能 確定 的 是 ， 我 寄給 他 備忘錄 後 ， 還 沒有 得到 他 的 回覆 ， 他 看 著 我 時常 眨眼睛 。 」 其他 你 一概 不 知 ， 全 是 捕風捉影 的 幻想 而已 。 4. 反擊 必須 平衡 報導 ， 同時 包含 正面 和 負面 的 事實 。 「 那 五 個 人 沒 來 我 的 派對 ， 但 那 三 個 應約 而 來 的 朋友 非常 開心 。 」 「 我 現在 單身 ， 但 我 以前 談 過 戀愛 ， 未來 也 會 談戀愛 。 」 「 我 一百九十八 磅 重 ， 但 我 心地 善良 。 」 「 我 不 是 班 上 最 帥 的 人 ， 但 我 知道 自己 未來 一定 有所 成就 。 」 依循 這些 規則 寫下 屬於 你 的 反擊 ， 填入 三 欄 表格 的 最後 一 欄 。 你 可能 會 針對 每 段 負面 的 批判 者 說法 ， 寫下 長長 的 分析 、 反證 和 自己 的 正面 實例 。 寫完 後 ， 把 特別 有 說服力 的 地方 畫上 底線 或 星號 ， 熟記 這些 強而有力 的 段落 ， 等到 下 次 病態 批判 者 又 出聲 時 ， 立刻 迎頭痛擊 。 反擊 宣言 一 開始 ， 你 可以 直接 用 下面 的 反擊 宣言 來 制止 批判 者 ， 過 一陣子 ， 你 就 會 知道 如何 寫下 適合 自己 的 反擊 宣言 。 親筆 寫就 的 反擊 宣言 ， 具備 最 強大 的 效力 。 1 .
 
__UNDEF__ 過度 類化 打擊 過度類化 的 第一 步 ， 就 是 刪去 所有 絕對性 的 字眼 ， 如 「 所有 」 、 「 每 一 個 」 、 「 全 沒有 」 、 「 沒 人 」 、 「 所有人 」 、 「 從未 」 、 「 總是 」 … … 等等 。 記得 前面 提到 的 規則 ， 你 得 公正 、 公平 且 明確 地 記錄 事發 經過 。 最後 ， 不要 寫 跟 未來 有關 的 事 ， 因為 你 無法 預測 未來 。 面對 過度 類化 的 攻擊 ， 你 得 反思 ： ・ 我 為什麼 會 有 這 種 結論 ？ ・ 這 項 規則 ， 有 足夠 的 支持 證據 嗎 ？ ・ 從 這 個 證據 還 能 得出 哪些 結論 ？ 它 還 可能 代表 什麼 意思 ？ ・ 我 要 如何 驗證 這 個 結論 ？ ・ 不要 用 絕對性 的 字眼 ， 要 明確 指出 頻繁 程度 、 何時 、 何 地 、 何 人 ， 每 個 情況 都 是 獨立 的 。 ・ 我 無法 預測 未來 。 管道 工人 哈洛 深受 批判 者 的 困擾 。 一 開始 ， 他 列出 批判 者 常 對 他 說 的 話 ： ・ 沒 人 喜歡 我 。 ・ 從來 沒 人 邀 我 一起 去 任何 地方 。 ・ 大家 都 瞧不起 我 。 ・ 我 只 是 個 笨 工人 。 ・ 這 世界 上 ， 我 連 半 個 朋友 也 沒有 。 ・ 我 永遠 也 交 不 到 朋友 。 哈洛 寫下 這些 自我 陳述 後 ， 立刻 發現 很多 獨斷 字眼 ： 「 沒 人 」 、 「 任何 地方 」 、 「 大家 」 、 「 都 」 、 「 全 世界 」 、 「 永遠 」 。 他 自問 ： 「 我 有 什麼 證據 ？ 我 怎麼 能 做出 這麼 獨斷 的 結論 ？ 」 此時 ， 他 明白 自己 得 寫 得 更 明確 點 、 選擇 沒 那麼 絕對 的 詞 ： 「 少數 人 」 、 「 有些 地方 」 、 「 有些 人 」 、 「 只有 一些 朋友 」 。 哈洛 照著 上面 的 明確 原則 ， 寫下 他 覺得 有 哪些 人 瞧不起 他 ， 他 希望 多 跟 哪些 人 往來 。 同時 ， 他 也 實踐 公平 原則 ， 列出 喜歡 他 的 人 和 樂於 與 他 相處 的 人 。 他 在 開頭 寫下 大大 的 「 停下來 ！ 」 一面 在 心 裡 對 自己 大吼 ， 讓 他 的 反擊 之 聲 充滿 氣勢 。 最後 ， 哈洛 刪掉 偏見 十足 的 標籤 「 笨 工人 」 ， 公平 地 列出 自己 的 優點 來 平衡 報導 ， 同時 提醒 自己 不要 對 未來 亂下 定論 。 哈洛 的 反擊 如下 ： ・ 停下來 ！ * ・ 我 要 怎麼 證明 這些 獨斷 結論 ？ 我 有 證據 嗎 ？ ・ 我 不 認識 世上 每 一 個 人 。 ・ 我 沒 去 過 世上 每 一 個 地方 。 ・ 有 些 人 好像 不 太 喜歡 我 ， 比如 鮑伯 。 ・ 但 其他 人 滿 喜歡 我 ， 比如 高登 。 ・ 拉夫 和 莎莉 沒 邀請 我 一起 去 野餐 。 ・ 但 我 爸 、 莫莉 和 韓德森 先生 常 邀請 我 去 他們 家 。 ・ 所以 ， 我 有 一些 朋友 。 * ・ 也許 ， 未來 我 也 會 有 其他 朋友 。 ・ 不要 再 說 那些 話 了 ！ 不要 預言 自己 會 孤獨 一輩子 。 ・ 我 是 個 厲害 的 管道工 。 * ・ 管道 鋪設 是 一 門 值得 尊敬 的 行業 。 哈洛 在 他 覺得 最 有 說服力 的 地方 畫上 星號 。 他 得 牢記 這 幾 句 話 ， 不管 何時 ， 病態 批判 者 又 說 他 「 沒 朋友 」 又 「 笨 」 時 ， 他 要 立刻 以 此 回擊 。 2. __UNDEF__ 全面性 的 標籤 在 紙 上 寫下 負面 的 自我 陳述 之後 ， 找出 批判 的 全面性 標籤 ， 它們 可能 是 名詞 、 形容詞 或 動詞 。 找出 像 「 笨蛋 」 、 「 失敗 」 、 「 懶鬼 」 、 「 負心漢 」 、 「 膽小鬼 」 之類 的 名詞 ， 還 有 那些 殺傷力 強大 的 形容詞 ， 如 「 懶散 」 、 「 愚蠢 」 、 「 醜 」 、 「 軟弱 」 、 「 笨手笨腳 」 、 「 沒用 」 等 。 動詞 也 可能 是 一 種 標籤 ， 如 ： 「 失去 」 、 「 犯錯 」 、 「 失敗 」 、 「 浪費 」 、 「 痛恨 」 。 你 得 明白 ， 標籤 指 的 其實 是 自己 的 某 一 面 ， 或是 某 一 段 經歷 ， 你 得 用 明確 的 字句 取代 全面性 標籤 。 刪去 標籤 ， 精準 明確 地 敘述 你 不 喜歡 的 是 什麼 。 比方 來 說 ， 你 可以 把 「 我 很 肥 」 改成 ： 「 我 比 理想 體重 多 十五 磅 半 。 」 不要 說 ： 「 我 剛 根本 是 個 智障 。 」 改說 ： 「 當 她 問起 前 女友 ， 我 一時 說 不 出 話 來 ， 結結巴巴 。 」 接著 ， 你 得 平衡 報導 、 反駁 標籤 ， 列出 標籤 不 適用 的 事實 ： 「 雖然 我 超重 了 十五 磅 半 ， 但 我 看起來 容光煥發 、 乾淨 得體 ， 那些 新 衣服 穿 在 我 身 上 很 好看 。 」 「 當 她 問起 前 女友 時 ， 我 結巴 了 ， 但 我 談起 老 醫生 的 事情 時 ， 我 講話 非常 流暢 。 」 要是 發現