： 病態 批判 者 放到 我們 眼前 的 第一 個 想法 ， 才 是 讓 自己 痛苦 的 罪魁禍首 。 矯正 這 種 扭曲 思考 的 方法 ， 是 仔細 傾聽 自我 對話 的 內容 ， 察覺 那 個 聲音 如何 扭曲 現實 ， 刻意 激起 自己 的 負面 情緒 。 戰勝 認知 扭曲 要 克服 認知 扭曲 ， 只 有 一 個 重要 技巧 ： 隨時 警惕 。 我們 得 不斷 傾聽 內心 的 聲音 ， 注意 自我 對話 的 內容 ， 不能 向 憂鬱症 投降 ， 反而 得 小心 分析 那些 令 自己 痛苦 不堪 的 思緒 。 記住 ， 低落 的 自尊心 有時 會 帶來 短期 的 好處 。 因此 ， 對 病態 批判 者 展開 反擊 時 ， 也 會 失去 那些 暫時 的 好處 。 我們 是 在 冒險 ， 得 暫時 犧牲 ， 才 能 贏回 未來 ， 最終 獲得 長期 益處 。 有時 ， 我們 會 覺得 這 風險 很 大 ， 有時 會 覺得 不 值得 冒 這 個 險 。 這 個 過程 看起來 孤獨 無助 ， 我們 也 可能 會 覺得 太 麻煩 了 ， 左思右想 ， 告訴 自己 永遠 贏不了 那 個 批判 者 的 聲音 ， 同時 分析 為什麼 贏不了 ， 再 說 這 一切 都 蠢 得 要命 。 其實 ， 這 就 是 病態 批判 者 在 做 垂死 掙扎 。 我們 得 下定決心 ， 才 能 戰勝 扭曲 的 思考 模式 。 要 隨時 保持 高度 的 警覺性 ， 就算 不 願意 ， 也 不能 鬆懈 。 我們 得 對 自己 立下 承諾 ， 這 比對 家人 、 朋友 、 理想 的 保證 都 更 重要 ， 因為 這 是 我們 對 自身 的 承諾 。 三欄法 反擊 認知 扭曲 的 技巧 非常 簡單 ， 但 要 下定決心 、 認真 不懈 地 實踐 ， 卻 難 若 登天 。 一 開始 ， 你 一定 要 拿 著 紙 筆 ， 好好 在 紙 上 填寫 這 份 三 欄 表格 。 把 這 個 技巧 練成 習慣 時 ， 你 也 能 在 腦 中 自行 列出 三 欄 表格 。 在 心情 低落 或 沮喪 ， 或 覺得 自己 不 夠 好 的 時候 ， 花 點 時間 掏出 紙筆 ， 在 紙 上 畫 三 欄 表格 ， 在 欄位 抬頭處 寫下 ： 批判 者 的 說法 　　　　　　　　　　 認知 扭曲 　　　　　　　　　　 反擊 宣言 在 第一 欄 ， 寫下 病態 批判 者 說 了 什麼 。 就算 沒有 馬上 聽到 批判 者 的 聲音 也 無妨 ， 可以 在 腦 中 重現 剛剛 發生 了 哪些 事情 ， 慢慢 就 會 聽見 幾 個 字 。 你 的 自我 說詞 可能 稍 縱 即 逝 ， 或者 十分 簡短 ， 你 得 把 內心 的 聲音 放慢 ， 完整 寫下來 。 接著 ， 檢視 批判 者 的 這些 說法 中 ， 用 了 哪些 扼殺 自尊心 的 扭曲 思考 方式 ， 並 寫 在 認知 扭曲 這 一 欄 中 。 以下 簡要 說明 九 種 前面 提到 的 認知 扭曲 ， 你 可以 隨時 檢視 參考 ： 1 .
 
__UNDEF__ 過度 類推 ： 從 單一 獨立 事件 得出 結論 ， 就 把 它 當作 一 種 通則 。 例如 ， 你 失敗 一 次 ， 就 代表 你 永遠 是 個 失敗 者 。 2 .
 
__UNDEF__ 貼上 全面性 的 標籤 ： 本能 地 用 貶抑 詞彙 形容 自己 ， 把 自己 貼上 負面 標籤 ， 忽略 自己 的 實質 內涵 。 3. __UNDEF__ 過濾 ： 選擇性 地 注意 負面 ， 忽略 正面 。 4 .
 
__UNDEF__ 極端化 思考 ： 認為 一切 非 黑 即 白 、 非 對 即 錯 ， 世上 只有 絕對 的 規則 ， 沒有 中間 的 灰色 地帶 。 例如 ， 你 若 不 完美 ， 那 你 就 什麼 也 不 是 。 5 .
 
__UNDEF__ 過度 自責 ： 總是 為了 明明 無關 的 事 責怪 自己 。 6 .
 
__UNDEF__ 個人化 思考 ： 認為 一切 都 是 自己 的 錯 ， 都 是 自己 不 好 。 7 .
 
__UNDEF__ 讀心術 ： 老是 認為 別人 不 喜歡 自己 、 生 自己 的 氣 、 不 想 理 自己 … … 等等 ， 雖然 沒有 實證 ， 無法 證明 他們 真 那麼 想 ， 依然 堅持 己見 。 8 .
 
__UNDEF__ 控制 謬誤 ： 要不 覺得 自己 得 為 所有人 、 所有 事 負責任 ， 要不 就 覺得 自己 完全 沒有 掌控權 ， 只 能 當 個 打 不 還手 的 受害 者 。 9. __UNDEF__ 情緒化 推理 ： 依照 心情 、 感受 來 解讀 現實 。 在 最後 一 欄 的 反擊 宣言 ， 寫下 回擊 批判 者 說法 的 反證 ， 依序 反駁 每 個 扭曲 想法 。 舉例 來 說 ， 瓊 不 知道 怎麼 融入 她 的 同事 。 其他 人 常 聚 在 員工 休息室 喝 咖啡 、 一起 出去 吃 午餐 ， 但 瓊 老是 守 在 辦公桌 前 ， 午餐 時形 單影隻 地 去 吃飯 。 她 很 喜歡 也 很 欣賞 她 的 同事 ， 但 不 知道 該 怎麼 打入 他們 的 圈子 。 某 一 天 的 午餐 時間 ， 她 在 辦公桌 前 寫下 她 的 三 欄 分析 。 這 是 她 完成 的 表格 ： 批判 者 的 說法 __UNDEF__ 認知 扭曲 反擊 宣言 他們 討厭 我 。 他們 看得出來 我 很 緊張 ， 很 不 自在 。 他們 覺得 我 很 奇怪 。 __UNDEF__ 讀 心術 我 根本 不 知道 他們 怎麼 想 。 只有 他們 知道 自己 的 想法 。 我 會 結巴 ， 說 不 出 話 來 。 我 老是 這樣 。 __UNDEF__ 過度 類化 並非 如此 ， 有時 我 也 滿 能 言善道 。 我 就 是 個 蠢 蛋 。 __UNDEF__ 全面性 的 標籤 __UNDEF__ 我 不 是 個 蠢 蛋 ， 我 只是 比較 沉靜 。 他們 會 盯 著 我 看 ， 瞪 著 我 不 合身 的 奇怪 衣服 和 亂糟糟 的 頭髮 。 __UNDEF__ 讀 心術 __UNDEF__ 他們 不 在乎 我 的 外表 ， 這 只 是 我 自己 的 想法 。 完蛋 了 。 我 什麼 也 做不了 ， 什麼 也 改變不了 。 控制 謬誤 __UNDEF__ 沒有 不可能 的 事 ， 不要 再 垂頭喪氣 。 創造 屬於 自己 的 反擊 之 聲 下定決心 後 ， 下 一 個 難題 是 怎麼 強而有力 地 反駁 批判 者 。 我們 可以 把 反擊 之 聲 想像成 一 個 獨立 人物 ， 被 病態 批判 者 打壓 時 ， 這 個 人物 能 為 你 挺身而出 ， 這 種 辦法 可以 幫助 我們 勇敢 反抗 批判 者 。 這 個 人 是 我們 心目中 的 勇者 、 顧問 、 導師 和 教練 。 以下 是 一些 實行 的 建議 。 運動 教練 ： 如果 你 很 喜歡 運動 ， 可以 在 內心 塑造 一 個 運動 教練 的 形象 。 他 經驗 豐富 ， 一心 想 幫 你 贏得 比賽 ， 鞭策 你 也 安慰 你 ， 設立 每 天 得 達成 的 健康 生活 目標 ， 讓 你 保持 身心健康 、 鬥志 激昂 。 體諒 的 朋友 ： 這 是 位 認識 你 多 年 的 朋友 ， 全心 接納 你 的 怪癖 和 缺陷 。 在 他 的 面前 ， 你 能 完全 坦白 、 暢所欲言 ， 他 決不 會 傷害 你 。 他 永遠