很 容易 緊張 的 警察 參加 放鬆 團體 ， 想 克服 自己 壓力 大 容易 換氣 過度 的 毛病 。 結果 小組 其他 成員 描述 的 身體 症狀 ， 卻 逐一 在 他 身 上 出現 ： 偏 頭痛 、 下背 痛 、 心跳 過 快 等等 。 最後 他 靠 深呼吸 和 壓力 應付 技巧 ， 克服 這些 狀況 。 你 是 不 是 從 自己 的 症狀 得到 某些 好處 ？ 令 人 驚訝 的 是 ， 不少 人 因為 某些 症狀 能 達成 某 種 目的 ， 因此 對 症狀 產生 依賴 。 例如 ， 頭痛 有時候 可以 幫助 你 逃離 某 種 社交 場合 ， 而 不至於 背負 掃興 的 責任 。 你 可以 寫 日誌 ， 記錄 自己 的 症狀 第一 次 出現 在 什麼 時間 ， 當時 發生 了 什麼 事 （ 或 即將 發生 什麼 事 ） ， 這樣一來 你 很 快 就 會 知道 ， 你 的 症狀 是 不 是 幫助 你 逃離 某些 不 太 愉快 的 場合 。 如果 你 懷疑 自己 的 症狀 也 這樣 帶來 「 附帶 好處 」 ， 請 翻閱 第十七 章 〈 自我 肯定 訓練 〉 ， 你 可以 根據 那 一 章 提供 的 動機 和 方法 ， 學會 怎麼 用 比較 直接 的 方式 拒絕 他人 ， 不需 被 逼 得 非得 用 壓力 症狀 來 逃避 。 你 的 症狀 是 不 是 在 提醒 你 ， 你 必須 改變 ？ 你 會 出現 緊張 的 症狀 ， 可能 表示 你 生活 中 有 件 事 處理 得 不 太 好 ， 你 把 自己 的 感覺 隱藏 起來 了 。 例如 ， 你 可能 很 氣家 裡 某 個 人 ， 但是 沒 把 這 件 事 對 他們 說出來 ； 你 可能 在 拖延 時間 ， 不 願 談論 某 個 爭議 ， 因為 你 不 認為 這 對 事情 有 幫助 。 例如 ， 有 位 護士 同意 驕縱 、 索求無度 的 繼女 每 兩 個 禮拜 探望 她 一 次 。 護士 結婚 時 同意 這樣 的 安排 ， 但是 現在 覺得 這 個 決定 帶來 很 大 的 困擾 。 三 年 過去 了 ， 繼女 的 來訪 總是 引發 她 偏 頭痛 。 為 了 對治 這 個 症狀 ， 她 終於 與 丈夫 做 了 新 的 協議 ： 每 到 星期日 她 就 出門 ， 自己 一 個 人 過 ， 留下 她 丈夫 與 女兒 相聚 。 你 身邊 的 人 可能 很 清楚 你 正在 壓抑 自己 的 壓力 與 感覺 ， 察覺 哪裡 不對勁 ， 然而 他們 沒有 讀心術 ， 不可能 解救 你 。 你 最 清楚 自己 需要 什麼 ， 你 要 讓 別人 知道 你 的 感受 和 需求 ， 這 會 開啟 一 扇 門 ， 讓 他們 一起 幫助 你 做 改變 。 你 可以 找到 其他 方法 照顧 自己 嗎 ？ 你 的 症狀 表現 可能 是 一 種 你 想 讓 別人 照顧 你 的 方式 ， 因為 你 不 想 直接 開口 請 人 幫忙 、 多多 關心 你 。 如果 你 累 了 或 背 痛 得 厲害 ， 別人 就 會 代為 煮飯 、 打掃 、 讓 家 裡 保持 安靜 。 問問 自己 ， 你 的 症狀 何時 開始 出現 ？ 你 生活 中 發生 的 事情 ， 說不定 正 是 這些 症狀 的 起因 ？ 一 位 年 屆 退休 的 女士 小時候 就 經常 為 結腸炎 所 苦 ， 她 記得 她 的 兩 個 雙胞胎 弟弟 出生 後 ， 她 就 開始 出現 腹部 絞痛 的 症狀 。 在 她 的 記憶 裡 ， 忙碌 的 母親 只有 在 她 出現 初期 結腸炎 症狀 時 ， 才 會 抱抱 她 、 搖搖 她 。 成年 後 的 她 發現 ， 每當 丈夫 晚上 出門 留 她 一 人 ， 她 就 容易 出現 結腸炎 的 症狀 。 你 處理 壓力 的 方式 ， 是 不 是 令 你 想起 生命 中 的 某 個 人 ？ 或許 你 的 壓力 症狀 類似 你 某 個 重要 的 人 ， 這 是 你 認同 這 個 人 的 一 種 方式 。 例如 ， 你 從 父親 身 上 不僅 學到 要 勤奮 工作 、 出人頭地 ， 就 連 面對 壓力 的 方式 也 很 類似 。 比方說 ， 你 的 下顎 很 緊繃 ， 甚至 有 磨牙 的 習慣 ， 跟 父親 一樣 。 我們 面對 壓力 的 特有 反應 ， 往往 是 模仿 而 來 ， 所以 問問 自己 ， 家 裡 有 誰 症狀 和 你 一樣 。 觀察 你 的 親人 遇到 生活 壓力 時 哪裡 處理 不當 ， 比 觀察 自己 來得 容易 。 接著 ， 再 觀察 自己 是否 也 是 這樣 。 如果 你 一直 沒辦法 順利 減輕 生活 壓力 ， 不妨 諮詢 專業 人士 。 有的 人 喜歡 一 對 一 心理 治療 ， 有的 人 喜歡 參加 放鬆 和 減輕 壓力 的 成長 團體 。 醫師 、 公司 的 健康 計劃 、 社區 的 健康 機構 、 當地 社區 大學 、 成人 教育 計劃 等等 ， 都 是 初步 尋求 專業 協助 的 好 地方 。 有 毅力 就 有 收穫 總之 ， 不要 放棄 。 你 放鬆 的 能力 、 學習 處理 壓力 的 能力 、 治療 自己 的 能力 ， 其實 非常 強大 。 改變 並 不 容易 ， 你 可能 覺得 走 不 出 自己 焦慮 的 老毛病 ， 但 你 需要 的 只 是 耐心 、 毅力 、 堅守 承諾 ， 以及 … … 時間 。 以下 範例 是 一 位 初學 者 的 練習 過程 。 吸氣 … … 記得 把 氣 吸入 腹部 … … 這 是 念頭 … … 吐氣 （1） … … 吸氣 … … 吐氣 （2） … … 吸氣 … … 吐氣 … … （3） … … 我 的 肩膀 很 緊 … … 這 是 生理 感覺 … … 是 念頭 … … 吸氣 … … 吐氣 … … （4） … … … 吸氣 … … 喔 ， 放掉 緊繃 的 感覺 真 好 … … 這 是 生理 感覺 、 感受 、 念頭 … … 吐氣 （1） … … 吸氣 … … 吐氣 （2） … … 我 剛 回家 時 ， 有沒有 把 大門 上鎖 ？ 胸部 很 緊 ， 屏住 呼吸 … … 上鎖 了 ， 放心 … … 這 是 念頭 、 生理 感覺 、 感受 … … 這 件 事 我 做 不 來 … … 這 是 念頭 ， 記得 呼吸 … … 我 現在 數到 哪兒 了 ？ 又 是 念頭 … … 吸氣 … … 吐氣 … … （1） … … ‧ 更多 關於 如何 專心 的 問題 ， 請 翻閱 第五 章 〈 靜坐 冥想 〉 。 ‧ 做 任何 放鬆 練習 時 ， 如果 發現 思緒 飄走 了 ， 可以 輕輕 地 把 注意力 拉回 原本 正在 專心 做 的 事 。 ‧ 進行 放鬆 練習 時 ， 對 當下 的 經驗 要 運用 客觀 包容 的 覺知 能力 ， 這樣 可以 幫助 你 在 日常 生活 中 養成 並 強化 這些 特質 。 只要 你 學會 在 分心 時 ， 把 注意力 拉回 呼吸 和 數息 ， 以後 你 就 可以 選擇 不要 數 息 ， 把 注意力 放 在 呼吸 。 釋放 壓力 的 小 技巧 在 一 天