快 了 ？ 5. 補強 方法 ： 下 個 月 會計 年度 尾聲 ， 我 可能 多少 可以 幫 妳 一點 。 此外 ， 妳 也 可以 考慮 找 傑夫 幫忙 ， 因為 他 現在 沒 事 做 。 其實 尼克 不 需要 因為 退出 克萊拉 的 企畫案 ， 為 了 讓 對方 釋懷 而 提出 補強 方法 。 但 他 選擇 這樣 做 ， 是 因為 只要 自己 的 工作 進度 趕上 了 ， 他 還是 願意 幫忙 ， 希望 與 她 保持 良好 的 同事 關係 。 以下 的 範例 ， 教 你 遇到 突發 狀況 想 用 自我 肯定 的 態度 表態 時 ， 如何 運用 改變 腳本 。 省略 安排 時間 這 個 步驟 ， 開口 前 ， 先 想想 怎麼 用 一 、 兩 句 話 完成 改變 腳本 的 基本 要素 。 想要 的 話 ， 你 可以 提出 補強 方法 。 克莉斯朵 正在 起居室 看 電視 ， 這時 她 弟弟 走 了 進來 ， 一 把 抓起 遙控器 ， 開始 轉 台 。 克莉斯朵 強 忍住 第一 個 反應 ： 罵 他 「 你 這 個 自私 的 小 王八蛋 」 ， 硬 把 遙控器 搶回來 。 她 在 腦 中 思索 改變 腳本 的 基本 元素 後 ， 這樣 說 ： 藍尼 ， 在 你 進來 轉 台 之前 ， 我 正在 看 我 最 喜歡 的 節目 。 （ 陳述 問題 ） 你 沒 事先 問 過 我 ， 就 把 我 正在 看 的 節目 關掉 ， 我 真的 很 生氣 。 （ 說出 感覺 ） 我 希望 你 現在 把 頻道 轉回 我 的 節目 。 （ 說出 期望 ） 我 的 節目 再 過 十五 分鐘 就 要 結束 了 ， 如果 你 現在 還給 我 ， 晚上 剩下 的 時間 我 把 電視 都 讓 給 你 。 練習 ： 閱讀 以下 改變 腳本 ， 把 你 認為 不 對 的 地方 寫下來 ， 加以 改寫 。 兩 個 學期 過去 了 ， 茱莉亞 一直 很 想 去 上 陶藝課 卻 去 不成 。 每 回 她 先生 都 找 藉口 ， 解釋 自己 為什麼 不能 在 她 上 夜校 時 顧 小孩 。 以下 是 茱莉亞 的 改變 腳本 ： 1. 安排 時間 和 地點 討論 問題 ： 等 凱文 晚上 回到 家 。 2. __UNDEF__ 陳述 問題 ： 都 是 因為 你 ， 害 我 一 整 年 的 陶藝課 都 去不了 。 你 欺負 我 太 久 了 。 3. 說出 感受 ： 你 這 個 只 顧 自己 不顧 別人 的 王八蛋 ， 我 受 夠 了 。 4. 請求 ： 你 只要 在 我 上課 時 忍耐 一下 照顧 孩子 就 好 了 。 5 .
 
__UNDEF__ 補強 方法 ： 如果 你 不 願意 ， 那 我們 的 婚姻 吹 了 算了 。 這 個 改變 腳本 的 問題 出 在 哪裡 ：1. __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 4. __UNDEF__ 5. 以下 是 我們 從 茱利亞 的 改變 腳本 發現 的 問題 ， 你 可以 和 你 找出來 的 問題 互相 比對 ：1. 她 沒有 詢問 對方 是否 同意 討論 的 時間 和 地點 。 2. 她 使用 的 字眼 不 明確 而且 語 帶 責備 ， 例如 「 都 是 因為 你 」 和 「 欺負 」 。 3. __UNDEF__ 她 沒有 明確 指出 先生 的 什麼 行為 造成 她 的 困擾 。 4. __UNDEF__ 她 指控 先生 是 個 只 顧 自己 不顧 別人 的 王八蛋 ， 卻 沒 說出 她 對 他 的 行為 有 什麼 感覺 。 5. __UNDEF__ 她 沒 說上 夜校 時 ， 哪 幾 晚 需要 先生 照顧 孩子 ， 也 沒 說 一 學期 上課 多久 。 她 只有 命令 ， 引人 反感 。 6 .
 
她 用來 威脅 對方 可能 出現 的 負面 後果 ， 或許 連 她 本人 都 不 太 願意 執行 。 現在 ， 請 你 重寫 茱利亞 改變 腳本 ， 讓 她 展現 自我 肯定 的 一 面 。 1. 安排 時間 和 地點 討論 問題 ：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 2. 陳述 問題 ：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 3. 說出 感受 ：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 4. 請求 ：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 5. 補強 方法 ：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 以下 示範 茱利亞 可以 如何 提出 她 的 請求 ： 1. 安排 時間 和 地點 討論 問題 ： 星期天 早上 用 過 早餐 以後 ， 我 會 問 凱文 是否 願意 和 我 談談 ， 我 想 請 他 在 我 上 陶藝 夜間 課程 時 ， 照顧 孩子 。 如果 他 那 天 不 想 談 ， 我 會 請 他 挑 個 時間 ， 選 個 最近 的 日期 。 2. 陳述 問題 ： 我 已經 錯過 前 兩 個 學期 的 陶藝班 夜間 課程 ， 因為 你 晚上 沒空 照顧 孩子 。 我 已經 等 了 一 年 ， 這 一 回 我 想 註冊 上課 。 3. 說出 感受 ： 我 覺得 很 沮喪 ， 因為 我 一直 不能 學 些 我 很 感興趣 的 事情 。 你 寧可 做 別的 事 也 不肯 協助 我 上 這 門 課 ， 我 覺得 很 受傷 、 很 生氣 。 4 .
 
請求 ： 我 希望 你 每 星期三 晚上 六點半 到 九點 能 照顧 孩子 。 這 門 課 1月 25日 開學 ， 6月 2日 結束 。 5. 補強 方法 ： 如果 你 這 回 願意 幫 我 ， 每 個 星期三 我 會 煮 你 最 喜歡 吃 的 肉餅 。 如果 你 不 願意 ， 那 我們 只好 花錢 請 保母 。 茱莉亞 在 這 個 修改 過 的 改變 腳本 ， 徵求 對方 同意 討論 時間 ， 引發 問題 的 行為 也 描述 得 很 明確 ， 表達 感受 時 去除了 威脅 語句 ， 使用 以 「 我 」 為 起頭 的 句子 ， 並 與 特定 的 行為 做 連結 ， 請求 也 表達 得 簡單 又 明確 ， 補強 訊息 很 實際 、 很 清楚 。 請 注意 ， 在 多數 場合 ， 不一定 需要 加上 負面 的 補強 訊息 ； 補充 正面 的 補強 訊息 時 ， 只要 提到 如果 某 種 行為 改變 ， 你 的 心情 會 很 好 就 行 了 ， 不用 做 太 詳細 的 承諾 。 練習 ： 現在 ， 你 可以 寫下 自己 的 改變 腳本 。 把 空白 的 「 改變 腳本 表格 」 影印 幾 份 ， 這樣 就 可以 多 寫 幾 份 不 一樣 的 。 改變 腳本 安排 時間 和 地點 討論 問題 （ 如果 合適 的話 ） ： __UNDEF__ 詳細 解釋 問題 ： __UNDEF__ 以 「 我 」 為 起首 ， 描述 你 的 感覺 ： __UNDEF__ 簡潔 有力 提出 你 的 請求 ： __UNDEF__ （ 如果 你 想 提 的話 ） 強調 假如 對方 如 你 所 願 ， 你 會 有 什麼 補強 做法 ： __UNDEF__ 步驟 五 ： 用 非 語言 的 方式 傳遞 自我 肯定 的 訊息 自我 肯定 訓練 的 第五 步驟 ： 學習 用 身體 和 語氣 ， 強化 自我 肯定 的 文字 訊息 。 在 鏡子 前 或 與 朋友 一起 練習 你 的 自我 肯定 改變 腳本 ， 能夠 幫助 你 掌握 以下 五 個 基本 原則 ： 1. 直視 對方 眼睛 （ 但 眼睛 偶爾 眨 一下 或 看 往 別 處 是 正常 的 ） 。 2. __UNDEF__ 身體 站 得 筆直 。 3. 要 講 得 清楚 、 平靜 、 堅定 。 4 .
 
__UNDEF__ 不要 用 哀訴 、 道歉 或 敵對