的 副作用 ， 包括 幻覺 （ hallucination ） 和 精神病 （ psychosis ） ， 對 腦炎 來 說 還 有效期 有限 的 問題 。 那麼 有 沒 有 辦法 不要 靠 藥物 而 維持 樂觀 （ 還 有 維持 多巴胺 的 濃度 ） 呢 ？ 有沒有 比較 長期 的 、 沒有 副作用 的 方法 呢 ？ 這 答案 是 肯定 的 ， 祕密 就 在 科學家 說 的 「 不要 往 那裡 去 」 。 歐普拉．溫芙雷 （ Oprah Winfrey ） 有 著 一 個 非常 不 愉快 的 童年 ， 形容 得 委婉 點 的話 。 當 她 成名 了 以後 ， 她 還是 忘 不 掉 那些 童年 不幸 的 事 ， 這 也 為 她 白手起家 的 故事 增添 了 真實性 。 她 曾經 說 ： 「 雖然 我 對 現在 擁有 的 財富 很 感恩 ， 但是 財富 沒有 改變 我 是 誰 。 我 依然 腳踏實地 ， 只是 穿 了 比較 好 的 鞋子 罷了 。 」 她 不僅 是 抱持 這樣 的 態度 ， 還 開始 把 她 的 好運 記錄下來 ， 這 個 習慣 她 維持 了 十 年 。 她 這樣 做 的 好處 在 科學 上 是 有 道理 的 。 溫芙雷 可能 知道 ： 她 的 強調 感恩 正好 符合 一些 認知 神經 科學 ， 稱為 正向 心理學 （ positive psychology ） 。 我 下面 所 描述 的 實驗 就 是 直接 取自 它 的 創始人 塞利格曼 博士 ， 他 以前 研究 的 是 創傷 和 憂鬱症 。 塞利格曼 是 一 名 心理 治療師 ， 他 看到 感恩 的 巨大 力量 ， 於是 以 此 為 中心 發展出 一 套 練習 ， 並且 經過 科學 試驗 （ 。 下面 是 他 兩 個 最 有名 的 三 步驟 法 ， 你 值得 去 試試 看 。 感恩 的 拜訪 一 、 找出 現在 還 活 著 、 曾經 對 你 有 過 大 恩惠 的 人 。 二 、 給 這 個 人 寫封 三百 字 的 信 ， 告訴 他 過去 對 你 的 幫助 ， 解釋 這 件 事 到 現在 還 如何 的 影響 著 你 的 生活 。 三 、 親自 拜訪 這 個 人 ， 帶 著 你 的 信 ， 並 大聲 的 唸給 他 聽 （ 不要 中斷 ） ， 然後 討論 。 塞利格曼 發現 這 個 效果 非常 好 。 一 個 「 快樂 的 心理 計量 測驗 」 （ happiness psy chometric inventory ） 發現 ， 寫信 的 人 在 拜訪 後 一 個 禮拜 ， 快樂 的 感受 顯著 提升 ， 效果 甚至 可以 維持到 一 個 月 。 三 件 好 事情 一 、 回憶 今天 發生 在 你 身 上 的 三 件 好 事情 。 二 、 把 它們 寫下來 ， 可以 是 很 小 的 事情 （ 我 先生 買 了 一 杯 咖啡 給 我 ） ， 或是 大 的 事情 （ 我 外甥 進入 他 想 進 的 大學 ） 。 三 、 在 每 件 正向 事情 的 旁邊 ， 寫下 為什麼 這 個 好事 會 發生 。 你 可以 在 咖啡 的 旁邊 寫下 「 我 先生 很 愛 我 」 ， 在 外甥 進 理想 大學 的 旁邊 寫下 「 他 在 學校 是 拚 了 命 的 讀書 」 。 每 天 晚上 這樣 做 ， 連續 一 個 禮拜 。 這 個 練習 相當 有 力量 ， 它 不只 提升 了 你 的 快樂 分數 ， 同時 還 成功 的 治療 了 憂鬱症 。 你 可能 要 做 久 一點 （ 大約 一 個 月 ） 才 會 看到 效用 ， 但是 它 的 效用 同時 也 會 持續 比較 久 。 雖然 實驗 只有 做 一 週 ， 六 個 月 以後 還是 可以 測量到 它 的 效應 。 假如 這 個 感恩 的 行為 變成 了 習慣 ， 那麼 它 的 長期 效益 也 就 存在 了 。 美國 麻省 專業 心理學 學院 （ Massachusetts School for Professional Psychology ） 的 庫默 （ Dirk Kummerle ） 對 這 個 發現 是 這樣 說 的 ： 「 感恩 的 拜訪 及 寫下 三 件 好事 不但 能夠 減少 憂鬱 的 症狀 （ 這 是 與 沒有 這樣 做 的 控制組 相比 ） ， 還 能 提供 終身 對抗 負面 情緒 的 工具 ， 耕耘出 幸福 來 。 」 這些 練習 提供 了 跟 研究 目標 的 連接 ： 了解 是 什麼 讓 人 真正 的 快樂 。 塞利格曼 把 它 叫做 「 幸福 理論 」 （ well-being theory ） 。 它 包含 五 個 行為 ， 若 把 這 五 個 行為 的 第一 個 字母 擺 在一起 ， 就 是 PERMA ， 代表 著 執行 的 方式 ， 任何 對 真正 快樂 （ authentic happiness ） 有 興趣 的 人 ， 不論 年齡 都 可以 去 試 。 它 對 那些 多巴胺 系統 開始 退化 的 人 特別 有用 。 我 把 它 的 總結 列 在 下面 ， 也 鼓勵 你 直接 去 看 塞利格曼 的 《 邁向 圓滿 》 （ Flourish ， 中文版 遠流 出版 ） 一 書 。 P ： 正向 情緒 （ Positive emotion ） 要 快樂 ， 你 必須 規律 地 經驗 正向 的 情緒 ， 列出 一 個 清單 ， 把 會 帶給 你 真正 快樂 的 事 寫下來 ， 然後 讓 你 自己 浸淫 在 其中 ， 使 清單 上 的 項目 變成 你 生活 中 的 一 部分 。 E ： 從事 活動 （ Engagement ） 持續 去 做 一些 很 有 意義 的 活動 ， 會 讓 你 忘記 去 看 手機 的 事 。 沉醉 在 嗜好 裡 就 會 這樣 ， 看 一 場 好 的 電影 也 會 ， 好 的 書 、 好 的 運動 ， 甚至 跳舞課 都 可以 。 R ： 人際 關係 （ Relationships ） 只要 這 個 人際 關係 是 正向 的 ， 你 可以 把 我 在 人際 關係 那 一 整 章 的話 放進 這 項 推薦 裡 來 。 M ： 意義 （ Meaning ） 找出 可以 給 你 生命 意義 的 事 ， 然後 去 做 。 對 很多 人 來 說 ， 這樣 的 行為 背後 會 是 一 個 超越 小我 的 目標 。 宗教 是 一 個 ， 慈善 工作 是 另 一 個 。 A ： 完成 （ Accomplishment ） 替 你 自己 設下 特定 的 目標 ， 然後 完成 它 ， 尤其 是 那些 你 現在 做 得 不 熟練 ， 但 需要 去 精進 的 目標 。 這 可以 是 身體 上 的 ， 如 訓練 跑 馬拉松 ， 或是 心智 上 的 ， 如 學 法文 。 你 可以 在 這些 研究 的 發現 中 ， 看到 溫芙雷 生命 的 影子 ， 這 是 為什麼 我 提到 她 。 她 現在 七十多 歲 了 ， 她 現在 所 做 的 事 可 比 穿 一 雙 比較 好 的 鞋子 多 得多 ， 研究 顯示 你 也 應該 像 她 一樣 。 總結 耕耘 一 個 感恩 的 態度 ● __UNDEF__ 在 針對 快樂 量表 所 進行 的 臨床 測試 上 ， 年長 者 比 年輕 者 得分 高 。 ● 正向 效應 是 一 種 現象 ， 指 的 是 老人家 選擇性 地 注意 生活 周 遭 正向 的 事情 ， 他們 對 正向 事情 的 記憶 比 負面 的 好 得多 。 ● 當 你 年紀 慢慢