， 幾乎 都 會 展現 自我 肯定 的 一 面 ， 在 其他 場合 卻 無法 採取 自我 肯定 的 態度 。 自我 肯定 訓練 ， 是 為了 讓 我們 在 各 種 場合 ， 愈來愈 能夠 採取 自我 肯定 的 態度 ， 降低 我們 崩潰 或 暴怒 的 機會 。 所謂 自我 肯定 的 態度 ， 是 在 不 侵犯 他人 權利 的 情況 下 ， 為 了 個人 權利 挺身而出 。 自我 肯定 ， 不 只 是 主張 個人 權利 ， 也 代表 你 可以 表達 個人 偏好 與 興趣 ， 談論 跟 自己 有關 的 事 不會 侷促 不安 ， 自在 地 接受 別人 讚美 ， 不 贊成 他人 看法 會 坦白 說 ， 懂得 拒絕 別人 。 簡單 說 ， 只要 你 能夠 採取 自我 肯定 的 態度 ， 遇到 各 種 人際 互動 的 場合 ， 你 會 更 自在 。 有 些 人 以為 自我 肯定 訓練 ， 會 把 一 個 溫柔 的 人 變 得 易怒 、 愛 抱怨 、 斤斤計較 、 控制 欲 很 強 ， 不 是 這樣 的 。 當 事情 看起來 不對勁 ， 你 有 權 保護 自己 。 只有 你 最 瞭解 自己 不安 的 程度 ， 只 有 你 最 瞭解 自己 的 基本 需求 。 你 與 他人 互動 的 方式 ， 有時候 是 壓力 的 主要 來源 。 練習 自我 肯定 的 態度 ， 可以 減輕 焦慮感 ， 因為 這 種 訓練 會 教 大家 捍衛 自身 應 有 的 權利 ， 而 不至於 欺壓 別人 ， 也 不 任由 別人 欺壓 自己 。 你 可以 使用 自我 肯定 的 溝通 方式 減少 紛爭 ， 建立 穩固 、 相互 扶持 的 人際 關係 。 繼續 往 下 閱讀 以前 ， 先 寫下 遇到 下列 麻煩 的 處境 時 ， 你 通常 怎麼 反應 ： 1 .
 
你 在 超市 採買 完畢 ， 結帳 後 走到 外面 ， 發現 零錢 少 找 了 三 元 。 這時 我 會 ：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 2 .
 
你 點 了 一 份 三 分 熟 的 牛排 ， 結果 送上 桌 的 卻 是 五 分 熟 。 這時 我 會 ：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 3 .
 
你 要 去 開會 ， 順便 讓 朋友 搭 便車 。 朋友 拖拖拉拉 半 小時 ， 你 發現 自己 開會 要 遲到 了 。 這時 我 會 ：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 4. 整個 禮拜 你 都 在 期待 一 部 特別 的 電影 ， 結果 你 的 同伴 卻 表示 想 看 另 一 部 電影 。 這時 我 會 ：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 5 .
 
你 工作 累 了 一 整 天 ， 正 想 看 電視 放鬆 一下 ， 這時 你 的 另一半 突然 跑進來 ， 手 上 拿 了 一 張 清單 說 ： 「 我 還 以為 你 永遠 不 回來 了 。 快點 ， 去 外面 幫 我 把 這些 東西 買回來 。 」 這時 我 會 ：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 在 你 寫下 答案 以後 ， 先 擺在 一 邊 。 這些 答案 很 快 會 派上用場 。 研究 人員 傑邱波斯基 ─ 史派特 （ Jakubowski-Spector ） 、 阿爾柏第 （ Alberti ） 與 艾曼斯 （ Emmons ） 已經 證明 ， 態度 不 太 自我 肯定 的 人 ， 不 相信 自己 有 權利 表達 個人 感受 、 想法 或 意見 ， 他們 在 內心 深處 不 認為 每 個 人 生下來 是 平等 的 、 彼此 應該 平等 對待 ， 所以 他們 找 不 到 理由 抗議 別人 的 壓榨 或 不當 對待 。 這 類型 的 人 多半 在 小時候 已經 被 灌輸 某 種 傳統 觀念 ， 讓 他們 以為 自己 的 觀點 、 意見 、 感覺 、 需求 沒有 別人 重要 或 正確 。 這 種 人 成年 後 會 懷疑 自己 ， 需要 別人 認同 與 指引 。 當 你 還 是 個 孩子 ， 你 沒辦法 選擇 要 接收 哪些 傳統 觀念 。 但是 現在 你 有 選擇 的 自由 ， 你 可以 決定 要不要 繼續 根據 那 種 觀念 行事 ， 做 個 能夠 採取 自我 肯定 態度 的 成年人 。 以下 列出 的 錯誤 觀念 ， 每 個 都 違背 你 身為 成人 應 有 的 權利 。 錯誤 的 傳統 觀念 __UNDEF__ 你 應有 的 權利 1 把 自己 的 需求 看 得 比 別人 的 需求 還 重要 ， 是 自私 的 表現 。 __UNDEF__ 有時候 ， 先 把 自己 照顧好 是 你 的 權利 。 2 犯錯 很 丟臉 。 無論 在 哪 一 種 場合 ， 都 應該 表現 得體 。 __UNDEF__ 你 有 犯錯 的 權利 。 3 如果 你 不能 說服 別人 你 的 情緒 是 合理 的 ， 那 情緒 就 是 不 對 的 。 可能 是 你 的 腦袋 有 問題 。 __UNDEF__ 你 有 權利 替 自己 的 情緒 做 最後 的 論斷 ， 知道 自己 出現 情緒 是 有 原因 的 。 4 你 應該 尊重 別人 的 觀點