對於 糖尿病 病友 來 說 ， GI值 及 GL 值 的 運用 ， 對 血糖 控制 是 非常 有 幫助 的 。 但 若 嘗試 運用 「 低 GI 飲食 」 在 「 體重 控制 」 或者 「 改善 血脂肪 」 上 ， 是否 也 同樣 有效 呢 ？ 這 個 飲食 迷思 就 值得 我們 來 一探 究竟 了 。 關鍵 概念 釐清 01 「 低 GI 飲食 」 是 利用 科學 方法 將 食物 所 含 的 「 總碳水化合物 」 ， 依據 烹調 、 加工 及 食物 本身 的 特質 （ 如 較 熟成 的 水果 ， 相對 糖分 含量 就 會 較 高 ， 而 提高 GI值 ） 等 ， 來 預測 血糖 上升 的 指數 。 對 糖尿病 病友 的 餐 後 血糖 控制 ， GI值 是 一 個 非常 實用 飲食 參考 指標 。 而 「 延緩 餐 後 的 血糖 上升 ， 並 減緩 胰島素 在 短 時間 內 的 大量 分泌 」 就 是 「 低 GI 飲食 」 的 特性 。 以 營養 生化 的 觀點 來 看 ， 「 低 GI 飲食 」 的 影響 對 「 胰島素 」 與 「 血糖 調節 」 的 影響 最為 深遠 。 首先 ， 相較 於 高 GI 食物 ， 低 GI 食物 多半 含有 粗糙 、 減少 精緻 加工 的 特性 ， 故 通常 含 較 高 的 「 膳食 纖維 」 。 「 膳食 纖維 」 在 腸道 內 吸水 後 膨脹 ， 可以 減緩 腸道 吸收 葡萄糖 。 因此 ， 「 低 GI 食物 」 可以 延緩 餐 後 的 血糖 上升 ， 減少 胰島素 分泌量 ， 被 認為 有利於 整體 的 代謝 。 其 影響 的 營養 代謝 大致 可 分為 以下 兩 點 說明 ： 降低 體脂肪 的 合成 效率 （ Lipogenesis reduced ） ； 飲食 中 若 攝取 較多 醣類 ， 容易 使 肝臟 製造 較多 的 內生性 「 三酸甘油酯 」 （ Endogenous Triglyceride ） ， 但是 在 胰島素 的 分泌量 減少 下 ， 這 個 過程 就 可 如同 煞車 作用 ， 被 認為 可以 減緩 「 三酸甘油酯 」 的 合成 速率 。 胰島素 也 是 人體 調控 食慾 的 荷爾蒙 之 一 ， 胰島素 會 刺激 人體 的 中樞 神經 產生 飽食 訊號 。 所以 ， 如果 一 餐 吃進 過多 的 高 GI值 食物 ， 就 容易 引發 血糖 的 快速 上升 ， 相對 胰島素 分泌量 就 會 增加 ， 促使 肌肉 、 脂肪 細胞 利用 血糖 作為 能量 來源 。 這時 血糖 就 會 降 得 很 快 ， 使 血糖 曲線 呈現 較 大幅度 的 波動 。 過 了 一 段 消化 時間 後 ， 當 血糖 降低 至 水平 以下 時 ， 很 快 的 ， 又 會 很 快 引起 飢餓感 ， 此時 又 會 增加 進食 的 欲望 ， 反而 讓 下 一 餐 吃 得 更多 ， 進食 的 頻率 會 變 得 密集 ， 更 不利 體重 的 控制 了 。 論及 「 低 GI 飲食 」 的 營養 價值 ， 因 食物 特質 多 包含 粗糙 、 未 加工 的 五穀 穀類 、 蔬菜 及 豆類 ， 可 提供 較 高 的 膳食 纖維 及 各 種 維他命 、 礦物質 ， 平均 而言 ， 其 營養素 密度 優於 高 GI值 食物 ， 這 也 被 認為 是 改善 血脂肪 及 幫助 減重 的 可能 原因 。 看到 這邊 ， 大家 是否 覺得 「 低 GI 飲食 」 聽起來 真是 神奇 ， 原來 有 這麼多 的 優點 ， 但 以上 僅 止於 理論 ， 我們 必須 知道 ， 人類 的 飲食 行為 與 食物 成分 極其 複雜 及 多元 ， 若 只 選擇 低 GI 食物 ， 可 不 是 只有 簡單 的 血糖 上升 及 下降 這麼 單純 。 因為 食物 的 加工 條件 ， 例如 烹煮 時間 或者 澱粉糊化 的 程度 ， 乃至於 其他 營養素 的 存在 ， 如 蛋白質 或 脂肪 ， 也 都 會 影響 血糖 的 上升 。 同時 ， 肥胖 與 血脂肪 異常 牽涉 很多 風險 因素 ， 「 低 GI 飲食 」 能 發揮 多 大 的 作用 仍 須要 嚴謹 評估 。 接著 ， 我們 就 回顧 幾 項 人體 研究 ， 來 逐一 解開 這 層 迷思 。 關鍵 概念 釐清 02 「 低 GI 飲食 」 雖然 可以 有效 地 控制 餐 後 血糖 ， 但 對 體重 控制 及 改善 血脂肪 而言 ， 研究 顯示 ， 成效 都 不如 預期 。 其 可能 原因 是 ， 「 低 GI 飲食 」 僅 著重 含 碳水化合物 之 食物群 ， 容易 忽略 營養 價值 。 而 相對 含 高 飽和 脂肪 、 高 動物性 蛋白質 的 食物 ， 可能 對 心血管 健康 不利 ， 卻 沒有 被 排除 在 「 低 GI 飲食 」 之外 。 部分 含有 豐富 維他命 、 礦物質 及 植化素 等 對 健康 有益 的 水果 或 果汁 ， 可能 因 GI值 較 高 ， 也 會 被 排除 在外 。 在 「 體重 控制 」 部分 ， 西班牙 科學家 Juanola-Falgarona 等 人 在 2014年 發表 一 項 研究 ， 作者 針對 122 位 體型 過重 及 肥胖 成人 ， 進行 一 項 為期 6 個 月 的 「 隨機 對照 試驗 」 （ Randomized Controlled Trials , RCTs ） 。 簡單 來 說 ， 這 個 研究 讓 所有 參加 者 吃 同 熱量 、 同 碳水化合物量 ， 但 GI值 低 、 高 各 異 的 飲食 。 實驗 至 第16 、 20 週 進行 體型 評估 、 血液 分析 。 實驗 結束 後 ， 結果 顯示 ， 「 低 GI 飲食組 」 的 身體 質量 指數 （ BMI 值 ） 明顯 降低 ，數值 平均 降低為 1 。 在 胰島素 功能 方面 ， 透過 評估 HOMA-IR 數值 （ 是 利用 空腹 下 的 胰島素 濃度 與 空腹 血糖值 帶入 公式 計算 求出 ， 臨床 上 經常 用來 評估 胰島素 抗性 的 指標 ） ， 得出 「 低 GI 飲食組 」 的 胰島素 抗性 較 低 ， 表示 胰島素 的 敏感度 有所 改善 。 血脂 部分 ， 如 「 高密度 脂蛋白 膽固醇 」 （ HDL-C ） 、 「 低密度 脂蛋白 膽固醇 」 （ LDL-C ） 、 「 血 中 總膽固醇 」 （ T-CHL ） ， 以及 「 三酸甘油酯 」 （ TG ） 這 四 個 指標 項目 ， 兩 組 是 差不多 的 ， 也就是說 「 低 GI 飲食 」 對 整體 的 血脂肪 沒有 改善 。 另外 ， 有關 心血管 疾病 相關 的 發炎 指標 ， 如 「 C- 反應 蛋白 」 （ CRP ） 或 「 細胞 激素 」 （ IL-6 ） 也 未 有 任何 明顯 的 改善 。 另外 一 篇 研究 ， 則 是 看 成功 減重 後 ， 體重 回升 的 影響 。 丹麥 科學家 Larsen 等 人 在 2010年 發表 的 研究 中 ， 針對 歐洲 8 個 國家 共 548 名 體型 過重 的 成人 進行 實驗 。 實驗 期間 為 半 年 ， 所有 參加 者 給予 限制 熱量 飲食 （ 依 每 人 情況 ， 每 日 減少 800 大卡 熱量 ） ， 然後 隨機 分組為 「 低 GI 飲食組 」 及 「 高 GI 飲食組 」 ， 並 搭配 不同 高低 比例 的 蛋白質 進行 實驗 。 參加 者 都 吃 限制 熱量 的 飲食 （ 每 日 減少 800 卡 ） ， 因此 實驗 結束 後 的 結果 顯示 ， 所有人 體重 都 明顯 降低 。