高興 ， 但 他 遇到 的 大部分 司機 都 不 介意 找 零 ， 只要 乘客 態度 好 ， 司機 就 很 友善 。 他 的 妻子 瑪姬 並 不 是 為了 烘衣機 而 生氣 ， 她 只是 和 比利 想法 不同 ， 而且 她 很 想 和 比爾 理性 地 討論 事情 。 不只 如此 ， 過去 一 週 來 ， 他 和 瑪姬 的 互動 很 親密 ， 兩 人 常 打情罵俏 。 至於 公司 的 事 ， 比爾 根本 還 沒 見到 新來 的 會計師 ， 他 毫無 證據 就 直接 預測 自己 會 被 會計師 討厭 。 至於 他 的 朋友 史丹 ， 比爾 回憶 史丹 其實 常常 心情 不 好 ， 沒 什麼 好 意外 的 。 比爾 的 反擊 宣言 如下 ： ・ 就算 公車 司機 不 喜歡 我 又 如何 ？ 半 小時 內 ， 我們 就 會 完全 忘記 對方 。 ・ 瑪姬 和 我 現在 感情 很 好 ， 這 才 是 重點 。 ・ 意見 不同 不 代表 她 拒絕 我 ， 也 不 代表 她 在 生 我 的 氣 。 ・ 不要 預測 自己 會 被 人 討厭 。 * ・ 其他 人 討厭 我 和 喜歡 我 的 機率 一樣 大 。 ・ 最 重要 的 是 ， 我 喜歡 自己 。 * ・ 世上 最 可怕 的 拒絕 ， 是 被 自己 拒絕 。 ・ 別人 沒有 必要 喜歡 我 。 * ・ 去 發現 美好 的 那 一 面 ， 注意 那些 笑容 。 ・ 我 和 史丹 是 長達 十 年 的 老朋友 ， 我 何必 擔心 他 呢 ？ 比爾 覺得 那些 標上星號 的 句子 特別 有 說服力 。 每當 他 覺得 別人 會 討厭 他 時 ， 或 與 人 相處 後 覺得 自己 做 了 蠢事 、 感到 低潮 時 ， 他 就 用 這些 句子 提醒 自己 。 4 .
 
__UNDEF__ 極端化 思考 明確 詳盡 的 反擊 ， 能夠 抗衡 極端化 思考 。 不要 把 人生 想成 非 黑 即 白 的 世界 ， 明確 記下 那 晦暗 不明 的 灰色 地帶 ， 敘述 實際 情況 。 每當 發現 自己 妄下 定論 時 ， 就 說 ： 「 等 一 等 ， 我 得 再 精確 一些 。 」 寫 反擊 極端式 思考 的 句子 時 ， 如果 用 比例 、 分數 的 方式 來 表達 ， 是 非常 有效 的 技巧 。 那 場 車展 不 是 一 場 災難 ， 你們 車廠 的 表現 有 八十 分 ； 你 煮 的 菜 不 是 垃圾 ， 主菜 的 好吃 程度 有 百分之五十 ， 沙拉算 成功 了 百分之八十 ， 甜點 大概 有 百分之四十 ； 你 的 派對 並 不 無聊 ， 百分之六十 的 客人 很 開心 ， 百分之三十 的 人 感到 無聊 ， 剩下 的 百分之十 的 客人 不管 去 哪裡 ， 都 會 擺出 愁眉苦臉 的 表情 。 下面 是 常 用來 反擊 極端式 思考 的 例句 ： ・ 大錯特錯 ！ ・ 絕 不要 以偏概全 。 ・ 我 該 更 精準 一點 。 ・ 別 忘 了 ， 事事 都 有 灰色 地帶 。 ・ 不要 再 用 絕對 的 字眼 了 。 ・ 有 多少 比例 ？ ・ 我 做 的 事情 不一定 是 絕對的 好 或 壞 ， 因為 好 與 壞 之間 有 很多 不同 層次 。 艾琳 深受 極端性 思考 之 苦 ， 她 是 銀行 的 貸款 主任 ， 工作 令 她 的 極端化 思考 更 嚴重 ， 因為 客戶 要不是 符合 貸款 條件 就是 不 符合 ， 毫無 緩衝 餘地 。 艾琳 把 這 套 非 黑 即 白 的 態度 套用 在 自己 身 上 ， 認為 自己 的 工作 表現 只有 完美 和 無能 兩 種 可能 。 病態 批判 者 老是 對 她 說 ： ・ 你 得 在 三點 前 把 這些 貸款 方案 完成 。 ・ 如果 你 辦 不 到 ， 你 就 完蛋 了 。 ・ 若 無法 當 個 完美 員工 ， 你 就 什麼 都 不 是 。 ・ 所有 的 案子 都 進度 落後 ， 你 真是 一團糟。 ・ 你 什麼 事 也 做 不 好 。 ・ 你 老是 雜亂無章 ， 瞧瞧 你 的 辦公桌 多 亂 。 ・ 如果 你 做 不 好 自己 的 工作 ， 最後 就 會 失業 ， 靠 社會 救濟金 過活 。 艾琳 在 腦 中 創造 一 個 聲音 來 對抗 極端式 思考 。 她 在 大學 時 很 欽佩 一 位 教授 ， 於是 依據 他 的 形象 ， 想像 有 個 富有 耐心 與 智慧 的 老師 站 在 她 身後 。 老師 總是 陪伴 艾琳 工作 ， 就 像 看 不 見 的 守護 天使 。 她 想像 老師 的 聲音 ， 寫下 對 病態 批判 者 的 反擊 ： ・ 現在 ， 放慢 腳步 。 * ・ 別 再 用 非 黑 即 白 的 態度 來 想 事情 。 ・ 有時 ， 你 的 表現 很 亮眼 。 ・ 有時 ， 你 的 表現 沒 那麼 好 。 ・ 但 你 並 不 是 半點 能力 也 沒有 。 ・ 不 是 每 個 案子 都 很 急迫 。 * ・ 偶爾 進度 落後 ， 也 不會 造成 災難 。 ・ 百分之九十 的 時間 ， 你 都 準時 完成 工作 。 ・ 你 不用 擔心 被 開除 ， 你 做 得 很 好 。 ・ 每 個 人 難免 犯錯 。 ・ 這 不 是 世界 末日 。 * 當 批判 者 又 對 艾琳 的 工作 指指點點 ， 她 的 老師 會 挺身而出 ， 用 打星號 的 句子 反擊 。 5 .
 
__UNDEF__ 過度 自責 反擊 過度 自責 時 ， 一定 要 徹底 剷除 所有 批判性 的 言論 ， 改用 合乎 事實 的 平衡 報導 。 依據 實際 經過 來 描述 當下 情況 ， 不要 批判 自己 ， 善用 正面 的 字句 來 肯定 自己 ， 例如 ： ・ 不要 再 怪 自己 了 ！ ・ 每 個 人 都 會 犯錯 ， 這 就 是 人性 。 ・ 別 鑽牛角尖 。 過去 的 事 已經 結束 ， 你 無法 改變 。 ・ 我 該 面對 自己 的 錯誤 ， 接著 往 前 走 。 ・ 我 總是 依據 當下 情況 ， 盡 一己 之 力 。 ・ 就 讓 它 過去 吧 。 ・ 我 無法 控制 別人 。 ・ 我 不用 為 別人 的 行為 負責 ， 別 因 他人 而 自責 。 ・ 我 接受 我 的 行為 造成 的 結果 ， 但 我 不 該 讓 過去 的 錯誤 阻撓 我 。 喬治 目前 待業 中 ， 他 把 自己 遇到 的 麻煩 和 女友 的 問題 都 歸咎於 自己 身 上 ， 怪 自己 丟 了 工作 、 沒 及時 找到 下 一 個 工作 ， 害 自己 心情 低落 ， 連帶 也 讓 女友 心情 低落 。 他 怪 自己 讓 女友 擔心 ， 害 女友 心神不寧 。 一 想起 工作 和 女友 ， 他 腦 中 就 閃 著 大大 的 「 都 是 我 的 錯 」 ， 像 霓虹燈 一樣 醒目 ， 罪惡感 像 浪潮 一樣 湧來 ， 讓 他 陷入 低潮 。 為了 反擊 過度 自責 的 扭曲 心態 ， 喬治 回想 自己 的 高中 教練 ， 為 自己 加油 打氣 。 他 寫下 ： ・ 胡說 ！ * ・ 才 不 是 你 的 錯 ！ * ・