做 的 ， 讓 我們 從 今天 開始 就 去 做 吧 ！ 前言 優雅 老化 的 大腦 守則 我 會 在 本 書 中 告訴 你 ， 所有 你 想要 知道 的 老化 知識 。 我 會 從 大腦 科學 來 告訴 你 ， 如何 使 你 的 餘生 過 得 圓滿 ， 至少 對 你 的 大腦 來 說 ， 可以 有 個 充實 滿意 的 生命 歷程 。 我們 現在 從 哈佛 大學 著名 的 研究 者 藍格 （ Ellen Langer ） 負責 研究 的 一 組 七十 歲 的 老人 開始 講起 。 在 一 個 晴朗 的 早晨 ， 這 一 組 七十 歲 的 老人家 像 個 孩子 似的 ， 蹦蹦跳跳 的 出 了 修道院 的 大門 。 他們 剛剛 在 藍格 的 觀察 下 ， 度過 了 五 天 的 團體 生活 ， 現在 他們 正 準備 回到 各自 的 家 去 ， 既 快樂 又 活躍 ， 滿 是 笑容 。 這 是 一九八一年 的 秋天 ， 也 是 雷根 當 總統 的 第一 年 。 這些 人 都 跟 我們 第四十 屆 總統 一樣 ， 有 著 同樣 的 年齡 。 他們 是 藍格 研究 計畫 的 一 部分 ， 剛 經歷 過 一 段 時間 扭曲 。 他們 的 大腦 在 過去 的 一 週 不 是 生活 在 一九八一年 ， 而是 在 一九五九年 。 修道院 中 播放 的 是 當年 的 老 歌 ， 〈 刀客邁克 〉 __UNDEF__ （ Mack the Knife ） 和 〈 紐奧良 戰役 〉 （ The Battle of New Orleans ） ， 在 黑白 的 電視 螢幕 上 ， 播放 的 是 波士頓 塞爾提克隊 （ Boston Celtics ） 在 決賽 中 打敗 明尼阿波里斯 湖人隊 （ Minneapolis Lakers ， 是 的 ， 正 是 明尼阿波里斯 湖人隊 ） ， 而 猶奈特斯 （ Johnny Unitas ） 是 巴爾的摩 小馬隊 （ Baltimore Colts ） 的 四分衛 剛剛 說服 玩具 大商 美泰兒 （ Mattel ） 生產 一 個 體態 玲瓏 的 洋娃娃芭比 （ Babbie ） ， 這 是 她 女兒 的 名字 ， 專門 賣給 還 沒有 進入 青春期 的 小 女生 們 。 艾森豪 總統 剛剛 簽署 法案 把 夏威夷 變成 美國 的 第五十 州 。 注意力 不 是 唯一 被 影響 的 認知 能力 ， 研究 者 在 視覺 空間 處理 速度 （ visuos patial processing ） 、 工作 記憶 、 認知 彈性 和 語言 流暢 （ verbal f luency ） 上 都 有 看到 改進 。 你 了解 為什麼 我 會 這麼 強烈 推薦 你 去 練習 了 吧 。 覺識 和 接受 竟然 可以 改變 你 的 行為 ， 而且 我們 馬上 會 看到 ， 它 還可以 改變 你 的 大腦 。 要 了解 這些 機制 ， 我 要 舉 美國 __UNDEF__ 籃球 教練 傑克森 （ Phil Jackson ） 這 個 傳奇 人物 來 說明 ， 他 在 晚年 時 對 成功 之 道 已 瞭若指掌 。 __UNDEF__ 滿 場 的 壓力 傑克森 是 美國 國家 籃球 協會 （ __UNDEF__ ） 的 前 教練 ， 他 帶領 芝加哥 公牛隊 （ Chicago Bulls ） 打到 六 次 世界 冠軍 ， 洛杉磯 湖人隊 （ Los Angeles Lakers ） 三 次 世界 冠軍 。 他 可以 說 是 美國 最 有名 的 正念 實行 者 ， 他 在 他 的 《 禪師 的 籃框 》 （ Sacred Hoops ） 一 書 中 ， 用 的 字 就 像是 直接 出自 卡巴金 似的 ： 「 打 籃球 就 跟 過日子 一樣 ， 真正 的 快樂 是 活 在 每 一 分鐘 、 每 一 當下 ， 而 不 是 只有 在 事情 順 你 心 的 時候 。 」 有些 引用 的 話 更 隱晦 ， 雖然 還是 從 禪思 出發 ： 「 生活 不 是 只有 籃球 ， 籃球 也 不 是 只有 籃球 。 」 然後 他 也 說 過 像 進攻 籃板 那樣 務實 的 話 ： 「 假如 你 在 傳 球 路線 上 碰到 佛陀 ， 把 球 給 祂 ！ 」 在 他 退休 以後 ， 曾 多 次 受 邀 重出 江湖 ， 他 也 確實 重執 教鞭 了 幾 次 。 二〇一四年 ， 他 六十八 歲 時 ， 有 人 開出 六千萬 美元 的 合約 請 他 擔任 紐約 尼克隊 （ New York Knicks ） 的 總裁 。 雖然 這 個 職位 並 不 成功 ， 於 二〇一七年 告終 ， 但是 傑克森 一直 是 __UNDEF__ 史 上 最 偉大 的 教練 之 一 ， 傑克森 把 他 的 成功 歸功於 懂得 攻心 為上 ， 這 也 是 所有 運動場 上 的 最 高 原則 。 研究者 會 同意 他 的 說法 。 很多 實驗室 都 在 研究 正念 背後 的 神經 機制 ， 而且 不 只 是 在 運動員 身 上 而已 。 究意 正念 是 怎麼 減輕 壓力 、 增加 注意力 的 ？ 你 可能 猜 是 皮質醇 的 關係 — — 猜 得 好 ， 低 皮質醇 顯然 跟 壓力 減輕 有關係 ， 但 不 完全 是 這 個 原因 。 研究 者 重複 用 這些 皮質醇 數據 的 關鍵 部分 進行 研究 ， 得到 的 結果 並 不 一致 ， 所以 他們 再 向 別的 地方 去 尋找 。 他們 假設 正念 減壓 法會 改變 杏仁核 的 功能 — — 再一次 猜 得 好 。 你 記得 杏仁核 這 個 比 小 指頭 還 小 的 組織 是 我們 情緒 的 發源地 嗎 ？ 當 給 練習 正念 的 人 看 一些 讓 人 不 愉快 的 環境 刺激 （ 如 血腥 恐怖片 ） 時 ， 他們 的 杏仁 核比 未 接受 正念 訓練 的 控制組 活化 得 低 。 這些 人 的 靜止 狀態 （ resting state ） 也 處於 比較 低 的 基準線 ， 這 表示 平日 的 正念 練習 可以 帶來 整體 的 平靜 。 雖然 行為 的 效果 很 清楚 ， 但是 我們 才 剛 要 開始 了 解 背後 的 神經 機制 。 目前 許多 實驗室 都 在 全力 去 了 解 ， 皮質醇 的 調控 和 杏仁核 的 改變 跟 觀察到 的 壓力 減低 有 什麼 關係 。 __UNDEF__ 把 注意力 放 在 注意力 研究 者 尚未 把 注意力 完全 放 在 情緒 上面 ， 注意力 也 是 他們 探索 的 目標 。 正念 是 如何 強化 注意力 的 ？ 其中 一 個 頗 有 成效 的 部分 是 前 扣帶 迴皮質 （ anterior cingulate cortex , ACC ） 的 研究 ， 這 個 名稱 聽起來 還 以為 是 個 體育 聯盟 ， 其實 是 大腦 的 一 個 神經 區域 。 前 扣帶 迴皮質 位於 前額 後面 幾 寸 、 眼睛 上方 的 位置 ， 約莫 中等 大小 。 它 有 許多 功能 ， 從 維持 注意力 狀態 到 維持 一 種 叫做 執行 控制 （ executive control ） 的 心理 機制 。 前 扣帶 迴皮質 也 負責 偵測 錯誤 和 解決 問題 ， 它 在 執行 這些 功能 時 ， 用 的 是 大腦 中 名字 取得 最 棒 的 一 種 神經束 ：von Economo 神經元 （ 編 按 ： 這 是 以 發現 它 的 神經學家 Constantin von Economo 命名 ） ， 不過 現在 被 叫做 比較 無趣 的 紡錘體 細胞 （ spindle cell ） 。 這 種 細胞 只有 在 最 聰明 的 動物 身 上 才 有 ， 如 大象 、 猿 、 某些 鯨 ， 以及 人類 。 正念用 持續 活化 前 扣帶 迴皮質 — — 包含 紡錘體 細胞 — — 的 方式 來 增加 注意力 。 練習 正念 的