。 「 你 每 次 都 這麼 晚 才 煮 晚餐 ， 吃完 飯 我 已經 累 得 沒 力氣 洗 碗盤 了 。 」 你 可以 使用 部分 認同 法 （ 「 或許 是 這樣 吧 ， 但是 你 還是 沒 遵守 承諾 」 ） ， 或者 乾脆 否認 （ 「 八點 洗碗 也 不 晚 」 ） 。 • 受到 攻擊 。 針對 你 想 堅持 的 事 ， 對方 回 以 人身攻擊 。 「 你 憑 什麼 擔心 被 打斷 ， 這裡 的 超級 大 嘴巴 就 是 你 ！ 」 這時 你 最 好 的 對策 就 是 保持 自我 肯定 的 態度 反諷 回去 （ 「 謝謝 你 」 ） ， 配合 說話 跳針法 或 解除 危機法 （ 「 我 看得出來 你 現在 很 生氣 ， 我們 會議 結束 再 談 」 ） 。 • 拖延 招數 。 你 堅定 想 做 的 事 ， 對方 回 以 「 不要 現在 ， 我 很 累 」 或者 「 下 回 再 說 吧 」 。 這時 你 可以 使用 說話 跳針法 ， 或者 等到 適合 討論 問題 的 時機 ， 再 要求 講定 時間 。 • 「 為什麼 」 招數 。 你 每 次 想 以 自我 肯定 的 態度 說 些 什麼 ， 對方 就 提出 一連串 的 「 為什麼 」 來 阻擋 。 例如 ： 「 為什麼 你 會 有 這 種 感覺 … … 我 還是 不 知道 你 為什麼 不 想 去 … … 為什麼 你 改變 心意 了 ？ 」 這時 你 最好 使用 從 內容 轉移到 過程 的 策略 （ 「 『 為什麼 』 不 是 討論 重點 。 重點 是 ， 我 今晚 不 想 去 」 ） ， 使用 說話 跳針法 也 可以 。 • 自怨自憐 。 對方 用 眼淚 攻勢 ， 暗指 你 在 欺負 人 。 這時 你 可以 用 自我 肯定 的 態度 表示 同意 ， 但 還是 要 繼續 執行 你 的 腳本 （ 「 我 知道 這 件 事 讓 你 很 痛苦 ， 但是 我 必須 解決 這 件 事 」 ） 。 • 把 重點 放 在 無關緊要 的 細節 。 對方 想 爭論 你 有 這 種 感受 是 不 是 有 道理 ， 或者 這 個 問題 有 多 重要 等等 。 這時 你 要 使用 從 內容 轉移到 過程 的 技巧 （ 「 我們 都 在 討論 無關緊要 的 事 ， 已經 偏離 主題 了 」 ） ， 同時 堅定 表示 你 會 有 這 種 感覺 是 有 道理 的 。 • 威脅 。 對方 這樣 威脅 你 ： 「 如果 你 再 這樣 對 我 嘮叨 ， 你 準備 找 新 的 男朋友 算了 。 」 這時 你 要 以 自我 肯定 的 態度 找出 原因 （ 「 我 的 請求 哪裡 讓 你 覺得 不 舒服 ？ 」 ） ， 同時 也 可以 使用 從 內容 轉移到 過程 的 技巧 （ 「 你 好像 在 威脅 我 」 ） ， 或者 解除 危機法 。 • 否認 。 對方 跟 你 說 ， 「 這 件 事 我 辦 不 到 」 或者 「 你 真的 誤解 我 的 意思 了 」 。 這時 你 要 堅定 表示 自己 的 觀察 和 體會 沒 錯 ， 同時 使用 部分 認同 法 （ 「 在 你 看來 或許 是 這樣 ， 但是 在 我 看來 … … 」 ） 。 壓力 觀察 日記 __UNDEF__ 日期 ：　　 　　　　　　　　 星期幾 ： 時間 __UNDEF__ 壓力 事件 __UNDEF__ 症狀 __UNDEF__ 以下 的 壓力 觀察 日記 ， 是 某 位 百貨公司 職員 在 星期一 記錄 的 ： 時間 __UNDEF__ 壓力 事件 __UNDEF__ 症狀 上午 8:00 鬧鐘 沒 響 ， 上班 遲到 ， 只有 時間 喝 咖啡 輕微 頭痛 、 心神不寧 上午 9:30 上司 責備 我 遲到 __UNDEF__ 上午 9:50 煩惱 、 沮喪 、 呼吸 短淺 上午 11:00 顧客 粗魯 無禮 上午 11:15 生氣 、 胃 緊緊 的 中午 12:20 只有 十 分鐘 可以 吃 午餐 ， 吃 了 幾 片 薄片 餅乾 下午 2:30 輕微 頭痛 下午 3:00 向 資深 經理 做 簡報 緊張 、 冒 汗 下午 5:00 通勤 大塞車 ， 很 晚 才 回家 吃 晚餐 __UNDEF__ 下午 6:00 與 兒子 起爭執 __UNDEF__ 生氣 、 頭痛 欲 裂 下午 6:35 妻子 替 兒子 說話 __UNDEF__ 生氣 ， 頸部 、 背部 和 胃 很 緊繃 晚上 10:00 很 焦慮 、 睡 不 著覺 如 你 所 見 ， 日記 顯示 ， 某些 壓力 和 症狀 因果 關係 是 可 預期 的 。 和 他人 起 衝突 ， 早餐 又 只 喝 咖啡 ， 接下來 就 發生 了 胃部 緊縮 ； 趕時間 可能 造成 血管 收縮 ； 整 天 幾乎 什麼 也 沒 吃 ， 可能 導致 血糖 降低 ； 等 他 回家 後 又 遇到 衝突 事件 ， 不出所料 ， 他 生氣 了 ， 所以 出現 各 種 身體 症狀 。 你 可以 使用 壓力 觀察 日記 ， 找出 自己 的 壓力 事件 和 個人 特有 的 反應 ， 填入表 中 。 在 進行 觀察 身體 的 練習 時 ， 你 慢慢 會 看 得 出 身體 哪些 部位 的 肌肉 累積 了 壓力 。 只要 你 願意 提升 自己 的 覺察力 ， 就 會 找到 釋放 身體 壓力 的 方法 。 隨著 壓力 的 釋放 ， 你 會 發現 自己 愈來愈 有 活力 ， 幸福 感受 愈來愈 強 。 使用 下列 的 「 一般 壓力 記錄表 」 ， 持續 記錄 練習 放鬆 技巧 前後 的 感覺 。 一般 壓力 記錄表 記下 做 放鬆 練習 前後 的 緊繃 狀況 ， 加以 評分 。 1 分 分 分 分 分 分 分 8 分 9 分 10 分 完全 放鬆 沒有 壓力 非常 放鬆 __UNDEF__ 很 放鬆 相當 放鬆 __UNDEF__ 稍微 放鬆 __UNDEF__ 稍微 緊繃 相當 緊繃 很 緊繃 非常 緊繃 極為 緊繃 第　　　 週 練習 放鬆 前 __UNDEF__ 練習 放鬆 後 評論 星期一 __UNDEF__ 星期二 __UNDEF__ 星期三 __UNDEF__ 星期四 星期五 __UNDEF__ 星期六 星期日 __UNDEF__ 更加 注意 身體 在 壓力 下 會 出現 什麼 反應 ， 是 學習 如何 對付 生活 壓力 必要 的 一 環 ， 不要 讓 壓力 控制 自己 。 本 章 的 練習 會 讓 你 開啟 釋放 壓力 的 過程 。 第３ 章 　 呼吸 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1. 利用 呼吸 提升 你 對 內在 經驗 的 注意力 。 2. 利用 呼吸 釋放 身體 壓力 和 放鬆 。 3. 利用 呼吸 去除 壓力 症狀 。 背景 呼吸 是 生命 的 基本 元素 ， 被 多數 人 視為 再 自然 不過 的 事 。 每 呼吸 一 次 ， 我們 吸進 氧 ， 並 吐出 廢氣 ： 二氧化碳 。 不 好 的 呼吸 習慣 會 減少 體 內 氣體 的 來回 流動 ， 讓 我們 面臨 壓力 的 環境 時 ， 更 處理 不 來 。 某些 呼吸 模式 還 可能 引發 焦慮 、 恐慌症 、 沮喪 、 肌肉 緊繃 、 頭痛 、 疲倦 。 當 你 學會 注意 自己 的 呼吸 ， 練習 放慢 呼吸 與 標準 的 呼吸 方法 ， 你 的 心 會 平靜下來 ， 身體 也 會 放鬆 。 無論 你 只 做 呼吸 這 項 練習 ， 還是 結合 其他 放鬆 技巧 ， 注意 你 的 呼吸 和 養成 良好 的 呼吸 習慣 ， 會 增加 你 心理 和 生理 上 的 幸福感 。 現在 來 檢查 呼吸 。 當 我們 吸氣 時 ， 空氣 被 拉進 鼻腔 ，