禱告 、 寫 日記 、 體能 運動 。 「 重點 是 定期 自省 ， 把 自己 從 日常 抽離 ， 好好 反省 自己 的 工作 和 生活 ， 真正 聚焦 於 對 你 重要 的 事情 上 」 ， 比爾·喬治 （ Bill George ） 如此 表示 ， 他 是 美 敦力 醫療 前任 執行長 ， 著有 《 True North 》 一 書 ， 在 哈佛 商學院 教授 「 真誠 領導 」 （ Authentic Leadership ） 6 。 已經 有 一 整 門 科學 證明 ： 提高 「 覺知 」 能力 就 會 有 更 好 表現 。 研究 發現 ， 每 天 打坐 冥想 可 幫助 你 清楚 察覺 自我 設限 的 想法 ， 也 能 減少 皮質醇 的 分泌 （ 皮質醇 就是 觸發 「 逃跑 、 戰鬥 、 定住 不 動 」 反應 的 荷爾蒙 ， 會 直接 導致 焦慮 、 心煩意亂 ） 。 麥可·哲衛斯 （ Michael Gervais ） 是 優秀 的 運動 心理師 ， 二〇一二年 開始 擔任 西雅圖 美式 足球 海鷹隊 （ Seahawks ） 的 顧問 至今 ， 他 談到 接受 「 覺知 」 訓練 的 海鷹隊 球員 ： 「 透過 這樣 的 練習 ， 他們 學會 在 壓力 之下 也 能 有 清晰 澄澈 的 思考 。 我們 可以 從 這些 全 世界 最 優秀 運動員 身 上 學到 ， 「 覺知 」 不僅 適用 於 美式 足球 ， 任何 表現 都 適用 ， 不論 是 美式 足球場 、 董事會 或 客廳 都 可以 。 」 7 蕾莉雅·歐康娜 （ Lelia O'Connor ） 專門 指導 高階 經理人 如何 領導 ， 也 是 首開 在 職場 傳授 「 覺知 」 的 先行 者 ， 她 說 ： 「 透過 『 覺知 』 ， 你 會 更 清楚 意識到 負面 思緒 和 感受 如何 給 你 壓力 、 如何 限制 你 的 表現 能力 ， 你 會 更 知道 如何 把 壓力 轉換成 機會 ， 然後 以 更 大 的 自由 、 自在 輕鬆 、 平靜 、 效能 去 行事 。 只要 你 是 在 快 步調 、 高壓 環境 下 工作 的 人 （ 我們 大多數 人 都 是 ） ， 『 覺知 』 是 可以 讓 你 增強 表現 的 技能 。 」 我 如何 應用 這些 化解 焦慮 的 方法 寫作 這 本 書 時 ， 我 不斷 使用 本 章 所 分享 的 技巧 — — 投進 手套 、 切成 小 目標 、 勝過 個人 平均 、 覺知 。 我 和 瑞克 第一 次 討論 合寫 一 本 書 時 ， 我們 先 對 這 本 書 的 目標 有 了 共識 。 我們 都 希望 這 本 書 能 讓 讀者 的 生活 變 得 更 好 ， 也 讓 讀者 能夠 進而 對 他人 的 生活 產生 正面 影響 ， 這 個 目標 雖然 很 激勵 人心 ， 但 也 令 人 望而生畏 ， 有 可能 會 產生 難以 企及 的 期待 ， 會 觸發 我 的 洞穴人 ， 導致 焦慮 、 恐懼 ， 反而 令 人 癱瘓不前 。 坐下來 開始 寫作 時 ， 我 腦袋 想 的 並 不 是 我們 崇高 的 目標 ， 而是 努力 把 目標 簡單化 ， 以 求 拋開 壓力 。 我 專注 做 「 投進 手套 」 的 事 ， 把 三萬五千 字 全 文 切成 每 天 只 寫 五百 到 一千 字 。 我 盡可能 不要 把 自己 的 作品 看 得 太 重要 ， 我 告訴 自己 ， 我 不 是 要 改變 世界 ， 我 只是 想 把 我 跟 瑞克 以及 其他 優秀 表現 者 身 上 學到 的 好 觀念 分享出來 。 我 每 天 只 求 勝過 我 的 平均 ， 我 很 清楚 ， 我 寫 的 部分 內容 只有 平均 的 水準 或 更 糟 ， 見不得人 ， 只 會 永遠 留在 我 的 筆電 裡 ， 而 有些 則 優於 平均 ， 可以 收進 最後 書稿 中 。 只要 感覺 有 寫作 的 壓力 ， 感覺 是 被 逼 著 動筆 ， 我 就 會 轉念 告訴 自己 ： 「 我 不 是 『 非 寫 不 可 』 ， 而是 我 自己 、 想 把 我 很 熱中 的 主題 寫下來 。 」 精采 好球 碰到 緊要 關頭 時 ， 「 不 確定 」 是 敵人 ， 「 掌控 」 是 朋友 ， 請 做 個 掌控狂 ， 盡 一切 所 能 將 你 能 掌控 的 部分 緊緊 掌控 ， 其他 一律 不 管 。 崇高 、 結果 導向 的 目標 會 令 人 望而生畏 、 令 人 癱瘓不前 ， 請 將 它 拋開 ， 然後 設定 你 可以 完全 掌控 的 簡單 、 短期 、 微小 、 過程 導向 的 目標 。 不要 忘記 ， 「 投進 手套 就 對了 ！ 」 化整為零 ， 降低 任務 的 難度 。 想想 貝特 的 例子 ： 每 一 球 專注 三 秒鐘 （ 乘上 每 場 救援 所 需 的 十五 球 ） = 每 場 救援 專注 四十五 秒 （ 乘上 每 季 四十 場 救援 ） = 每 一 季 一千八百 秒 （ 除以 每 分鐘 六十 秒 ） = 每 季 三十 分鐘 。 改用 可以 降低 焦慮 的 評量 方法 ， 勝過 你 的 個人 平均 即可 ， 以 此 來 建立 信心 。 「 覺知 」 不再 僅 限於 西藏 僧侶 、 優秀 運動員 、 高階 經理人 使用 ， 只要 是 在 步調 快速 、 高壓 環境 下 工作 的 人 都 可以 採用 。 用 「 是 我 自己 要 ⋯⋯ 」 來 取代 「 我 得 ⋯⋯ 才 行 」 。 練 投 時間 找 一 個 讓 你 備感 壓力 的 結果 導向 、 令 人 卻步 目標 。 找出 你 的 「 投進 手套 」 是 什麼 ， 化整為零 ， 把 它 切成 簡單 、 短期 、 微小 、 過程 導向 的 目標 ， 如果 這樣 的 目標 還是 令 你 畏懼 ， 那 就 再 切 得 更 小 ， 直到 你 覺得 容易 為止 。 只要 達到 目標 就 表揚 、 犒賞 自己 ， 你 的 信心 會 隨之 滋長 ， 你 的 大腦 也 會 分泌 多巴胺 來 謝謝 你 ， 如此一來 ， 你 就 會 一直 保有 前進 的 動能 。 如果 你 還 沒 做好 準備 ， 那 就 開始 練習 「 覺知 」 — — 打坐 冥想 、 禱告 、 寫 日記 、 健走 或 瑜伽 之類 的 體能 運動 — — 來 平靜 你 的 心靈 ， 讓 你 得以 從 全新 的 視角 看清 壓力 環境 。 到 這裡 ， 你 已經 聽到 我們 播 歌 清單 上 的 頭 三 首 ， 覺得 如何 ？ 應用 於 你 的 壓力 環境 有 成效 嗎 ？ 請 透過 電子 郵件 （ judd@juddhoekstra. com ） 或 臉書 （ facebook.com/CrunchTimePerformance ） 跟 我們 分享 。 CHAPTER 6 將 懷疑 轉為 信心 身邊 很多 厲害 的 球員 都 深信 自己 比 實際 還要 厲害 ， 他們 不會 一再 用 嚴格 的 標準 評價 自己 。 在 棒球 這樣 的 比賽 中 ， 天天 評比 是 有害 無益 的 。 他們 很 聰明 ， 會 把 負面 部分 忘掉 ， 只 汲取 正面 的 部分 ， 最後 他們 的 表現 也 真的 比 體能 天賦 所 顯示 更 好 。 1 — — 比利·比恩 （ Billy Beane ） ， 奧克蘭 運動家隊 棒球 營運 執行 副總處 在 壓力 環境 時 ， 我們 反射性 的 思考 和