進步 。 以上 這些 降低 生產力 的 自我 對話 ， 綜合 起來 會 變成 ： 「 我 必須 完成 一 項 艱鉅 的 任務 ， 成果 必須 完美 無缺 ， 為 此 我 要 長期 努力 工作 ， 完全 沒有 時間 休息 玩樂 。 」 你 需要 挑戰 這 個 令 你 混亂 、 造成 反效果 的 自我 對話 ， 讓 自己 像 生產 者 一樣 發揮 強大 的 專注力 。 　 挑戰 的 對話 ： 「 我 選擇 先 進行 一 小 步 ， 而且 我 很 清楚 ， 我 有 充裕 的 時間 休息 玩樂 。 」 　 好在 ， 你 不 需要 徹底 改掉 負面 想法 和 自我 對話 ， 就 能 改善 行為 模式 了 。 你 可以 練習 察覺 舊有 的 思考 模式 ， 藉 此 提醒 自己 要 選擇 一 條 更 有效 的 道路 。 你 就 好比 鐵路 上 負責 切換 鐵道 方向 的 人 ， 當 火車 越過 某 一 點 ， 辨認出 徵兆 的 你 就 要 讓 火車 轉向 ， 開上 另 一 條 鐵軌 。 每 一 次 你 選擇 導正 精力 ， 從 拖延 者 的 自我 對話 切換成 生產 者 的 語言 ， 你 就 在 腦 中 重新 建構 一 次 新 的 神經 通路 。 重複 從 舊 模式 轉向 新 模式 幾 次 之後 ， 新 的 連結 會 受到 強化 ， 變 得 更 容易 啟動 ， 舊 連結 也 隨之 被 削弱 。 每 次 你 有意識 地 做出 決定 ， 為 自己 創造 安全感 、 以 生產 者 的 語言 進行 自我 對話 ， 你 便 逐漸 放下 拖延 的 習慣 ， 並 強化 健康 的 新 習慣 。 練習 生產 者 的 自我 對話 參考 下 表 ， 練習 從 習以為常 的 自我 對話 ， 切換 為 更 有 效益 的 生產 者 自我 對話 。 不妨 把 這 張 表 印下來 ， 貼 在 電腦 上 、 桌 上 、 冰箱 上 。 拖延 者 __UNDEF__ 生產 者 「 我 必須 」 __UNDEF__ 「 我 選擇 」 「 我 一定 要 完成 」 __UNDEF__ 「 我 什麼 時候 可以 開始 ？ 」 「 這 個 工作 很 艱鉅 、 很 重要 」 __UNDEF__ 「 我 可以 先 踏出 一 小 步 」 「 我 一定 要 完美 」 __UNDEF__ 「 我 可以 只 當 個 平凡人 」 「 我 沒有 時間 休閒 」 __UNDEF__ 「 我 一定 要 花 時間 休閒 」 第四 章 __UNDEF__ 痛快 玩樂 ， 優質 工作 就 我 所 知 ， 人性 最 悲哀 的 就 是 ， 我們 通常 會 忘 了 享受 生命 。 我們 都 幻想 著 天 邊 出現 魔幻 玫瑰園 ， 卻 忘記 要 欣賞 今天 窗 外 盛開 的 玫瑰 。 ── 戴爾‧卡內基 （ Dale Carnegie ） 我們 都 聽 過 這 個 笑話 ： 「 我 下定決心 停止 拖延 ， 但 我 決定 晚點 再 說 。 」 拖延 最 恐怖 的 後果 之 一 ， 就是 讓 我們 遲遲 無法 享受 人生 。 我們 任由 拖延 的 惡性 循環 妨礙 自己 享受 成就 帶來 的 獎勵 ， 也 無法 徹底 享受 休閒 。 「 延後 享受 人生 」 是 拖延 行為 最 悲劇 的 一 種 形式 ， 不僅 阻撓 我們 完成 生活 中 真正 重要 的 事務 ， 也 因為 我們 陷入 自我 毀滅 的 延遲 策略 （ 暴飲暴食 ； 狂看 電視 ； 把 時間 金錢 花 在 各式各樣 的 興趣 ， 卻 又 不 是 全心 投入 ， 沒 過 多久 就 放棄 ） ， 我們 越來越 看輕 自己 。 不 讓 自己 放假 、 休息 或 運動 ， 會 讓 生活 看起來 永遠 只有 苦 沒有 樂 ， 導致 我們 缺乏 精力 、 動力 下降 。 面對 生活 中 各 種 需要 良好 表現 的 要求 ， 如果 想要 維持 高度 動力 ， 減少 拖延 的 欲望 ， 我們 就 需要 不 受 罪惡感 干擾 的 休閒 時間 ， 讓 身心 能夠 充電 。 工作狂 和 長期 拖延 的 人 其實 有 一些 共通點 ， 將 他們 和 生產 者 、 績效 良好 的 人 區分開來 ， 這 絕不 是 巧合 。 著 有 《 頂尖 表現 》 （ Peak Performance ） 一 書 的 作者 查爾斯 ． 嘉菲德 博士 （ Dr .
 
Charles Garfield ） 表示 ， 相較 於 工作狂 ， 績效 優秀 的 人 反而度 更多 假 、 身體 更 健康 、 完成 更多 有 意義 的 工作 。 工作狂 和 習於 拖延 的 人 通常 會 ： • 總是 被 還 沒 完成 的 工作 壓 得 喘 不 過 氣 ， 覺得 自己 總是 在 工作 ， 卻 不 值得 休息 。 • 覺得 自己 的 人生 彷彿 「 暫停 」 了 ， 但 仍 抱持 著 微小 的 希望 ， 期盼 總有一天 自己 會 變 得 夠 有 條理 或 夠 成功 ， 就 能 享受 生活 。 • 認為 人性 是 懶惰 的 ， 需要 受到 壓力 才 會 有 動力 。 工作狂 和 拖延 者 都 利用 負面 的 自我 對話 和 恐嚇 ， 但 工作狂 的 反應 是 不斷 「 保持 忙碌 」 ， 拖延 者 的 反應 是 覺得 無法 負荷 、 被 焦慮 嚇 得 動彈不得 。 • 對 工作 抱持 負面 的 態度 ， 認為 工作 永 無止境 、 永遠 無法 做到 滿意 的 程度 ， 需要 剝奪 自己 、 做出 犧牲 。 工作狂 為 了 避免 和 別人 太過 親密 ， 通常 很 願意 做出 犧牲 ， 拖延 者 則 是 會 誇大 這些 犧牲 ， 因為 害怕 再 也 無法 休息 而 跑去 玩樂 ， 卻 又 心神不寧 。 工作狂 和 長期 拖延 者 要不是 在 工作 ， 就 是 因為 自己 沒 在 工作 而 感到 內疚 。 瑪克羅薇茲 （ Marilyn Machlowitz ） 和 麥克連 博士 （ Dr .
 
Alan A .
 
Mc Lean ） 都 在 著作 中 提到 ， 許多 工作狂 身體 狀況 很 差 、 壓力 極 大 、 精力 耗盡 ， 而且 會 有 A型 人格 特質 的 行為 。 另一方面 ， 生產 者 通常 明白 休閒 娛樂 、 不 帶 罪惡感 享受 玩樂 的 重要性 。 玩樂 的 重要 「 我 一 來到 這裡 ， 開始 做 節目 ， 我 就 是 在 做 我 熱愛 的 事 ， 而 不 是 工作 。 」 ── 詹姆斯 ．蓋伯特 （ James Gabbert ） ， 電視台 企業家 當 有 人 說 他們 的 工作 算不上 工作 ， 他們 真正 在 說 的 是 ： 「 我 不用 強迫 自己 工作 。 我 已經 脫離 了 工作 、 玩樂 、 人性 的 傳統 定義 ， 我 有 自己 的 目標 ， 能夠 結合 工作 和 玩樂 。 『 工作 』 對 我 來說 很 有趣 ， 一點 也 不 像 以前 學習 工作 倫理 時 聽說 的 那麼 困難 艱辛 ； 我 充滿 活力 跟 動力 ， 雖然 人家 都 告訴 我人 的 本性 就 是 懶 ， 但 我 一點 也 不 懶散 ， 根本 不 需要 別人 向 我 施壓 ， 我 就 會 做好 工作 。 」 在 研究 成功 者 的 行為 模式 時 ， 我 瞭解到 若是 想要 達成 良好 的 工作 品質 、 盡可能 減少 拖延 行為 ， 不 帶 罪惡感 的 玩樂 是 必要 的 。 不 受 罪惡感 所 苦 、 全心 投入 休閒 娛樂 ， 能夠 讓 你 重新