或 坐 在 椅子 上 進行 都 可以 。 每 一 組 肌肉群 先 緊繃 五 到 七 秒 ， 然後 放掉 ， 放鬆 二十 到 三十 秒 。 以上 所 說 時間 長度 只 是 大概 ， 不用 嚴格 遵守 。 這 個 步驟 至少 要 重複 一 次 ， 如果 某 個 肌肉群 很 難 放鬆 ， 練習 次數 可以 增加 到 五 次 。 如果 熟 到 可以 記住 這 個 步驟 ， 練習 時 閉上 眼睛 ， 一 次 把 注意力 放 在 某 一 組 肌肉群 即可 。 另 一 種 做法 ， 就 是 利用 錄音 裝置 把 練習 指令 錄下來 。 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 的 練習 指示 分成 兩 個 部份 。 第一 部份 是 基本 步驟 ， 你 可以 錄下來 ， 練習 時 重複 播放 。 這 個 步驟 會 慢慢 讓 你 瞭解 ， 自己 身體 哪 部份 的 肌肉群 最 常 處於 緊繃 狀態 。 如果 你 真的 把 練習 指示 錄下來 ， 暫停 的 時間 一定 要 夠 長 ， 長 到 可以 緊繃 和 放鬆 肌肉 。 第二 部份 把 這 個 步驟 縮短 ， 同時 進行 肌肉 的 緊繃 和 放鬆 ， 就 可以 在 很 短 時間 內 做到 深層 的 肌肉 放鬆 。 三 種 基本 緊繃 階段 當 你 練習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 時 ， 有 三 種 基本 的 緊繃 程度 可以 運用 。 根據 自己 的 經驗 判斷 ， 哪 一 種 程度 的 緊繃感 對 你 的 需求 來 說 ， 最 舒服 、 最 有效 。 1. 主動式 緊繃法 ： 這 種 方法 必須 緊繃 身體 某 個 肌肉群 ， 以 不 傷害 自己 為 前提 ， 繃 愈 緊 愈 好 。 仔細 觀察 緊繃 的 感覺 ， 然後 把 緊繃感 放掉 ， 再 觀察 同 一 部位 放鬆 的 感覺 。 當 我們 把 身體 某 個 部位 繃緊 時 ， 其他 部位 相較 之下 是 放鬆 的 。 記得 要 用 腹式 呼吸 ， 因為 在 這 種 情形 下 ， 我們 很 容易 忘記 這 種 呼吸法 ， 尤其 在 緊繃 階段 。 主動式 緊繃 是 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 的 階段 之 一 。 刻意 誇大 緊繃感 ， 人們 才 可能 察覺到 身體 哪裡 有 慢性 緊繃 的 問題 ， 緊繃 的 部位 通常 會 有 痛感 。 對於 那些 身體 沒 受 過 傷 ， 以及 身體 不會 特別 緊繃 的 人 ， 最好 也 要 使用 這 種 主動式 緊繃 練習 法 ， 至少 在 第一 次 使用 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 時 要 這樣 做 。 有 些 人 練習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 時 ， 喜歡 每 次 都 用 主動式 緊繃法 ， 因為 肌肉 緊繃 會 讓 肌肉 纖維 疲乏 ， 放掉 緊繃 部位 ， 會 覺得 很 放鬆 、 很 舒服 ， 有點 像 站 在 排隊 人龍 中 ， 卸下 身 上 揹 了 很 久 沉重 的 背包 。 2 .
 
緊繃 法 ： 這 個 方法 和 主動式 緊繃法 的 差別 ， 就 是 只要 稍微 緊繃 肌肉群 即可 （ 緊繃 強度 剛好 察覺 得 出 即可 ， 肉眼 幾乎 看 不 出來 ） 。 閾值 緊繃法 適合 使用 於 身體 受 過 傷 或者 非常 緊繃 的 地方 ， 以 避免 疼痛 或 受傷 。 許多 人 對 人體 基本 肌群 愈來愈 熟悉 之後 ， 會 偏好 閾值 緊繃 法 ， 因為 這 個 方法 比較 不 費力 ， 侵略性 比較 低 。 有些 人 因為 健康 因素 或 身體 太 緊繃 ， 一 開始 練習 就 用 閾值 緊繃 法 。 3. __UNDEF__ 被動式 緊繃法 ： 這 個 方法 和 主動式 緊繃法 只有 一 個 地方 不同 ， 也 就 是 在 每 一 個 「 緊繃 階段 」 ， 只要 單純 注意 特定 肌肉群 的 緊繃 狀態 即可 。 你 可以 使用 下面 的 「 基本 練習 程序 」 單元 ， 裡面 只要 出現 緊繃 肌肉 的 指示 ， 就 改成 「 注意 身體 的 　　　　　　　 （ 填入 部位 ） 覺得 緊繃 」 。 如果 你 感覺 不 出 哪 邊 肌肉 很 緊繃 ， 就 做 閾值 緊繃 法 ， 或者 只要 注意 身體 有 什麼 感覺 即可 。 主動式 緊繃法 與 閾值 緊繃 法 如果 愈來愈 熟練 ， 或許 你 會 比較 喜歡 規律 使用 被動式 緊繃法 。 你 會 發現 ， 練 了 一 回合 被動式 緊繃法 以後 ， 再 練習 一 回合 的 主動式 緊繃法 或 閾值 緊繃 法 ， 可以 進入 更 深層 的 放鬆 狀態 。 語言 暗示 你 在 放掉 緊繃感 時 ， 對 自己 說 下面 這些 話 ， 可能 會 有 幫助 。 放下 緊繃感 。 要 冷靜 、 要 平靜 。 放鬆 、 撫平 緊張 的 肌肉 。 讓 緊繃感 消失 無蹤 。 放下 再 放下 。 感覺 愈來愈 放鬆 。 基本 練習 程序 在 安靜 不 受 打擾 的 房間 ， 找 個 舒服 的 姿勢 準備好 。 你 可以 考慮 把 衣服 鬆開 ， 脫掉 鞋子 。 緩緩 地 深呼吸 幾 下 ， 準備 開始 放鬆 。 … … 現在 ， 當 你 讓 全身 放鬆 的 時候 ， 握緊 拳頭 ， 手腕 向 後 反折 … … 愈來愈 緊 … … 感覺到 拳頭 和 前臂 很 緊繃 。 … … 現在 放鬆 。 … … 感覺到 手 和 前臂 在 放鬆 。 … … 注意 放鬆 和 緊繃 的 不同 。 … … （ 如果 時間 足夠 ， 把 這 個 步驟 以及 接下來 的 步驟 ， 至少 重複 一 遍 。 ） 現在 ， 彎曲 你 的 手肘 ， 繃緊 上 臂 的 二頭肌 。 … … 繃 得 愈 緊 愈 好 ， 然後 觀察 肌肉 拉緊 的 感覺 。 … … 現在 把 雙手 放下 ， 放鬆 。 … … 感受 緊繃 和 放鬆 的 差異 。 … … 現在 把 注意力 轉到 頭部 ， 在 額頭 擠出 皺紋 ， 愈 緊 愈 好 。 … … 感覺 額頭 和 頭皮 繃 得 很 緊 。 現在 放鬆 ， 撫平 緊繃 的 位置 。 想像 整 片 額頭 和 頭皮 變 得 很 平順 ， 很 平靜 。 … … 現在 皺眉 ， 注意 額頭 整 個 拉緊 的 感覺 。 … … 然後 放掉 。 讓 你 的 額頭 再度 平順下來 。 … … 閉上 眼睛 ， 用力 閉上 ， 愈來愈 緊 。 … … 眼睛 放鬆 ， 不要 張開 ， 輕輕 自然 地 閉 著 。 … … 現在 ， 張開 嘴巴 ， 張 得 大大 的 ， 感受 嘴巴 緊繃 的 感覺 。 … … 嘴巴 放鬆 。 … … 嘴巴 放鬆 時 ， 嘴唇 會 微微 張開 。 注意 緊繃 與 放鬆 之間 的 對比 。 … … 現在 ， 舌頭 頂住 口腔 上顎 。 感受 嘴巴 後端 的 張力 。 … … 放鬆 。 … … 擠壓 嘴唇 ， 噘嘴成 字母 Ｏ 的 形狀 。 … … 嘴唇 放鬆 。 … … 感覺到 額頭 、 頭皮 、 眼睛 、 嘴巴 、 舌頭 、 嘴唇 在 放鬆 。 … … 放鬆 再 放鬆 。 … … 情緒 升降梯 : 我們 可以 不要 麻木地 工作 、 厭世 地 生活 __UNDEF__ 賴瑞 ． 孫恩 ( Larry Senn ) 著 __UNDEF__ 遠流 , 2018.03 ISBN 978- 957 - 32 - 8205 - 1 ( 平裝 ) __UNDEF__ 176.52 __UNDEF__ 106025224 各界 推薦 同 一 件 事情