憂鬱 ？ 你 是否 • __UNDEF__ 制定 了 一些 人生 目標 ， 卻 從未 完成 ， 甚至 從未 放手 去 做 ？ • __UNDEF__ 害怕 自己 永遠 改不了 拖延 ？ • 對於 自己 達成 的 成就 ， 永遠 覺得 不 夠 ？ • __UNDEF__ 總 覺得 生活 好像 少 了 什麼 ── 如果 不 是 一直 在 工作 ， 就 是 對於 自己 沒 在 工作 感到 內疚 ？ • __UNDEF__ 不斷 想 著 ： 「 我 為什麼 要 那樣 做 ？ 」 或是 「 我 到底 哪裡 有 問題 ？ 」 5. __UNDEF__ 難以 下 決定 ， 而且 害怕 因為 犯錯 而 被 批評 ？ 你 是否 • __UNDEF__ 為 了 把 事情 做 得 盡善盡美 ， 所以 遲遲 無法 完成 工作 ？ • __UNDEF__ 不 敢 承擔 做 決定 的 責任 ， 因為 你 擔心 如果 出 問題 會 被 責怪 ？ • 連 較 不 重要 的 瑣事 都 追求 完美 ？ • 認為 自己 不 該 犯錯 ， 也 不 該 受到 批評 ？ • 無止盡 地 擔心 ： 「 要是 出錯 怎麼辦 ？ 」 這 種 可怕 的 訓練 （ 讓 我們 覺得 自己 永遠 不 夠 好 ） ， 導致 我們 深信 ， 我們 永遠 不可能 滿足 父母 或 主管 。 不管 付出 多少 努力 都 是 徒勞 ， 這 種 感覺 非常 令 人 沮喪 ， 也 傷害 我們 的 自我 價值感 。 若是 缺少 自我 價值感 ， 我們 就算 是 遇到 再 正常 不過 的 錯誤 ， 也 難以 從 批判 中 復原 ， 讓 我們 不 敢 踏入 工作 場合 ， 因為 失敗 很 容易 預見 ， 對 努力 和 成就 的 讚美 卻 甚少 出現 。 最終 ， 我們 覺得 風險 太 高 ， 那些 威脅 也 無法 再 驅動 我們 前進 。 如果 一 個 人 其實 很 有 天份 ， 卻 因為 害怕 變成 第二 名 而 不 敢 行動 ， 這 種 狀況 就 更 令 人 難過 了 。 在 最 糟 的 狀況 中 ， 他們 的 完美 主義 和 對 失敗 的 恐懼 （ 所謂 的 「 失敗 」 ， 就 是 不 夠 完美 ） ， 讓 他們 寧可 任由 天份 凋萎 ， 也 不 願意 冒 著 當 第二 名 的 風險 而 完成 一 項 工作 。 這些 成長 於 威脅 中 的 人 ， 經常 模仿 他們 嚴苛 的 師長 ， 對 自己 說出 充滿 威脅性 的 自我 對話 ， 可是 這 種 威脅 無法 幫助 他們 面對 恐懼 ， 只 會 助長 拖延 的 惡性 循環 ： 威脅 的 自我 對話 造成 焦慮 ， 焦慮 造成 抗拒 ， 抗拒 造成 拖延 。 面對 挑戰 、 失敗 可能性 造成 的 緊張感 ， 或許 可以 透過 拖延 暫時 減輕 ， 但 拖延 無法 幫助 我們 逃離 擔憂 。 想要 打破 這 個 障礙 ， 就 不能 光用 可能 發生 災難 的 想像 來 嚇 自己 。 我們 需要 引導 花 在 擔憂 和 驚慌 上 的 精力 ， 擬定 消除 威脅 的 計畫 。 如此一來 ， 我們 能 更 有 生產力 地 運用 壓力 （ 也 就 是 我們 天生 的 生存 機制 ） ， 使 其 發揮 本來 的 效用 ── 保護 自己 、 讓 自己 準備好 採取 正面 的 行動 。 只要 適當 運用 精力 ， 讓 你 的 腦袋 認知到 自己 身心 都 處於 安全 狀態 ， 就 能 製造 適當 程度 的 精力 ， 投入 工作 。 茱蒂 是 一 名 聰明 的 年輕 會計 ， 十 年 來 深受 慣性 拖延 所 苦 ， 擔心 會 丟掉 工作 。 她 任職 的 保險 公司 氣氛 冷酷 、 充滿 壓力 ， 其他 同事 早 就 離職 ， 只有 她 繼續 逼 自己 在 那裡 工作 ， 因為 她 很 小 的 時候 就 學到 ， 自己 很 懶散 、 不 夠 好 、 永遠 做 不 到 完美 ， 需要 那些 自稱 關心 她 的 人 不斷 提醒 她 、 對 她 施壓 。 在 茱蒂 的 家庭 ， 每 個 人 的 進步 很少 受到 讚揚 ， 除非 和 別人 相較 起來 真的 很 出色 ， 不管 是 在 教育 、 運動 、 還是 音樂 才能 ， 都 充滿 了 必須 當 第一 的 壓力 。 當 茱蒂 發現 主管 也 很少 讚美 別人 ， 卻 不斷 施加 龐大 的 壓力 ， 其實 茱蒂 一點 也 不 意外 。 從 主管 的 角度 來 看 ， 要 讓 茱蒂 有 足夠 的 動力 工作 ， 除了 靠 茱蒂 的 薪水 以外 ， 就 靠 他 頻繁 拋出 的 壓力 和 恐嚇 了 。 對 茱蒂 而言 ， 這 種 工作 環境 恰恰 坐實 了 她 從小 養成 的 不安感 。 她 認定 自己 不配 擁有 太多 ， 既 害怕 失敗 ， 也 害怕 恐懼 。 她 說 ： 「 我 搞不好 會 做錯 什麼 事 ， 別人 就 會 覺得 我 很 笨 ， 我 總 覺得 別人 一直 在 批判 我 ， 而 我 總是 沒辦法 做到 最好 。 但 我 知道 ， 要是 別人 說 我 很 聰明 、 很 有 才能 ， 我 還是 會 很 緊張 ， 因為 這樣一來 ， 我 就 必須 維持 聰明 又 有 才能 的 樣子 。 」 不斷 恐懼 被 批判 或 丟 工作 ， 讓 茱蒂 長期 處於 壓力 之下 ， 身體 狀況 大多 時候 都 很 差 。 她 會 來 尋求 我 的 幫助 ， 主要 是 為了 拖延 習慣 ， 以及 害怕 工作 表現 越來越 差 。 就 像 多數 拖延 者 一樣 ， 茱蒂 是 很 好 的 員工 ， 一點 也 不 懶惰 ， 反而 是 壓力 和 對 失敗 的 恐懼 阻礙 她 工作 。 由於 茱蒂 預期 工作 做 不 好 而 受到 批判 、 越來越 少 受到 讚美 ， 壓力 持續 增加 ， 她 的 動力 和 自信 也 逐漸 消失 ， 更加 依賴 拖延 來 逃避 、 表達 內心 的 不滿 。 茱蒂 很 快 便 明白 ， 主管 的 威脅 和 吝於 讚美 恰恰 複製 了 兒時 的 環境 ， 也 看清 她 的 成長 背景 養成 了 她 低 自尊 、 受害 者 心態 、 抗拒 ， 以及 充滿 破壞性 的 應對 機制 （ 包括 拖延 ） 。 瞭解 這些 之後 ， 她 亟欲 改變 目前 的 生活 環境 ， 雖然 我 還 沒 告訴 她 善用 擔憂 可以 減輕 壓力 ， 她 已經 開始 思考 「 要是 發生 最 糟 情況 會 怎麼樣 」 。 茱蒂 恍然 明白 ， 即使 她 會 非常 尷尬 、 處境 艱難 ， 但 最 糟 也 不過 是 丟 工作 ， 就 某 方面 而 言 ， 少 了 這 份 工作 反而 會 讓 她 大鬆 一口氣 。 其實 ， 因為 她 生性 膽小 、 自尊 又 低 ， 要是 她 不 被 解雇 ， 她 很 可能 永遠 不會 主動 找 更 好 的 工作 。 然而 ， 茱蒂 決定 她 想要 更多 ， 希望 自己 的 工作 能力 和 天份 能夠 受到 認可 。 茱蒂 下定決心 ， 要 找到 能夠 欣賞 她 的 特質 和 能力 的 人 ， 而 不 是 老 要求 她 改變 自己 的 人 ， 她 再 也 不 想要 待在 會 打擊 自尊 的 環境 中 工作 。 既然 已經 面對 了 最 糟 的 狀況 （ 丟 工作 ） ， 茱蒂 透過 自我 疼惜 的 對話 、 具體 的