時 ， 這 一 點 就 很 重要 了 。 因為 你 去 找 醫生 時 ， 可以 給 他 看 你 的 睡眠 日記 ， 讓 醫生 快速 了 解 你 的 情況 。 簡單版 的 睡眠 日記 只 需要 記錄 幾時 睡覺 、 幾時 起床 、 晚上 醒來 幾 次 。 詳盡版 則 可以 上網 找到 範本 。 郝瑞 的 《 不再 睡 不 著 》 （ 暫 譯 ， 未 有 繁體 中文版 ） 書 中 也 有 許多 你 可以 用 的 範本 。 大部分 的 這些 建議 都 有 實驗 的 證據 ， 許多 來自 郝瑞 在 梅約 診所 的 研究 。 不過 因為 每 個 人 的 情況 不 一樣 ， 這裡 只 選出 最 基本 的 幾 項 ， 還 有 很多 環境 的 因素 這裡 沒有 討論 ， 例如 讓 人 虛弱 的 病痛 和 基因 等 先天 的 問題 。 下面 是 一 個 我 特別 想 提出來 的 議題 ： 失眠 （ insomnia ） 。 在 郝瑞 過世 前 幾 年 ， 有 一 個 用來 幫助 失眠 老人 入睡 的 詳細 計畫表 （ protocol ） 在 進行 測試 ， 這 是 由 匹茲堡 大學 （ University of Pittsburgh ） 所 研發 ， 叫做 短式 失眠 行為 治療法 （ brief behavioral treatment for insomnia ） 。 這 個 治療法 很 簡單 ， 研究 者 先 從 每 一 個 老人家 身 上 取得 他們 的 睡眠 基準線 （ sleep baseline ） ， 他們 採用 的 行為 和 生理 反應 評估 包括 活動 記錄 檢查 （ actigraphy ， 在 他們 身 上 配戴 感應器 以 記錄 行為 活動 ） 以及 睡眠 多 項 生理 檢查 （ polysomnography ， 包括 記錄 腦波 、 心血管 活動 等等 ） 。 接著 ， 實驗 者 給 老人家 上課 ， 告訴 他們 睡眠 是 怎麼 回 事 ， 包括 日夜 相對 歷程 理論 ， 最後 告訴 他們 這 個 研究 的 作業 ： 一 、 他們 要 減少 在 床 上 的 時間 （ 但 以 六 個 小時 為 下限 ） 。 二 、 他們 要 嚴格 遵守 每日 的 行程 ， 每 天 固定 時間 起床 ， 即使 前 一 晚 沒有 睡好 也 一樣 。 三 、 沒有 睡意 以前 不要 上床 ， 不管 時間 是 幾點鐘 。 四 、 假如 他們 沒有 睡著 ， 不要 在 床 上 輾轉反側 。 教 這些 大約 花 一 個 小時 ， 兩 個 禮拜 後 ， 再 來 三十 分鐘 的 「 復習 課程 」 。 在 這 期間 ， 實驗 者 會 打 兩 次 電話 給 老人家 ， 確定 他們 都 有 照著 規矩 做 。 第四 個 禮拜 回到 實驗室 再 做 一 次 測驗 。 這樣 做 的 目的 是 打破 他們 過去 失眠 的 習慣 ， 照表 操兵 ， 重新 建立好 習慣 。 這 看起來 沒 什麼 了不起 ， 但 實際 去 做 了 以後 ， 百分之五十五 的 老人家 在 四週 結束 後 不再 失眠 ， 那 代表 的 是 完全 緩解 （ 編 按 ： 疾病 的 緩解 期指 症狀 舒緩 或 消失 的 一 段 期間 ， 完全 緩解 指 症狀 幾乎 消失 ， 部分 緩解指 症狀 大為 改善 ） ， 各位 ， 他們 原本 都 是 失眠 的 情況 非常 嚴重 的 老人家 。 而且 六 個 月 以後 效應 還 在 ， 百分之六十四 的 人 仍然 保持好 的 睡眠 狀態 ， 百分之四十 的 人 仍然 維持 在 緩解期 。 很 有趣 的 是 這些 老人 並 沒有 經過 精神科 醫生 的 諮商 ， 也 沒有 服 安眠藥 （ 這 是 明智 的 做法 ， 對 老人家 而 言 ， 常見 的 安眠藥 往往 副作用 強大 ， 然而 睡眠 的 改善 也 只有 好 一點 而已 ） 。 這 個 臨床 實驗 的 詳細 計畫表 顯示 了 我們 一再 強調 的 道理 ： 改變 生活 型態 就 能 對抗 老化 的 負面 影響 。 改變 生活 型態 就 是 永久 改變 生活 習慣 ， 所以 假如 能 按照 這裡 的 建議 嚴格 執行 ， 就 會 有 長期 、 令 人 振奮 的 結果 。 到 現在 為止 ， 我們 談 了 改進 生活 品質 、 甚至 延長 壽命 的 方法 。 假如 死亡 離 你 只 是 十 年 或 二十 年 的 光景 ， 那麼 你 一定 想 過 這 個 問題 ： 你 能 停止 老化 的 歷程 嗎 ？ 你 可以 給 它 開張 超速 罰單 、 叫 它 慢下來 ， 甚至 停止 嗎 ？ 我們 下面 就 要 討論 長壽 的 方法 ， 在 這 過程 中 ， 我們 要 最後 一 次 告訴 你 ， 科學 不 是 科幻 小說 。 總結 思考 要 清晰 ， 先 要 睡 得 飽 ， 但 不要 睡 太多 。 ● 科學家 並 不 知道 你 每 天 晚上 需要 睡 多久 才 夠 ， 我們 也 尚未 完全 知道 為什麼 你 需要 睡眠 。 ● 睡眠 週期 來自於 兩 股 力量 的 不斷 拉扯 ： 荷爾蒙 和 大腦 區域 一方面 爭相 使 你 清醒 ， 一方面 又 促使 你 去 睡覺 ， 不停 地 在 角力 ， 這 個 叫 相對 歷程 理論 。 ● 科學家 發現 睡眠 跟 恢復 體力 沒有 很 大 關係 ， 反而 跟 記憶 的 處理 和 大腦 廢物 的 清除 有 關係 。 ● 當 你 年紀 漸 長 ， 你 睡眠 的 週期 變 得 破碎 ， 尤其 是 清除 大腦 毒物 的 那 個 階段 。 Part 4 未來 的 大腦 第九 章 __UNDEF__ 你 的 長壽 第十 章 __UNDEF__ 你 的 退休 __UNDEF__ 9 .
 
你 的 長壽 大腦 規則 　 你 不能 永遠 活 著 ， 至少 現在 還 不能 。 那些 不 知道 星期天 下午 如果 下雨 該 怎麼 打發 自己 的 人 ， 卻 希望 自己 長生不老 。 ～ 英國 小說家 蘇珊．厄茲 （ Susan Ertz ） 我 不 希望 我 因 作品 而 永垂不朽 ； 我 希望 透過 不 死 而 長生不老 。 ～ 伍迪 ． 艾倫 （ Woody Allen ） 你 知道 那些 上了年紀 還 精力 充沛 的 隔壁 鄰居 ， 那些 八十 歲 的 老人家 ， 住在 獨立 的 房子 中 ， 剪 自己 的 草皮 ， 開朗 又 隨和 ， 他們 的 心思 很 簡單 ， 你 差不多 從 外太空 就 可以 看到 他們 在 想 什麼 。 這些 我們 叫做 「 超級 老人 」 （ super ager ） ， 他們 不 去 想 自己 的 年齡 ， 行動 也 不 像 他們 的 年齡 。 當 你 測試 他們 的 記憶 時 ， 他們 的 分數 比較 像 五十 歲 而 不 像 八十 歲 ， 他們 也 比 一般 老人 活 得 更 長 。 從 這些 超級 老人 身 上 ， 我們 可以 學到 什麼 長壽 的 道理 呢 ？ 我們 更 想 知道 的 是 ， 這 個 「 長 」 能 有 多 長 ？ 幾百 年 來 ， 研究 者 與 狂想家 都 在 思考 這 個 問題 ， 但是 到 現在 還 不 知道 答案 。 例如 ， 有 人 將 他們 的 頭 低溫 冷凍 保存 ， 希望 有 一 天 科學 可以 進步 到 ： 一 、 解凍 他們 的 頭 ， 且 毫髮 無傷 。 二 、 重新 恢復 他們 的 意識 。 還 有 一 個 人 參選 二〇一六年 的 總統 時 ， 提出 了 「 長生不老 」 的 政見 ， 他 把 他 的 宣傳車