） 及 「 木酚素 」 （ Lignans ） ， 這些 天然 物質 稱為 植化素 （ Phytochemicals ） ， 實驗 上 具有 抗 發炎 、 抗 氧化 功能 ， 且 被 認為 可以 延緩 「 低 密度 脂蛋白 膽固醇 」 （ LDL ） 氧化 ， 有助於 降低 心血管 疾病 發生率 （ 註 10 、 11 ） 。 市售 常見 植物油 之 「 亞麻油酸 」 （ Omega-6 ） 與 「 α- 次亞麻油酸 」 （ Omega-3 ） 之 比例 成分表 * 補充 說明 ： 任何 形式 的 橄欖油 ， 以 單元 不 飽和 脂肪酸 （ MUFA ） 的 油酸 （ Omega-9 ） 所 占 比例 最 高 ， 比例 約 70 ~ 80% 。 （ 資料 來源 ： 註 12 、 13 ） 營養師 小 結論 植物油 99% 以上 都 是 脂肪酸 構成 ， 脂肪酸 的 比例 不同 決定 了 健康 效益 的 差異性 。 「 亞麻油酸 （ Omega-6 ） 」 與 「 α- 次 亞麻油酸 （ Omega-3 ） 」 對 人體 是 必需 脂肪酸 ， 必需 藉由 飲食 攝取 ， 植物油 則 是 飲食 的 最佳 來源 。 近來 研究 觀察 ， 現代人 的 飲食 中 ， 攝取 過 高 的 「 亞麻油酸 （ Omega-6 ） 」 ， 會 使 人體 傾向 過度 發炎 的 狀況 ， 並且 增加 動脈 粥狀 硬化 、 凝血 因子 上升 的 指數 ， 而 不利 心血管 健康 。 多數 植物油 的 「 亞麻油酸 （ Omega-6 ） 」 與 「 α- 次 亞麻油酸 （ Omega-3 ） 」 的 比例 大多 不 均勻 ， 又 以 前者 比例 占 最多 ， 當 我們 烹調 食物 時 ， 只 固定 使用 幾 種 植物油 ， 長期 下來 ， 就 可能 讓 飲食 中 理想 的 多元 不 飽和 脂肪酸 的 比例 有所 失衡 。 事實 上 ， 沒有 任何 的 植物油 被 公認 是 最 健康 的 ， 價格 越 高 也 不 等於 健康 的 效益 越 好 。 就 以 橄欖油 來 說 ， 因 含有 天然 的 多酚 物質 ， 多數 研究 被 認為 對 心血管 疾病 具 保護 作用 ， 但是 ， 橄欖油 的 單元 不 飽和 脂肪酸 的 比例 過 大 ， 反而 不 是 「 必需 脂肪酸 」 的 理想 來源 。 以 維持 健康 觀點 來 看 ， 植物油 中 的 「 飽和 脂肪酸 」 、 「 單元 不 飽和 脂肪酸 」 及 「 多元 不 飽和 脂肪酸 」 ， 三 者 之間 的 攝取 達到 平衡 才 是 關鍵 ， 尤其 要 注意 避免 長期 攝取 高 比例 的 「 亞麻油酸 （ Omega-6 ） 」 ， 可 減少 身體 製造 過多 的 發炎 介質 。 美國 心臟 學會 （ AHA ） 在 2009年 的 報告 中 ， 建議 「 亞麻油酸 （ Omega-6 ） 在 每日 總熱量 之 比例 在 5 ~ 10% 為宜 」 。 你 可以 這樣 做 烹飪 時 ， 勿 過度 集中 特定 的 植物油 ， 多 使用 不同 來源 的 植物油 ， 或是 選擇 市售 的 混合 調合 油 ， 最好 能 選 含有 亞麻仁油 、 芥花油 、 大豆 沙拉油 的 成分 ， 如此 便 可 增加 「 α- 次 亞麻油酸 （ Omega-3 ） 」 的 比例 。 每日 固定 攝取 1 ~ 2 份 的 堅果 種子 ， 如 核桃 、 腰果 、 杏仁 、 奇亞子 、 亞麻仁 等 ， 可以 攝取 豐富 的 「 α- 次 亞麻油酸 （ Omega-3 ） 」 ， 藉以 彌補 多數 植物 油脂肪酸 比例 不均 的 缺點 。 「 α- 次 亞麻油酸 （ Omega-3 ） 」 在 人體 內 可以 自行 合成 長鏈 的 Omega-3 脂肪酸 ， 如 EPA 及 DHA 。 對 人體 的 生理 功能 具有 重要性 ， 但 研究 指出 ， 人體 的 轉換率 通常 很 低 約 只有 1% 。 __UNDEF__ 適當 使用 使用 富含 「 α- 次 亞麻油酸 （ Omega-3 ） 」 的 植物油 （ 如 亞麻仁油 、 芥花油 、 大豆 沙拉油 ） 、 每 天 吃 至少 1 份 的 堅果 種子 （ 如 核桃 、 腰果 、 杏仁 ） 、 每 週 固定 吃 2 份 的 深海 魚類 ， 以上 三 個 方法 都 可以 提高 飲食 中 Omega-3 脂肪酸 的 攝取 ， 有助於 減少 體 內 製造 過多 的 發炎 介質 。 迷 思 07 長途 開車 或 加班 的 夜晚 ， 來 一 罐 提神 能量 飲料 ， 真 能 幫助 減少 疲勞 ？ 長期 喝 安全 嗎 ？ 科學 觀點 理解 含 咖啡因 能量 飲料 與 精神 疲勞 之間 的 關聯 ， 建議 一 天 不 飲用 超過 1 瓶 ， 同時 注意 咖啡因 與 糖分 ， 避免 攝取 過量 。 也許 你 曾 聽說 擔心 疲勞 ， 沒有 精神 、 沒有 多餘 的 體力 應付 工作 ， 除了 喝 咖啡 ， 是否 還 有 其他 的 方法 ？ 有些 民眾 透過 電視 廣告 的 耳濡目染 ， 認為 來 一 罐 「 能量 、 提神 飲料 」 ， 就 可以 恢復 體力 、 提振 精神 ！ 彷彿 成為 加班族 朋友 們 的 強力 後盾 ， 沒有 它 就 不能 上工 。 甚至 有 人 相信 運動 比賽 期間 ， 補充 一 罐 能量 飲料 ， 更 可以 激出 爆發力 。 只 是 ， 「 提神 或 能量 飲料 」 真的 可以 提振 精神 、 趕走 疲勞 嗎 ？ 長期 喝下來 是否 安全 呢 ？ 事實 的 真相 是 不論 是 「 提神 」 或 「 能量 」 飲料 ， 都 屬於 機能性 飲料 ， 產品 大多 訴求 減少 疲勞感 、 恢復 活力 。 近來 更 有 產品 宣稱 ， 能量 飲料 可以 提升 運動 表現 ， 加強 比賽 的 耐力 。 事實 上 ， 這些 訴求 都 是 為了 要 吸引 消費者 目光 ， 屬於 業者 的 廣告 效果 。 「 能量 、 提神 飲料 」 有 很 大 的 共同點 ， 就 是 成分 都 大同小異 ， 不外乎 是 咖啡因 、 牛磺酸 、 各 種 維他命 B群 、 瓜拉那 萃取物 （ Guarana extracts ） 、 人參 萃取物 （ Ginseng extracts ） 或 胺基酸 等 ， 而 剩下 其他 的 成分 多半 是 蔗糖 、 砂糖 、 各 種 不同 口味 的 香料 、 碳酸水 及 甜味劑 等 的 食品 添加物 。 為什麼 「 能量 、 提神 飲料 」 可以 減少 疲勞感 ？ 答案 很 簡單 ， 因為 它們 都 添加 了 咖啡因 。 關鍵 概念 釐清 01 市面 上 的 「 能量 、 提神 飲料 」 都 額外 添加 咖啡因 ， 平均 一 瓶 約 80 毫克 。 咖啡因 在 生理學 上 是 一 種 天然 的 中樞 神經 興奮劑 ， 會 使 我們 的 交感 神經 興奮 ， 這 也 是 這些 飲料 可以 訴求 減少 疲勞感 、 提振 精神 的 原因 所在 。 咖啡因 是 一 種 天然 物質 ， 學名 是 「 甲基黄嘌呤 生物鹼 」 （ Methylxanthine alkaloid ） 。 咖啡因 天然 存在 於 各 種 植物 ， 例如 ： 咖啡豆 、 可可豆 、 茶樹 、 茶葉 、 瓜拉那 （ 一 種 草木本 植物 ） 、 黑 巧克力 等 。 咖啡因 在 生理學 上 ， 是 一 種 天然 的 中樞 神經 興奮劑 ， 咖啡因 參與 神經 系統 的 活化 ， 並 表現 在 交感 神經 的 作用 上 ， 使 我們 心跳 加速 、 呼吸 急促 、 血管 收縮 上升 、 血壓 上升 、 排尿 增加 等 。 所以 ， 「 能量 、 提神 飲料 」 利用 添加 咖啡因 的 生理 特性 ， 訴求 可以 減少 疲勞感 、 恢復 體力 。 一般來說 ， 一 瓶 「 能量 、 提神