下 ， 所有 參加 者 各自 接受 「 一 日 3 餐 」 及 「 一 日 6 餐 」 的 飲食 型態 ， 同時 評估 24 小時 的 脂肪 氧化 程度 與 呼吸 商值 （ Respiratory Quotient ， 簡稱 RQ ， 臨床 上 RQ值 若 下降 ， 表示 體 內 主要 消耗 脂肪 作為 能量 來源 ） 。 實驗 結果 顯示 ， 不論 是 「 一 日 3 餐 」 或 「 一 日 6 餐 」 ， 所有 參加 者 體 內 的 「 脂肪 氧化 程度 」 沒有 差異 ， 「 RQ值 」 也 無 差異 ， 這 表示 少量 多 餐 對 體 內 脂肪 組織 的 消耗 是 無 影響 的 。 此外 ， 研究 學者 還 觀察到 一 個 缺點 ， 參加 者 在 實驗 中 雖然 接受 「 一 日 6 餐 」 之 飲食 ， 但 因為 每 餐 的 分量 極少 ， 無法 獲得 飽足感 ， 反而 促進 參加 者 想 進食 的 欲望 。 以上 兩 篇 實驗 告訴 我們 ， 少量 多 餐 不論 是 對 體脂肪 的 消耗 ， 或者 減緩 飢餓感 來 說 ， 幫助 的 效果 都 非常 有限 ， 甚至 是 產生 反效果 。 「 少量 多 餐 」 當初 是 為了 要 減緩 減重 者 的 飢餓 ， 因此 縮短 了 每 餐 之間 的 空腹 時間 。 以 「 一 日 6 餐 」 來 說 ， 每 餐 間隔 約 4 小時 ， 相較 於 一般 「 一 日 3 餐 」 ， 每 餐 間隔 約 在 6 ~ 7 小時 左右 。 但 以 生化 代謝 來 看 ， 少量 多 餐 因 餐次 密集 ， 進食 後 的 消化 時間 短 ， 基本 上 ， 血糖 會 處於 較 穩定 的 恆定值 ， 波動 起伏 較 小 ， 此 情況 下 ， 就 不 容易 引起 體 內 另 一 種 荷爾蒙 「 升糖素 」 （ Glucagon ） 的 分泌 。 「 升糖素 」 是 一 種 促進 「 能量 組織 」 分解 的 荷爾蒙 ， 包括 ： 肝醣 分解 ， 以 提升 血糖 ； 脂肪 分解 ， 釋放 游離 脂肪酸 ， 以 促進 脂肪 氧化 ， 產生 能量 。 簡單 來 說 ， 少量 多 餐 是 不利 體 內 走向 脂肪 分解 （ Lipolysis ） 的 途徑 ， 也 就 不 容易 「 燃燒 脂肪 」 了 。 關鍵 概念 釐清 02 「 少量 多 餐 」 的 飲食 型態 ， 對 減緩 減重 者 的 「 飢餓感 」 沒有 實質 幫助 ， 反而 還 可能 造成 反效果 。 另外 ， 以 營養 代謝 角度 來 看 ， 「 少量 多 餐 」 較 能夠 維持 血糖 的 平衡 ， 是 因為 縮短 了 每 餐 之間 的 消化 時間 ， 而 每 一 餐 進食 之後 ， 胰島素 就 會 上升 ， 相對 就 會 「 負 回饋 抑制 」 體 內 走向 「 能量 分解 」 （ Catabolism ） 的 途徑 ， 反而 促進 脂肪 合成 。 就 代謝 來 看 ， 「 少量 多 餐 」 並 無助於 減重 。 美國 科學家 Stote 等 人 在 2007年 發表 的 臨床 研究 就 印證 以上 說法 。 這 篇 研究 設計 與 前面 兩 篇 不 太 一樣 ， 作者 探討 的 不 是 「 少量 多 餐 」 ， 而是 「 多量 少餐 」 方式 。 實驗 以 「 隨機 交叉 試驗 」 進行 分組 ， 在 相同 熱量 下 ， 各自 接受 「 一 日 1 餐 」 與 「 一 日 3 餐 」 兩 種 不同 餐次 的 飲食 型態 ， 每 個 實驗組 各自 進行 8 週 。 結果 顯示 ， 只有 接受 「 一 日 1 餐 」 的 參加 者 ， 體 脂肪 有 明顯 降低 ， 但 相對 飢餓感 是 上升 的 。 其實 ， 分析 這樣 的 結果 並 不 意外 ， 表面 上 看起來 ， 「 一 日 1 餐 」 與 「 一 日 3 餐 」 熱量 雖然 一樣 ， 但 因為 每 天 只 吃 一 餐 的 關係 ， 當 食物 消化 後 就 進入 空腹期 ， 因此 ， 參加 者 吃完 、 消化 後 ， 就 要 忍耐 長 時間 的 禁食 ， 直到 隔日 的 下 一 餐 。 此 情況 下 ， 人體 為了 維持 血糖 恆定 ， 就 會 促進 體 內 分泌 「 升糖素 」 ， 而 有利於 脂肪 分解 。 以上 ， 我們 回顧 的 三 篇 都 是 「 原著性 的 實驗 設計 」 （ the original study ） 。 美國 科學家 Schoenfeld 等 人 在 2015年 發表 一 項 「 文獻 統整 後 設 分析 」 （ Meta-analysis ） ， 針對 過去 三十 年 間 ， 篩選出 15 篇 「 少量 多 餐 」 是否 可 幫助 「 減重 」 及 改變 「 身體 組成 」 的 相關 研究 來 進行 數值 分析 。 事實 上 ， 作者 所 引述 的 15 篇 研究 ， 僅有 4 篇 研究 顯示 「 少量 多 餐 」 有助於 減重 ， 其餘 11 篇 的 研究 結果 指出 ， 在 相同 熱量 下 ， 「 少量 多 餐 」 （ 一 天 6 ~ 9 餐 ） 跟 一 天 2 ~ 3 餐 互相 比較 ， 兩 者 對 身體 組成 的 改變 、 體重 變化 沒有 明顯 差異 。 營養師 小 結論 過去 大家 對 減重 飲食 的 印象 中 ， 除了 強調 限制 熱量 外 ， 還 包括 少量 多 餐 。 理論 上 ， 少量 多 餐 可能 藉由 增加 食物 的 「 產熱 效應 」 ， 或者 延緩 每 餐 之間 的 「 飢餓感 」 ， 而 被 認為 有助於 減重 ， 但 結果 是 因人而異 。 臨床 飲食 研究 證明 ， 「 少量 多 餐 」 與 「 正常 每 日 3 餐 」 相較 之下 ， 減重 的 成效 是 相同 的 。 所以 重點 還是 在 每日 總熱量 的 攝取 及 消耗 ， 而 非 進餐 的 頻率 。 少量 多 餐 並 不 適合 每 個 人 ， 因 每 一 份 的 食物量 減少 ， 雖然 餐次 頻率 增加 ， 對 較 無法 忍受 飢餓 的 朋友 來 說 ， 每 餐 進食 時 可能 更加 刺激 食慾 ， 造成 心理 上 的 負擔 。 你 可以 這樣 做 對於 想要 減重 的 朋友 來 說 ， 少量 多 餐 的 方式 並非 一無是處 ， 對於 伴隨 消化性 疾病 或者 其他 疾病 ， 並 經 醫師 、 營養師 評估 ， 須 進行 少量 多 餐 者 ， 如 神經性 暴食症 、 心臟 衰竭 者 、 傾食 症候群 （ 如 胃 切除 患者 ） 、 慢性 阻塞性 肺 疾病 （ Chronic Obstructive Pulmonary Disease , COPD ） 等 ， 少量 多 餐 能 減緩 進食 中 ， 較 大 分量 的 食物 可能 帶來 的 不適 。 當 醫護 人員 建議 進行 「 少量 多 餐 」 飲食 時 ， 可 適當 使用 飲食 技巧 以 增加 飽足感 。 例如 ： 適當 提加 蛋白質 的 比例 、 增加 膳食 纖維 ， 或是 增加 液體 攝取量 ， 先 以 液體 食物 為 優先 ， 將 固體 食物 排 在 最後 的 順序 ， 如 先 喝 湯 ， 再 吃 沙拉 或 全麥 餅乾 。 迷 思 12 「 低 GI 飲食 」 除了 控制 餐 後 血糖 ， 也 能 減重