都 受到 傷害 ， 當然 這 個 惡性 循環 就 造成 更多 的 片斷 睡眠 、 更少 的 慢波 睡眠 階段 ， 然後 又 形成 更多 的 傷害 。 有些 睡眠 研究 者 假設 這 個 傷害 最後 會 造成 行為 的 改變 ， 包括 認知 功能 下降 和 失智 。 總結 來 說 就 是 ， 上視 神經 叉核 失能 造成 慢波 睡眠 減少 ， 導致 廢物 清除 變 得 斷續 、 不能 及時 排出 ， 最終 造成 神經元 的 損傷 。 不過 這 只 是 一 個 假設 ， 而且 還 遇到 雞 生 蛋 、 蛋生雞 的 問題 。 假如 說 這 種 惡性 循環 始於 上視 神經 叉核 失能 ， 最終 導致 失智 ， 那麼 分子 毒物 堆積 也 有 可能 出自 基因 等 其他 原因 ， 而 非 睡眠 所致 。 而且 毒物 堆積 也 必須 到達 一定 的 危險 程度 ， 上視 神經 叉核 才 會 開始 失能 ， 才 會 引發 其他 連鎖 反應 。 以 我們 現階段 的 理解 ， 研究 者 還 不 確定 到底 上視 神經 叉核 是 始作俑者 ， 還是 中途 才 加入 這 場 遊戲 。 那麼 ， 這 個 假說 是 怎麼 開始 的 ？ 研究者 很 早 就 知道 長期 的 睡眠 不足 是 許多 神經 退化 症 的 危險 因子 ， 包括 巴金森症 、 亨丁頓 舞蹈症 和 阿茲海默症 。 科學家 觀察到 一 件 事 ， 跟 上述 流行病學 上 的 觀察 相符 。 許多 年 前 ， 他們 發現 有 時差 的 空服員 （ 尤其 是 那些 要 飛 長程 的 國際 航線 空服員 ） ， 他們 的 海馬迴縮小 得 比 別人 嚴重 ， 這 是 阿茲海默症 的 前兆 。 後來 研究 者 確定 任何 行業 的 晝夜 干擾 都 會 引發 系統性 全面 的 發炎 ， 以及 產生 沒有 清除 的 有毒 廢物 。 所以 類 澱粉 蛋白 假說 的 支持 者 就 用 這 個 說法 來 強化 他們 對 阿茲海默症 病因 的 解釋 ， 他們 的 理由 是 ： 現在 顯然 相當 清楚 ， 不能 及時 清除 有毒 的 β 類 澱粉 蛋白 碎片 ， 是 阿茲海默症 神經 細胞 受損 的 真正 原因 。 假如 睡眠 不足 ， 這 種 有毒 碎片 顯然 會 停留 在 腦 中 過 久 ， 所以 睡眠 不足 是 阿茲海默症 的 危險 因子 。 加上 類淋巴 系統 在 你 清醒 時 的 運作 會 大幅 趨緩 ， 因此 就 產生 了 和 前面 一致 的 現象 ： β 類 澱粉 蛋白 沒有 辦法 一直 被 清除 。 他們 就 假設 是 這樣 導致 失智症 。 光 是 這 一 點 就 足以 說服 我們 晚上 要 好好 睡覺 了 ， 不管 你 是 哪 一 個 年齡 。 但是 這 不 是 唯一 的 理由 ， 你 的 壽命 和 心智 健康 是 另外 兩 個 好 理由 ， 說明 為何 睡眠 很 重要 。 下面 我們 就 來 談 這些 議題 。 __UNDEF__ 恰恰好 的 睡 前 故事 許多 科學家 很 喜歡 《 金髮 姑娘 和 三 隻 熊 》 （ Goldilocks and the Three Bears ） 的 故事 ， 而且 都 是 出於 專業 上 的 理由 。 這 故事 可以 解釋 許多 生物 程序 和 行為 過程 的 傾向 ， 難怪 科學家 喜歡 ， 我們 下面 就 用 它 來 做 例子 。 我 最 喜歡 的 故事 版本 來自 很 久 以前 的 卡通 《 鹿兄鼠弟 》 （ The Rocky and Bullwink le Show ） ， 這 個 版本 是 說 有 一 個 金髮 的 小姑娘 在 森林 裡 迷 了 路 ， 她 發現 一 個 小 屋子 ， 裡面 住 了 熊 爸爸 、 熊 媽媽 和 小 熊 奧斯華 （ Oswald ） 。 只有 小 熊 的 東西 對 她 來說 是 「 正正好 」 （ just right ） ， 包括 稀飯 的 溫度 、 搖椅 的 高低 和 床鋪 的 軟硬 ， 熊 爸媽 的 不 是 太過 就 是 不及 ， 都 不 合 小姑娘 的 意 。 這 一 集 是 由 霍爾頓 （ Edward Everett Horton ） 擔任 旁白 ， 他 的 嗓音 宏亮 ， 又 有點 仿 英國腔 混 布魯克林 （ Brooklyn ） 口音 ， 因此 表面 上 很 嚴肅 在 說 故事 ， 聽起來 卻 有 那麼 點 譏諷味 。 即使 過 了 這麼多 年 還是 很 好看 。 而且 也 極 富 教育 意義 。 我 在 這裡 所 討論 的 是 每 個 人 欲 維持 最 高 生活 品質 所 需要 的 睡眠 最佳 時數 ， 而且 還 希望 同時 達到 最 長壽 的 目標 。 我 後面 會 說明 ， 睡眠 的 曲線 像 個 倒 寫 的 U 字母 ： 兩 端 是 太多 和 太少 ， 只有 中間 是 恰恰好 。 研究 顯示 睡眠 中斷 不 只 是 不 方便 ， 而且 是 致命 的 ， 沒有 得到 足夠 的 睡眠 會 影響 你 的 壽命 。 這些 研究 已 有 數千 名 受 試 者 參與 （ 事實 上 是 兩萬一千 「 對 」 芬蘭 的 雙胞胎 ） ， 在 這麼 大 的 數據 下 ， 我們 甚至 可以 說出 足夠 的 睡眠 是 多少 。 結論 是 ： 你 每 夜 需要 六 到 八 小時 的 睡眠 ， 不能 比 這 多 ， 也 不能 比 這 少 。 假如 你 的 睡眠 少於 六 小時 ， 你 的 死亡 風險 會 增加 ， 女性 增加 百分之二十一 ， 男性 增加 百分之二十六 。 假如 你 的 睡眠 多於 八 小時 ， 你 的 死亡 風險 也 會 增加 ， 女性 增加 百分之十七 ， 男性 增加 百分之二十四 。 你 一定 要 睡 得 「 恰恰好 」 才 會 得到 最佳 質 和 量 的 生活 。 看到 這裡 ， 你 有沒有 似曾相識 的 感覺 呢 ？ 就 像 金髮 姑娘 故事 給 我們 的 啟示 ， 每 個 人 的 需要 都 不同 ， 過 與 不及 都 不 好 ， 要 找到 適合 自己 、 恰恰好 的 睡眠 。 這裡 講 的 死亡 風險 （ mortality risk ） 是 指 任何 原因 的 死亡 ， 只不過 不 令 人 意外 ， 通常 就 是 那些 跟 老年 有關 的 死亡 原因 ： 中風 、 心臟病 、 高血壓 、 第二型 糖尿病 、 肥胖症 。 然而 意外 的 是 ， 這些 死亡 風險 數字 ， 老年人 其實 是 低於 年輕人 的 。 以 年輕 男性 來 說 ， 睡眠 不足 的 死亡 風險 會 增加 百分之一百二十九 。 為什麼 會 這樣 ？ 為什麼 會 有 「 代溝 」 ？ 目前 我們 還 不 知道 。 同時 你 也 必須 要 知道 這些 數據 只 是 統計 ， 不能 盡信 。 這些 數據 是 很 確鑿 沒 錯 ， 不過 如果 你 還 記得 高中 數學 ， 就 知道 統計 不能 完全 套用 在 個人 身 上 。 要 睡 多久 還是 要 看 個人 ， 每 個 人 不 一樣 。 我 在 本 章 一 開頭 就 說 ， 許多 不同 國家 的 老年人 都 說 有 他們 有 睡眠 的 困難 。 這 個 問題 值得 重視 ， 有 幾 個 理由 。 一 個 無眠 的 夜晚 會 使 你 第二 天 早上 起來 心情 不 好 ， 如果 好幾 天 都 連續 睡 不 好 ， 會 使 你 的 認知 功能 失常 ， 從 記憶 功能 到 解決 問題 的 能力 ， 各 種 認知 功能 都 受 影響 。