成為 一 名 物理 治療師 。 2 .
 
__UNDEF__ 寫 一 齣 電視 劇本 。 3 .
 
建 一 座 日式 風格 的 花園 。 4. __UNDEF__ 找 一 位 共度 人生 的 伴侶 。 5. __UNDEF__ 搬回 田納西州 。 6 .
 
__UNDEF__ 建 一 座 有機 農場 。 用 一 張 紙 列出 你 的 夢想 、 你 渴望 已 久 的 事物 。 問題 四 ： 什麼 是 你 生活 中 的 小 確幸 ？ 最後 一 次 回顧 生活 的 八 個 層面 ， 找出 能 讓 你 的 生活 更 舒適 愜意 、 更 方便 的 小 事情 。 這 份 表格 應該 會 很 長 。 花 點 心思 、 動動腦筋 ， 你 寫下來 的 小 確幸 越 多 越 好 ， 至少 寫出 三十 項 。 有些 小 確幸 可能 所費不貲 ， 但 大部分 應該 都 不 需要 花 太多 錢 就 能 達成 ， 甚至 不用 花 到 半 毛 錢 。 一 位 數學 教授 的 小 確幸 包括 ： 1 .
 
__UNDEF__ 有 張 非常 舒適 、 適合 閱讀 的 椅子 。 2. 一 本 好 小說 。 3. __UNDEF__ 收藏 喜愛 的 專輯 。 4. __UNDEF__ 把 書桌 移到 窗戶 邊 。 5. 臥房 有 台 好 暖氣 。 6 .
 
__UNDEF__ 明亮 的 廚房 ， 把 櫥櫃 漆上 鮮明 的 顏色 。 變動 比率 增強 法則 上面 討論 的 ， 都 是 連續 增強 （ continuous rein forcement ） 的 理論 。 連續 增強 指 的 是 某 種 想法 或 行為 總是 有 正 或 負 增強 效果 ， 某 件 事 、 某 種 想法 必定 會 帶給 你 喜悅感 ， 或 緩解 你 的 痛苦 。 連續 增強 的 重點 是 ， 假如 一 個 想法 或 行為 沒有 強化 效果 ， 你 就 不會 再 做 某 種 行為 或 產生 某 種 想法 ， 因為 它們 對 你 毫無 用處 ， 你 自然 不會 想要 去 做 。 但 變動 比率 增強 （ variable-ratio rein forcement ） 的 情況 大為 不同 。 變動 比率 指 的 是 ， 當 你 做 某 件 事 時 ， 不一定 會 得到 增強 效果 ， 可能 是 做 同樣 的 事 五 次 之後 才 獲得 回饋 ， 接著 可能 又 在 二十 次 、 四十三 次 、 接著 十二 次 之後 得到 報酬 ， 得到 報酬 的 間隔 次數 缺乏 規律 。 有時 ， 你 得 做 同樣 的 事 幾百 次 、 甚至 幾千 次 ， 才 有 強化 效應 。 在 無法 預期 報償 的 情況 下 ， 你 會 不斷 重複 之前 曾經 有 增強 效果 的 行為 ， 就算 一直 沒有 得到 回饋 也 堅持 下去 ， 即便 一直 等 不 到 增強 效果 ， 依然 很 難 立刻 放棄 。 吃角子 老虎機 就是 根據 變動 比率 增強 來 設計 的 。 玩家 像 上 了 癮 似地 不斷 玩 吃 角子 老虎 ， 直到 花光 所有 的 錢 ， 就 是 為 了 那 個 不 知 何時 會 出現 的 報酬 。 有時 ， 投 個 二角 五 分 硬幣 就 能 贏得 頭獎 ， 有時 卻 得 花上 幾百 美金 。 玩家 往往 要 玩 上 好 一陣子 才 會 放棄 ， 因為 他們 一直 想 著 ， 這 次 投 的 硬幣 搞不好 就 會 贏得 大獎 。 以下 兩 個 例子 ， 能 說明 變動 比率 增強 法則 有 多 大 的 影響力 。 1. __UNDEF__ 如果 煩惱 曾經 刺激 你 找出 降低 焦慮 的 辦法 ， 那麼 ， 煩惱 行為 就 會 得到 負 增強 ， 你 忍不住 不斷 煩惱 東 煩惱 西 。 也許 一 整 年 只有 一 、 兩 次 能 成功 解決 焦慮 ， 甚至 一輩子 只 有 一 、 兩 次 ， 但 你 再 也 擺脫 不 掉 事事 操煩 的 習慣 ， 不斷 找 事情 來 煩惱 ， 就 像 賭徒 往 吃 角子 老虎機 投入 一 枚 又 一 枚 的 硬幣 ， 期待 這 一 回 或 下 一 回 就 能 得到 你 想要 的 結果 。 2 .
 
__UNDEF__ 有 社交 障礙 的 人 ， 為什麼 時常 回憶 與 人 交談 的 尷尬 情境 ？ 因為 某 次 回想 時 ， 你 突然 發現 對方 沒 那麼 討厭 你 ， 覺得 自己 其實 沒 那麼 遜 。 你 可能 突然 記起 自己 說 的 某 一 句 話 ， 幫 人 打 了 圓場 ， 適時 化解 危機 ， 於是 你 不再 覺得 自己 可恥 丟人 ， 你 開心 地 接納 自己 。 因此 ， 你 養成 回想 交談 過程 的 習慣 。 然而 ， 就算 你 回顧 每 一 次 互動 ， 你 也 很少 再次 體會 接納 自己 的 感覺 。 通常 ， 當 你 不斷 重覆 播放 對話 影像 時 ， 你 只 覺得 尷尬 又 丟臉 ， 卻 仍 停 不 下來 。 你 再次 投入 硬幣 ， 期待 下 次 你 就 會 擺脫 陰影 ， 再度 感到 沒 那麼 無能 。 批判 者 如何 得到 增強 效果 你 的 自我 批判 ， 可能 同時 具備 正 增強 和 負 增強 的 效應 。 矛盾 的 是 ， 批判 者 抨擊 你 時 ， 也 幫助 你 解決 某些 困擾 ， 並 勉強 滿足 你 的 某些 基本 需求 。 批判 者 的 正 增強 作用 以下 例子 說明 內心 的 批判 者 如何 滿足 我們 的 需求 ， 產生 正 增強 。 行得 正 的 需求 ： 每 個 人 心 中 都 有 一 長 串 的 生活 準則 與 價值觀 清單 ， 左右 自己 的 行為 舉止 。 清單 上 有 很多 實用 的 準則 ， 幫助 我們 控制 危險 的 衝動 ， 為 生活 帶來 架構 與 秩序 。 這 份 清單 建造 了 倫理 框架 ， 告訴 我們 什麼 合乎 道德 、 什麼 有違 道德 ， 和 權威 人物 與 朋友 來往 時 該 如何 應對 ， 該 如何 表達 情欲 、 處理 錢財 … … 等等 。 當 我們 違反 內心 的 規範 ， 生活 就 會 變 得 一 團 亂 ， 也 會 懷疑 自己 的 價值 。 批判 者 的 功能 ， 就 是 幫助 我們 遵守 規則 。 當 我們 違規 或 渴望 違規 時 ， 他 責備 我們 犯 了 錯 、 說 我們 非常 可惡 ， 那 毫不 留情 的 斥責 ， 使 我們 保持 行為 端正 。 有 人 這麼 說 過 ： 「 我 的 批判 者 讓 我 有 勇氣 不 說謊 、 不 做 那些 違背 良心 的 事 ， 提醒 我 不要 遊手好閒 。 我 需要 有 人 鞭策 我 。 」 肯定 自我 價值 的 需求 ： 雖然 批判 者 把 我們 說 得 一無是處 ， 矛盾 的 是 ， 有時 他 也 能 讓 我們 覺得 自己 很 棒 、 讓 我們 接納 自己 。 可惜 ， 這 種 感覺 非常 短暫 。 1. __UNDEF__ 自我 價值 ： 批判 者 用 兩 種 方法 來 暫時 增加 自我 價值感 ： 一 是 比較 我們 和 他人 ， 二 是 為 我們 設下 崇高 、 完美 的 標準 。 批判 者 根據 我們 最 重視 的 人格 特質 ， 隨時 比較 我們 與 他人 的 表現 ， 智識 、 成就 、 謀生 能力 、 性 吸引力 、 親切度 、 社交 能力 、 開放 心態 …