的 建議 攝取量 所有 成人 ：400 微克 主要 的 生理 功能 參與 體 內 核蛋白 與 核酸 的 正常生 合成 。 有助於 紅血球 的 正常 生長 。 對於 胎兒 早期 的 神經 系統 發育 非常 重要 。 因此 ， 懷孕 婦女 要 特別 注意 葉酸 的 補充 ， 必須 足夠 ， 避免 不足 。 含量 豐富 的 食物 來源 綠色 的 蔬菜類 多 是 良好 來源 ， 如 蘆筍 、 菠菜 、 花椰菜 、 龍鬚菜 、 甘藍菜 、 韭菜 等 。 動物性 肉類 通常 比較 缺乏 ， 但 動物性 內臟 例外 ， 如 豬肝 、 牛肝 等 ， 反而 可以 提供 含量 豐富 的 葉酸 。 缺乏 症狀 葉酸 缺乏 或 不足 的 情況 下 ， 會 引起 紅血球 的 生長 異常 ， 形成 「 巨球性 貧血 」 。 可能 影響 生長 發育 及 神經 系統 異常 。 懷孕 初期 ， 若 母體 缺乏 葉酸 ， 容易 增加 胎兒 神經 系統 缺陷 的 風險 。 因此 ， 針對 正 準備 懷孕 的 婦女 ， 攝取 足夠 的 葉酸 非常 重要 。 缺乏 者 也 容易 使 「 同半胱胺酸 」 升高 ， 增加 心血管 疾病 的 風險 。 水溶性 維他命 維他命 B12 學名 ： 鈷胺素 （ Cobalamin ） 每 日 的 建議 攝取量 所有 成人 ： 2.4 微克 主要 的 生理 功能 與 「 葉酸 」 的 相互 合作 ， 共同 參與 體 內 核酸 的 代謝 。 有助於 紅血球 的 正常 生長 。 有助於 神經 系統 的 正常 功能 。 含量 豐富 的 食物 來源 動物性 食品 是 維他命 B12 的 主要 來源 ， 各 種 動物 肉類 （ 畜牧類 、 家禽類 ） 及 內臟 、 海鮮類 都 含量 豐富 。 乳製品 （ 如 牛奶 、 起司 等 ） 也 有 少量 的 維他命 B12 。 植物性 食品 幾乎 缺乏 。 因此 ， 全 素 者 容易 有 維他命 B12 缺乏 情況 ， 適時 補充 膳食 補充品 ， 或 適當 選擇 有 「 營養 強化 」 添加 的 全 穀類 、 麥片 等 都 是 理想 的 方法 。 缺乏 症狀 因 參與 紅血球 的 正常 生長 ， 不足 或 缺乏 者 會 引起 「 惡性 貧血 」 。 神經 系統 病變 ， 包括 運動 失調 、 周圍 神經 發炎 等 。 水溶性 維他命 生物素 Biotin 每 日 的 建議 攝取量 所有 成人 ：30 微克 主要 的 生理 功能 參與 能量 與 胺基酸 的 正常 代謝 功能 。 與 正常 的 生長 發育 有關 。 有助於 維持 皮膚 及 黏膜 的 健康 狀態 。 含量 豐富 的 食物 來源 動物性 食品 來 說 ， 一般 動物性 肉類 （ 家禽 及 畜牧類 ） 、 內臟 及 蛋黃 都 含有 生物素 。 植物性 食品 ， 多數 的 全 穀類 、 豆類 、 花生 等 也 可 提供 豐富 的 生物素 。 缺乏 症狀 缺乏 的 情形 非常 少見 ， 因 大多 的 動物性 、 植物性 食品 都 含有 生物素 。 缺乏 情形 症狀 包括 疲倦 、 皮膚 異常 、 掉髮 等 。 水溶性 維他命 泛酸 / 本 多 酸 Pantothenate/ Pantothenic Acid 每 日 的 建議 攝取量 所有 成人 ：5 毫克 主要 的 生理 功能 參與 能量 與 胺基酸 的 正常 代謝 功能 。 參與 體 內 的 膽固醇 、 脂肪 、 胺基酸生 合成 。 有助於 維持 皮膚 及 黏膜 的 健康 狀態 。 主要 的 生理 功能 所有 動物性 食品 ， 如 一般 的 家禽 、 畜牧 肉類 、 蛋黃 都 含有 豐富 的 泛酸 。 所有 植物性 食品 ， 如 全 穀類 、 豆類 、 堅果 種子類 、 菇類 、 花生 等 ， 也 可 提供 豐富 的 泛酸 。 缺乏 症狀 動物性 或 植物性 食品 幾乎 都 是 泛酸 的 良好 來源 ， 因此 缺乏 情況 非常 少見 ， 只有 嚴重 營養 不良 者 ， 才 可能 有 泛酸 缺乏 的 情況 。 症狀 包括 ， 疲倦 、 全 身 無力 、 對 冷 熱 感覺 異常 等 。 水溶性 維他命 維他命 C 學名 ： 抗 壞 血酸 （ Ascorbic acid ） 每 日 的 建議 攝取量 所有 成人 ：100 毫克 主要 的 生理 功能 參與 體 內 膠原 蛋白 的 核合成 ， 參與 傷口 的 癒合 。 維持 身體 細胞 排列 的 緊密性 與 結締 組織 的 正常 功能 。 具有 抗 氧化 作用 ， 有助於 清除 過氧化物 。 可以 增強 鐵質 、 鈣質 等 礦物質 之 吸收 。 含量 豐富 的 食物 來源 維他命 C 只 出現 在 植物性 食品 ， 以 蔬菜 、 水果 最為 豐富 。 因 維他命 C 不耐 高溫 ， 因此 生食 蔬菜 或 水果 是 最 理想 方式 ， 蔬菜類 如 ： 番茄 、 甜椒 、 青椒 、 甘藍菜 、 高麗菜 等 。 水果類 包括 ， 柳橙 、 檸檬 、 奇異果 、 芭樂 、 櫻桃 、 草莓 、 葡萄柚 等 。 缺乏 症狀 維他命 C 的 缺乏 會 引起 「 壞血病 」 （ Scuvry ） ， 症狀 包括 ： 牙齦 出血 、 身體 會 有 多 處 的 微血管 破裂 、 傷口 癒合 緩慢 、 免疫力 降低 （ 白血球 功能 受 影響 ） 、 虛弱 無力 等 。 脂溶性 維他命 維他命 A/ 類 胡蘿蔔素 （ 以 β - 胡蘿蔔素 為主 ） 學名 ： 視網醇 （ Retinol ） 、 視網酸 （ Retinoic Acid ） 　 視網醛 （ Retinal ） 每 日 的 建議 攝取量 成人 男性 ：600 毫克 成人 女性 ：500 毫克 主要 的 生理 功能 有助於 維持 暗處 的 視覺 功能 ， 參與 暗 視野 的 視覺 循環 增進 皮膚 與 黏膜 的 正常 運作 。 幫助 骨骼 及 牙齒 之 正常 生長 。 含量 豐富 的 食物 來源 動物性 食品 ： 主要 以 維他命 A 形式 存在 於 動物 肝臟 、 蛋黃 及 乳製品 （ 如 牛奶 、 起司 、 優格 等 ） 。 植物性 食品 ： 以 β - 胡蘿蔔素 為主 ， 可 在 體 內 轉換成 有 活性 的 維他命 A 。 通常 ， 黃色 、 紅色 、 橘色 等 鮮豔 的 蔬菜 水果 都 是 良好 來源 ， 如 紅蘿蔔 、 南瓜 、 甜菜 ， 以及 菠菜 。 缺乏 症狀 維他命 A 缺乏 多出現 在 營養 不良 的 族群 ， 特別 是 開發中 國家 。 一 系列 的 視力 受損 及 眼部 疾病 是 最 常見 的 症狀 ， 如 夜盲症 、 乾眼症 ， 另外 可能 會 影響 生長 發育 ， 且 免疫力 降低 ， 並 增加 疾病 感染 的 風險 。 脂溶性 維他命 維他命 D 學名 ： 膽鈣化醇 （ Cholecalciferol ） 每 日 的 建議 攝取量 所有 成人 ：5 微克 51 歲 以上 之 族群 ： 則 建議 增加 至 10 微克 。 主要 的 生理 功能 幫助 鈣質 吸收 。 有助於 維持 牙齒 及 骨骼 的 健全 發展 。 參與 體 內 鈣質 調節 ， 以 維持 肌肉 、 神經 系統 之 正常 功能 。 含量 豐富 的 食物 來源 動物性 食品 是 主要 的 來源 ， 如 乳製品 （ 起司 、 牛奶 、 優格 等 ） 、 蛋黃 、 動物 內臟 （ 豬肝 、 牛肝 ） 、 深海魚 。 對 全素 者 來 說 ， 適當 的 陽光 照射 ， 可以 幫助 體 內 合成 維他命 D ， 不至於 有 缺乏 的 風險 。 若 很少 接觸 陽光 ， 則 需要 進一步 補充 膳食 補充品 。 缺乏 症狀 維他命 D 缺乏 主要 影響 骨骼 的 發展 ， 導致 骨骼 無法 進行 正常 的 礦化 作用 ， 而 產生 軟骨症 ， 也 可能 影響 骨骼 的 生長 發展 ， 易 使 骨骼 變形 。 減少 鈣質 吸收 ，