不 願 表現 自己 的 魅力 、 討厭 受 人 注目 、 不 想 面對 批評 或 請求 幫助 ， 甚至 解決 問題 的 能力 都 會 因此 受限 。 為了 避免 更多 的 批判 和 自我 厭惡 ， 我們 建起 防衛 的 城牆 ， 也許 是 會 到處 怪罪 別人 、 容易 被 激怒 ， 或者 想盡 辦法 讓 自己 變 完美 ； 也 可能 會 自吹自擂 ， 或 找 藉口 為 自己 開脫 。 或者 找 藉口 為 自己 開脫 。 有時 ， 也 會 向 酒精 、 藥物 尋求 慰藉 。 本 書 說明 如何 停止 自我 批判 ， 療癒 過去 的 痛苦 和 自我 厭惡 的 傷口 ， 改變 看待 自己 的 方式 和 對 自我 的 感受 。 改變 看待 自己 的 角度 和 心情 ， 能 引起 漣漪 效應 ， 連帶 改變 生活 其他 部分 ， 慢慢 擴散為 自由 的 感覺 。 是 因 還是 果 ？ 數百 名 研究 者 詢問 過 幾千 名 不同 年齡 與 背景 的 民眾 ， 試圖 瞭解 自尊 的 成因 ， 找出 哪些 人 的 自尊心 比較 高 、 自尊 有 哪些 重要性 、 如何 增加 自尊心 … … 等等 。 針對 年幼 兒童 的 研究 明確 指出 ， 孩子 出生 之後 到 三 、 四 歲 所 受 的 教養 方式 ， 會 決定 孩子 自尊心 的 基礎 。 而 針對 年紀 較 大 的 孩子 、 青少年 、 成人 的 研究 則 陷入 僵局 ， 難以 判斷 孰 為 因 、 孰 為 果 。 是 學業 上 的 成就 會 增加 自尊心 ， 還是 自尊心 促進 學生 追求 優良 成績 ？ 是 社會 地位 高會 促進 高 自尊 ， 還是 高自尊 會 帶來 高 社會 地位 ？ 有 酒癮 的 人 是 因為 自我 厭惡 而 喝 酒 ， 還是 因為 戒 不 掉 酒 而 痛恨 自己 ？ 人們 因為 面試 表現 良好 而 喜歡 自己 ， 還是 因為 喜歡 自己 才 能 在 面試 時 表現 傑出 ？ 這些 都 是 典型 雞生 蛋 、 蛋 生雞 的 謎題 。 就 像 母雞 下蛋 、 蛋 孵出 小 雞 ， 人 的 境遇 造就 了 自尊 ， 而 自尊 又 影響 你 的 人生 境遇 。 到底 從 哪 個 開始 ？ 這 個 問題 深切 影響 人 是否 能夠 成功 增加 自尊心 。 如果 外在 環境 決定 了 人 的 自尊 ， 那 只要 改善 環境 就 能 增加 自尊 。 比方說 ， 沒有 念完 高中 、 身材 矮小 、 媽媽 怨恨 自己 、 住在 貧民窟 或 超重 了 一百 磅 … … 等等 ， 如果 這些 外在 原因 是 造成 人 自尊 低落 的 因素 ， 那 只要 改變 外在 狀況 ： 念完 夜校 、 拿到 文憑 、 再 長高 六 英寸 、 由 不同 的 母親 帶大 、 搬到 比佛利 山莊 、 減掉 一百 磅 ，人 就 能 增加 自尊心 。 小菜 一 碟 ， 不 是 嗎 ？ 但 你 知道 自己 辦 不 到 。 你 沒辦法 換掉 父母 ， 也 無法 一 夜 長高 。 你 只 能 希望 情況 相反 ： 自尊心 會 改變 人 的 境遇 。 也就是說 ， 如果 你 增加 自尊心 ， 那麼 人生 際遇 也 會 變 得 更 順遂 如意 。 所以 ， 別 再 痛恨 自己 的 缺點 ， 只要 有 自尊心 ， 你 終 會 變 高 、 你 的 母親 終 將 改變 、 身 上 的 一百 磅 會 像 晨露 一樣 轉眼 煙消雲散 。 如果 你 覺得 第二 個 情況 也 不 太 可能 ， 那麼 恭喜 你 ， 你 的 觀察力 敏銳 ， 看透 真實 世界 。 事實 上 ， 自尊 與 人生 境遇 只有 間接 關聯 。 對 你 自尊心 有 百分之百 影響力 的 因素 是 ： 人 的 思想 。 比方說 ， 你 站 在 鏡子 前 ， 想 著 ： 「 老天爺 ， 我 真 肥 。 我 看起來 又 懶 又 髒 。 」 這 種 想法 立刻 會 擊垮 你 的 自尊心 。 反之 ， 如果 你 望 著 鏡 中 的 倒影 ， 想 著 ： 「 嗯 ， 還 不錯 ， 我 頭髮 這樣 吹 ， 看起來 挺 不 賴 的 。 」 那麼 自尊心 會 立刻 增加 。 鏡 中 的 你 不變 ， 變 的 是 你 的 想法 。 又 或者 說 ， 你 和 朋友 討論 新聞 時事 ， 當 你 提到 「 那些 右派 的 抗議 人士 」 時 ， 你 那 愛 挑剔 的 朋友 糾正 你 ： 「 不 對 ， 你 說 的 是 那些 反 右派 的 左派 抗議 人士 。 」 此時 ， 如果 你 的 想法 是 ： 「 我 真 蠢 ！ 」 自尊 立刻 跌落 谷底 。 如果 你 想 的 是 ： 「 他 說 的 對 ， 下 次 我 得 搞清楚 ！ 」 那麼 自尊 就 不致 受到 打擊 。 兩 個 例子 中 ， 改變 的 並 不 是 外界 情勢 ， 而是 你 解讀 的 角度 。 那麼 ， 境遇 是 不 是 跟 自尊心 毫無 關係 呢 ？ 並非 如此 。 以 社會 地位 來 說 ， 銀行 副總裁 對 事業 成就 的 滿意度 ， 顯然 很 可能 高於 計程車 司機 。 因此 ， 針對 一百 名 副總裁 和 一百 名 計程車 司機 做 的 研究 ， 會 「 得證 」 高 社經 地位 的 人 也 有 高 自尊心 。 但 統計 數據 很 容易 忽略 那些 懷 著 負面 想法 、 低 自尊 的 人 ， 他們 在 內心 暗想 ： 「 我 早 該 當上 這 家 銀行 的 總裁 了 ， 真是 失敗 。 」 反之 ， 也 會 有 計程車 司機 很 享受 自己 的 生活 ， 心想 ： ﹁ 雖然 我 只是 計程車 司機 ， 但 我 自給自足 ， 認真 賺錢 ， 孩子們 在 學校 過 得 很 好 ， 一切 都 很 順利 。 」 本 書 透過 有效 的 認知 行為 治療法 （ cognitive behavioral therapy ） 來 改變 你 解讀 人生 的 方式 ， 幫助 你 增加 自尊心 。 你 將 瞭解 如何 找出 習慣 已 久 的 負面 自我 陳述 、 仔細 分析 ， 同時 學會 創造 嶄新 、 客觀 且 正面 的 自我 陳述 。 從此 之後 ， 你 將 不會 再 削弱 自己 的 自尊心 ， 而 會 用心 培養 健全 的 自尊心 。 如何 使用 本 書 本 書 的 編排 邏輯 ， 是 在 開頭 提供 最 重要 也 最 通用 的 內容 。 第二 章 介紹 病態 批判 者 ， 也 就 是 內在 不斷 自我 批評 、 打擊 自尊心 的 聲音 。 第三 章 則 教 你 如何 打倒 病態 批判 者 ， 你 才 能 排除 負面 干擾 、 增加 自尊心 。 第四 章 教 你 做 精準 的 自我 評量 ， 評估 自身 的 優點 和 缺點 ， 這 是 改變 自尊 的 首要 步驟 。 第五 章 解釋 「 認知 扭曲 」 （ cognitive distortions ） ， 這 是 一 種 降低 自尊心 的 不 理性 思考 模式 。 第六 章 講解 「 思考 脫鉤 」 （ defusion ） 的 過程 ， 這 是 種 放下 自我 批判 、 消除 長期 自我 攻擊 想法 的 戰術 。 第七 章 介紹 慈悲心 的 概念 。 唯有 用 慈悲心 面對 別人 和 自己 ， 才 能 發展 健全 的 自尊心 。 第八 章 探討