的 自尊 與 自我 肯定 盡失 ， 所以 無法 表達 需求 。 把 渴望 化為 文字 表達 自我 渴望 時 ， 最 重要 的 技巧 就 是 找出 自我 肯定 的 表達 方式 。 如果 你 很 難 說出 自己 的 渴望 ， 事先 準備好 一 套 說詞 會 比較 明智 ， 不要 臨場 應變 。 要 準備 自我 肯定 的 說詞 ， 第一 步 是 列出 關於 渴望 的 事實 ， 再 去蕪存菁 ， 寫成 一 段 清晰 明確 的 聲明 ， 說出 你 的 渴望 。 首先 ， 你 所 需要 的 事實 包括 ： 對象 ：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 寫下 能夠 滿足 這 項 渴望 的 人名 。 如果 你 希望 從 數 個 人 身 上 得到 同樣 的 東西 ， 你 應該 針對 每 個 對象 ， 分別 寫下 你 的 請求 。 我 想要 ：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 寫下 你 希望 對方 怎麼 做 。 不要 使用 抽象 的 字眼 ， 比如 「 尊重 你 」 或 「 對 你 坦誠 」 。 不要 要求 對方 改變 他 的 態度 ， 或 要求 他 增減 對 你 的 在乎 程度 。 你 得 寫下 明確 的 行為 ： 「 在 選擇 托嬰 地點 這 件 事 上 ， 我 要 有 相同 的 決定權 。 」 或者 ： 「 我 希望 喬老實地 告訴 我 ， 他 一直 拖延 婚禮 日期 的 原因 ， 還 有 他 從 哪裡 得到 那麼多 錢 隨便 亂花 。 」 時機 ：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 設定 明確 的 期限 ， 清楚 寫出 你 希望 對方 在 什麼 時候 做 這 件 事 ， 或是 你 希望 對方 做 這 件 事 的 頻率 。 標明 相關 的 時間 、 期限 ， 能夠 幫助 你 縮小 範圍 ， 讓 你 的 要求 更 明確 。 比方說 ， 你 也許 希望 對方 每 週 都 幫 你 打掃 家 裡 ， 那麼 你 應該 明確 寫下 ： 「 每 個 星期六 ， 吃完 早餐 後 ， 一起 打掃 家 裡 。 」 地點 ：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 寫下 你 希望 這 件 事 發生 的 地點 。 任何 和 空間 位置 相關 的 資訊 ， 都 能 幫助 你 明確 定義 渴望 。 如果 你 希望 別人 讓 你 安靜 地 在 自己 的 小天地 裡 獨處 、 不 受 人 打擾 ， 那麼 標明 你 希望 獨處 的 明確 地點 。 其他 在場 的 人 ：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 標明 與 你 的 要求 相關 的 其他 人物 。 比方說 ， 如果 你 希望 丈夫 不要 在 他 的 親戚 前 一直 調侃 你 很 健忘 ， 那麼 在 這裡 寫下 這些 親戚 的 名字 。 這 份 請求 綱要 幫助 你 明確 瞭解 自己 的 要求 ： 你 希望 對方 表現 的 行為 、 時間 、 地點 、 場合 。 只要 事先 釐清 相關 資訊 ， 你 就 能 提出 明確 的 請求 ， 雙方 比較 容易 達成 協議 ， 盡量 避免 爭執 。 荷莉 正在 寫 一 篇 文章 ， 希望 艾爾 找 時間 幫 她 修改 。 有時 吃完 晚餐 ， 荷莉 會 含糊 地 提起 她 在 整理 文章 材料 時 遇到 的 問題 ， 但 艾爾 總是 一邊 聽 她 說話 ， 一邊 看 電視 ， 從未 發現 荷莉 的 暗示 。 於是 ， 荷莉 完成 了 下面 這 份 請求 綱要 ： 對象 ： 艾爾 我 想要 ： 請 他 幫忙 編輯 修改 我 的 文章 ， 確認 每 頁 內容 與 編排 。 時機 ： 星期四 吃完 晚餐 ， 花 三 小時 修改 。 如果 我們 無法 完成 ， 那麼 星期六 早上 繼續 。 地點 ： 書房 ， 我 的 資料 都 在 那裡 ， 而且 不會 被 電視 干擾 。 其他 在場 的 人 ： 沒有 ， 只有 我 和 艾爾 。 蘭迪 不 喜歡 哥哥 吉姆開 的 刻薄 玩笑 ， 吉姆 老是 批評 蘭迪 的 衣服 和 工作 ， 嘲笑 他 面對 女性 太 容易 害羞 ， 這 種 情況 在 家族 聚會 、 父親 在場 的 時候 特別 嚴重 。 蘭迪 寫下 他 的 請求 綱要 ， 如下 ： 對象 ： 吉姆 我 想要 ： 不要 再 嘲笑 或 評論 我 的 衣服 、 工作 和 社交 生活 。 我 想要 認真 交流 近來 生活 的 大小 事 。 時機 ： 通常 是 在 吃 晚餐 時 。 地點 ： 爸 媽 家 。 其他 在場 的 人 ： 主要 是 爸爸 。 現在 換 你 寫下 自己 的 請求 綱要 ， 請 從 渴望 清單 中 ， 選擇 你 希望 三 個 不同 對象 做 的 三 件 事情 。 記得 ， 請 先 選擇 對 你 來說 輕微 與 中度 不適 的 項目 。 對 你 造成 嚴重 困擾 、 令 你 焦慮 不安 的 項目 ， 留到 以後 再 來 進行 。 去蕪存菁 ， 完成 自我 肯定 的 請求 把 這 三 份 請求 綱要 中 的 實際 資訊 ， 濃縮成 簡短 明確 的 渴望 宣言 ， 完成 自我 肯定 的 請求 。 荷莉 的 自我 肯定 請求 如下 ： 艾爾 ， 我 真的 很 需要 你 幫忙 修改 這 篇 關於 疼痛 控制 的 文章 。 我 希望 你 一頁頁 地 確認 我 的 內容 與 編排 方式 。 我們 可不可以 在 星期四 晚餐 後 ， 花 三 小時 在 書房 裡 一起 修改 ？ 如果 我們 弄 不 完 的話 ， 在 星期六 早上 一起 做 最後 潤飾 ， 好 嗎 ？ 蘭迪 的 自我 肯定 請求 如下 ： 吉姆 ： 如果 你 不再 拿 我 的 穿著 、 社交 生活 之類 的 事情 開玩笑 ， 我 會 很 感謝 你 。 對 我 來 說 ， 當 我們 和 父親 相聚 、 一起 吃 晚餐 的 時候 ， 你 的 笑話 特別 令 我 難受 。 如果 我們 能 聊 些 其他 的 話題 ， 比如 我們 的 生活 、 我們 最近 忙碌 的 事情 ⋯⋯ 等等 ， 我 會 覺得 自在 多 了 。 注意到 了 嗎 ？ 荷莉 和 蘭迪 的 要求 都 很 清楚 明確 ， 涵蓋 了 請求 綱要 的 每 個 資訊 。 不管 是 提出 請求 的 人 、 面對 請求 的 人 ， 都 不 需要 猜心 臆測 。 他們 的 清楚 要求 ， 不但 增加 了 對方 同意 的 機率 ， 若 對方 不 同意 ， 也 比較 容易 找出 彼此 妥協 的 辦法 。 請 先 寫下 屬於 自己 的 自我 肯定 請求 ， 再 繼續 往 下 讀 。 完整 的 訊息 常常 ， 提出 明確 的 請求 還 不 夠 ， 對方 會 需要 知道 請求 背後 的 因素 ， 想要 瞭解 你 的 觀點 或 問題 所在 。 讓 他們 知道 你 的 感受 ， 瞭解 這樣 的 情況 或 困擾 如何 影響 你 的 心情 ， 會 讓 他們 更 樂意 幫助 你 。 所謂 的 「 完整 訊息 」 ， 就 是 說明 你 的 想法 （ 你 如何 看待 這 個 情況 ） ， 解釋 你 的 感受 ， 並 說出 明確 的 請求 宣言 。 完整 訊息 讓 你們 之間 更 親密 ， 更 接納 彼此 。 如果 對方 瞭解 你 所 處 的 情境 、 感受 與 觀點 ， 就 比較 不會 忽視 你 的 渴求 。 若 你 對 朋友 衝口 說出 ： 「 我 想 走 了 。 」 不但 非常 突然 ， 而且 有點 冒失 。 因此 ， 若 你 能 完整 表達 訊息 ， 說出 ： 「 這 場