需要 視 自己 的 情況 略為 調整 。 郝瑞 是 第一 個 提出 這樣 看法 的 人 ： 每 一 個 人 的 睡眠 習慣 都 不同 — — 「 就 像 雪花 似的 」 ， 我 想 他 在 說 這 句 話 的 時候 肯定 眼神 閃閃 發亮 呢 。 1. __UNDEF__ 注意 下午 的 活動 要 想 晚上 睡 得 好 ， 得 從 睡 前 四 到 六 小時 就 開始 注意 。 睡 前 六 個 小時 不 喝 任何 含有 咖啡因 的 東西 ， 也 不准 抽菸 、 喝 酒 。 有 人 說 喝 一點 酒 才 會 好 睡 ， 但 酒精 其實 是 一 種 雙相 分子 （ biphasic molecule ） ， 同時 具有 鎮靜 和 刺激 兩 種 特性 。 一 開始 先 愛 睡 ， 刺激 的 作用 後面 才 發生 。 當 你 喝 酒 時 ， 你 花 在 速眼 動 睡眠 和 慢波 睡眠 的 時間 變少 。 運動 反而 使 你 好 睡 ， 只不過 你 要 早一點 運動 。 最近 的 證據 顯示 要 確定 有 個 好 眠 ， 你 得 早早 開始 留意 生活 習慣 ， 不能 等到 睡 前 。 2. __UNDEF__ 創造 一 個 睡眠 的 「 專屬 空間 」 把 家 中 的 一 個 地方 規劃成 除了 睡覺 ， 什麼 事 也 不 做 的 地方 ， 對 大部分 人 來 說 就 是 臥室 。 不要 在 臥室 吃 東西 、 工作 ， 不要 放 電視 在 房間 裡 ， 進入 臥室 就 是 睡覺 （ 你 可以 在 那裡 做 一兩 個 其他 的 活動 ， 但是 跟 運動 一樣 ， 得 早早 做完 睡覺 以外 的 事 ） 。 3 .
 
__UNDEF__ 注意 溫度 人們 在 華氏 六十五 度 （ 約 攝氏 十八點三 度 ） 時 睡 得 最好 ， 請 確定 你 指定為 睡眠 中心 的 臥室 氣溫 是 偏 涼 的 。 假如 有 需要 ， 請 放 個 電風扇 ， 電風扇 除了 降低 溫度 之外 ， 還 有 另外 一 個 好處 ， 它 在 轉動 時 會 發出 「 白 噪音 」 （ white noise ） ， 有助 睡眠 。 4. __UNDEF__ 建立 一 個 穩定 的 作息 時間 每 天 晚上 在 同 一 個 時間 進到 那 間 涼爽 的 睡覺 專用 房間 ， 每 天 同 一 時間 起床 ， 沒有 例外 。 假如 你 一 開始 太晚 睡 ， 沒辦法 睡足 六 或 七 個 小時 的話 ， 請 持續 在 同 一 時間 起床 ， 去 重新 設定 你 的 作息 時間 。 5. __UNDEF__ 注意 身體 的 訊號 假如 可能 的話 ， 除非 累 了 ， 不要 去 躺 在 床 上 。 假如 你 半夜 醒來 了 ， 不要 在 床 上 翻來覆去 ， 好像 在 做 奧林匹克 翻滾 比賽 。 如果 在 三十 分鐘 之內 無法 睡著 ， 請起來 去 讀 一 本 書 （ 非 電子書 ） ， 尤其 是 很 無聊 的 書 。 6 .
 
__UNDEF__ 注意 光線 白天 請 維持 光線 充足 ， 晚上 請 把 燈光 轉暗 。 這 是 模仿 我們 祖先 在 非洲 大 草原 時 的 天空 ， 我們 的 大腦 習慣 這樣 的 模式 。 7. 遠離 藍光 我 指 的 是 筆記型 電腦 、 電視 、 手機 或 任何 會 散發 四七〇 奈米 光波 的 東西 （ 470 nm 是 藍 光 的 波長 ） 。 有 研究 發現 這 個 波長 會 使 大腦 以為 是 白天 ， 所以 就 清醒 了 。 這 有 演化 上 的 關係 ， 藍 光 是 天空 的 顏色 ， 大腦 在 演化 的 時候 ， 只有 在 白天 才 會 看到 這 個 顏色 。 8 .
 
__UNDEF__ 白天 盡量 找 朋友 聊天 憂鬱症 跟 睡眠 的 片斷 有關 ， 而 社交 活動 是 個 強有力 的 抗 憂鬱症 藥 。 社交 活動 也 為 大腦 帶來 強大 的 認知 負荷 （ cognitive load ） ， 讓 大腦 有 工作 可 做 ， 使 它 晚上 時 可以 在 睡眠 的 慢波 中 衝浪 。 9. __UNDEF__ 寫 睡眠 日記 假如 你 有 嚴重 的 睡眠 問題 ， 正 考慮 尋求 專業 協助 時 ， 這 一 點 就 很 重要 了 。 因為 你 去 找 醫生 時 ， 可以 給 他 看 你 的 睡眠 日記 ， 讓 醫生 快速 了 解 你 的 情況 。 簡單版 的 睡眠 日記 只 需要 記錄 幾時 睡覺 、 幾時 起床 、 晚上 醒來 幾 次 。 詳盡版 則 可以 上網 找到 範本 。 郝瑞 的 《 不再 睡 不 著 》 （ 暫 譯 ， 未 有 繁體 中文版 ） 書 中 也 有 許多 你 可以 用 的 範本 。 大部分 的 這些 建議 都 有 實驗 的 證據 ， 許多 來自 郝瑞 在 梅約 診所 的 研究 。 不過 因為 每 個 人 的 情況 不 一樣 ， 這裡 只 選出 最 基本 的 幾 項 ， 還 有 很多 環境 的 因素 這裡 沒有 討論 ， 例如 讓 人 虛弱 的 病痛 和 基因 等 先天 的 問題 。 下面 是 一 個 我 特別 想 提出來 的 議題 ： 失眠 （ insomnia ） 。 在 郝瑞 過世 前 幾 年 ， 有 一 個 用來 幫助 失眠 老人 入睡 的 詳細 計畫表 （ protocol ） 在 進行 測試 ， 這 是 由 匹茲堡 大學 （ University of Pittsburgh ） 所 研發 ， 叫做 短式 失眠 行為 治療法 （ brief behavioral treatment for insomnia ） 。 這 個 治療法 很 簡單 ， 研究 者 先 從 每 一 個 老人家 身 上 取得 他們 的 睡眠 基準線 （ sleep baseline ） ， 他們 採用 的 行為 和 生理 反應 評估 包括 活動 記錄 檢查 （ actigraphy ， 在 他們 身 上 配戴 感應器 以 記錄 行為 活動 ） 以及 睡眠 多 項 生理 檢查 （ polysomnography ， 包括 記錄 腦波 、 心血管 活動 等等 ） 。 接著 ， 實驗 者 給 老人家 上課 ， 告訴 他們 睡眠 是 怎麼 回 事 ， 包括 日夜 相對 歷程 理論 ， 最後 告訴 他們 這 個 研究 的 作業 ： 一 、 他們 要 減少 在 床 上 的 時間 （ 但 以 六 個 小時 為 下限 ） 。 二 、 他們 要 嚴格 遵守 每日 的 行程 ， 每 天 固定 時間 起床 ， 即使 前 一 晚 沒有 睡好 也 一樣 。 三 、 沒有 睡意 以前 不要 上床 ， 不管 時間 是 幾點鐘 。 四 、 假如 他們 沒有 睡著 ， 不要 在 床 上 輾轉反側 。 教 這些 大約 花 一 個 小時 ， 兩 個 禮拜 後 ， 再 來 三十 分鐘 的 「 復習 課程 」 。 在 這 期間 ， 實驗 者 會 打 兩 次 電話 給 老人家 ， 確定 他們 都 有 照著 規矩 做 。 第四 個 禮拜 回到 實驗室 再 做 一 次 測驗 。 這樣 做 的 目的 是 打破 他們 過去 失眠 的 習慣 ， 照表 操兵 ， 重新 建立好 習慣 。 這 看起來 沒 什麼 了不起 ， 但 實際 去 做 了 以後 ， 百分之五十五 的 老人家 在 四週 結束 後 不再 失眠 ， 那 代表 的 是 完全 緩解 （ 編 按 ： 疾病 的 緩解 期指 症狀 舒緩 或 消失 的 一 段 期間 ， 完全 緩解 指 症狀 幾乎 消失 ， 部分 緩解指 症狀