這 層 迷思 。 關鍵 概念 釐清 02 「 低 GI 飲食 」 雖然 可以 有效 地 控制 餐 後 血糖 ， 但 對 體重 控制 及 改善 血脂肪 而言 ， 研究 顯示 ， 成效 都 不如 預期 。 其 可能 原因 是 ， 「 低 GI 飲食 」 僅 著重 含 碳水化合物 之 食物群 ， 容易 忽略 營養 價值 。 而 相對 含 高 飽和 脂肪 、 高 動物性 蛋白質 的 食物 ， 可能 對 心血管 健康 不利 ， 卻 沒有 被 排除 在 「 低 GI 飲食 」 之外 。 部分 含有 豐富 維他命 、 礦物質 及 植化素 等 對 健康 有益 的 水果 或 果汁 ， 可能 因 GI值 較 高 ， 也 會 被 排除 在外 。 在 「 體重 控制 」 部分 ， 西班牙 科學家 Juanola-Falgarona 等 人 在 2014年 發表 一 項 研究 ， 作者 針對 122 位 體型 過重 及 肥胖 成人 ， 進行 一 項 為期 6 個 月 的 「 隨機 對照 試驗 」 （ Randomized Controlled Trials , RCTs ） 。 簡單 來 說 ， 這 個 研究 讓 所有 參加 者 吃 同 熱量 、 同 碳水化合物量 ， 但 GI值 低 、 高 各 異 的 飲食 。 實驗 至 第16 、 20 週 進行 體型 評估 、 血液 分析 。 實驗 結束 後 ， 結果 顯示 ， 「 低 GI 飲食組 」 的 身體 質量 指數 （ BMI 值 ） 明顯 降低 ，數值 平均 降低為 1 。 在 胰島素 功能 方面 ， 透過 評估 HOMA-IR 數值 （ 是 利用 空腹 下 的 胰島素 濃度 與 空腹 血糖值 帶入 公式 計算 求出 ， 臨床 上 經常 用來 評估 胰島素 抗性 的 指標 ） ， 得出 「 低 GI 飲食組 」 的 胰島素 抗性 較 低 ， 表示 胰島素 的 敏感度 有所 改善 。 血脂 部分 ， 如 「 高密度 脂蛋白 膽固醇 」 （ HDL-C ） 、 「 低密度 脂蛋白 膽固醇 」 （ LDL-C ） 、 「 血 中 總膽固醇 」 （ T-CHL ） ， 以及 「 三酸甘油酯 」 （ TG ） 這 四 個 指標 項目 ， 兩 組 是 差不多 的 ， 也就是說 「 低 GI 飲食 」 對 整體 的 血脂肪 沒有 改善 。 另外 ， 有關 心血管 疾病 相關 的 發炎 指標 ， 如 「 C- 反應 蛋白 」 （ CRP ） 或 「 細胞 激素 」 （ IL-6 ） 也 未 有 任何 明顯 的 改善 。 另外 一 篇 研究 ， 則 是 看 成功 減重 後 ， 體重 回升 的 影響 。 丹麥 科學家 Larsen 等 人 在 2010年 發表 的 研究 中 ， 針對 歐洲 8 個 國家 共 548 名 體型 過重 的 成人 進行 實驗 。 實驗 期間 為 半 年 ， 所有 參加 者 給予 限制 熱量 飲食 （ 依 每 人 情況 ， 每 日 減少 800 大卡 熱量 ） ， 然後 隨機 分組為 「 低 GI 飲食組 」 及 「 高 GI 飲食組 」 ， 並 搭配 不同 高低 比例 的 蛋白質 進行 實驗 。 參加 者 都 吃 限制 熱量 的 飲食 （ 每 日 減少 800 卡 ） ， 因此 實驗 結束 後 的 結果 顯示 ， 所有人 體重 都 明顯 降低 。 但是 ， 在 經歷 半 年 的 實驗 後 ， 相較 「 高 GI 飲食組 」 ， 「 低 GI 飲食組 」 反而 能 繼續 維持 體重 控制 ， 沒有 復 胖 ， 且 比 原先 參加 實驗 前 還 少 1 公斤 。 簡單 來 說 ， 本 篇 研究 證明 ， 同樣 低 熱量 飲食 ， 「 低 GI 飲食 」 可以 維持 較 長久 的 體重 控制 。 另 一 篇 比較 小 規模 的 研究 ， 參加 者 只有 38 位 體重 過重 成人 ， 在 體重 控制 及 血脂肪 的 影響 都 呈現 小 幅度 的 改善 。 法國 科學家 de Rougemont 等 人 在 2007年 發表 的 研究 中 ， 針對 38 位 體型 過重 成人 ， 分別 給予 為期 5 週 的 「 低 GI 飲食 」 及 「 高 GI 飲食 」 的 飲食 營養 諮詢 ， 透過 飲食 教育 方式 ， 由 參加 者 自行 選擇 不同 GI 飲食 。 實驗 結束 後 ， 結果 顯示 ， 「 低 GI 飲食組 」 的 平均 體重 顯著 降低 1.1 公斤 ， 「 高 GI 飲食組 」 的 體重 則 沒有 改變 。 前 三 篇 研究 一致 顯示 「 低 GI 飲食 」 對 「 體重 控制 」 呈現 小 幅度 的 改善 ，然 而 ， 巴西 科學家 Sichieri R 等 人 在 2007年 研究 中 ， 卻 是 呈現 相反 的 結果 。 該 研究 針對 203 位 巴西 女性 成人 （ BMI 在 23 ~ 30 之間 ） ， 隨機 分為 「 低 GI 飲食 」 組 及 「 高 GI 飲食 」 組 ， 時間 則 長達 一 年 半 ， 最後 只有 124 位 完成 實驗 。 實驗 結果 顯示 ， 「 低 GI 飲食組 」 在 第二 個 月 時 ， 相較 於 「 高 GI 飲食組 」 ， 體重 雖 有 小 幅度 的 明顯 降低 ， （ 降低 約 0.72 公斤 ） 。 但是 在 長達 一 年 半 的 追蹤期 後 ， 兩 組 體重 變化 都 是 差不多 的 ， 且 都 有 體重 回升 的 現象 。 從 以上 四 篇 減重 的 研究 來 看 ， 「 低 GI 飲食 」 對於 體重 控制 的 幫助 有限 ， 僅有 小 幅度 的 改善 。 大體 而言 ， 實施 1 個 月 的 「 低 GI 飲食法 」 ， 平均 體重 降低 1 公斤 。 但 我 個人 認為 ， 「 低 GI 飲食法 」 並 沒有 運用到 整體 均衡 飲食 的 概念 ， 在 食物 的 選擇 上 ， 大多 只 侷限 在 「 碳水化合物 」 的 食物群 裡 ， 雖然 「 低 GI 飲食 」 富含 膳食 纖維 、 減少 精緻 加工 食物 ， 但 相對 其他 同樣 也 是 低 GI 食物 （ 因 含 極 低 碳水化合物 ） ， 但 卻 可能 是 「 高 蛋白質 」 、 「 高 飽和 脂肪 」 的 高 熱量 食物 ， 如 奶油 、 人工 酥油 、 油炸類 肉品 等 ， 甚至 是 果糖 （ 雖然 是 低 GI ， 但 因 特殊 的 代謝 作用 ， 反而 導致 肝臟 增加 三酸甘油酯 的 合成 ） 。 事實 上 ， 以上 食物 都 被 沒有 被 嚴格 排除 在 「 低 GI 飲食 」 之外 。 另外 ， 某些 水果 的 GI值 雖 高 （ 如 西瓜 、 柑橘 或 多數 的 果汁 等 ） ， 但 含有 豐富 的 「 礦物質 」 、 「 維他命 」 及 「 植化素 」 ， 對 健康 有益 ， 也 可能 因 GI值 較 高 被 排除 在 飲食 計畫 之外 。 所以 ， 若 只 單 以 「 GI值 」 作為 選擇 食物 的 依據 ， 反而 會 忽略 營養 價值 ， 造成 一般人 對 均衡 飲食 的 誤解 。 那 「 低 GI 飲食 」 對 改善 血脂肪 是否 有所 幫助 呢 ？ 美國 科學家 Sacks 等 人 在 2014年 發表 的 研究 中 ， 針對 163 位 體型 過重 且 血壓 偏 高 成人 ， 給予 5 週 不同 比例 的 總碳水化合物 ， 並 各自 搭配 高 、 低 的 GI 飲食 。 這 篇 研究 的 目的 ， 是 評估 低 GI值 飲食 的 介入