時間 拿來 閱讀 ， 這 使 她 每 天 讀書 的 時間 超過 三 小時 ， 對 延長 她 的 生命 有 幫助 。 晚上 十一點鐘 在 這樣 行程 的 一 天 後 ， 海倫 需要 休息 了 ， 她 在 上床 睡覺 前 （ 她 睡著 通常 快要 十二點 了 ） ， 還 有 最後 一 件 事 要 做 ， 需要 準備 紙 和 筆 。 海倫 在 紙 上 畫出 兩 個 欄位 ， 在 第一 欄 寫下 今天 發生 的 三 件 事 — — 使 她 微笑 和 感恩 的 事 ， 在 第二 欄 寫下 為什麼 這些 事 給 她 這 種 感覺 。 這 張 紙 上 最 常 出現 的 是 她 和 孫子 的 互動 ， 這 使 她 有 種 聯繫感 。 另 一 個 是 她 還 能夠 開車 ， 她 對 自己 的 獨立 很 感恩 。 海倫 發現 今天 再 怎麼 不 順利 ， 她 還是 可以 發現 值得 感恩 的 地方 。 她 把 這 張 紙條 放 在 床 邊 的 小 桌子 上 ， 然後 上床 睡覺 ， 很 快 就 睡著 了 。 第二 天 早上 ， 她 第一 件 事 便是 讀 這 張 紙條 ， 這 會 使 她 微笑 ， 每 次 都 會 。 然後 她 將 準備好 面對 新 的 一 天 ， 她 知道 她 會 盡 全力 提升 生活 品質 ， 讓 自己 活 得 更 久 。 她 決定 按照 大腦 科學 去 設計 她 的 人生 ， 這 是 她 所 做 過 最 好 的 一 件 事 。 建立 一 條 大 河 這 個 虛擬 的 生活 計畫 背後 有 一 個 重要 的 理念 ： 多管齊下 的 策略 是 維持 認知 功能 最 好 的 方式 。 這 種 做法 背後 有 實驗 證據 支持 嗎 ？ 你 真的 可以 重新 安排 大腦 中 的 認知 功能 ， 使 你 的 生活 好過 嗎 ？ 答案 是 肯定 的 ， 頭號 證據 是 由 芬蘭 研究 者 所 做 的 一 個 龐大 的 隨機 對照 試驗 （ randomize d cont rolled trial , RCT ） 。 他們 想 知道 假如 六十 到 七十七 歲 的 老人 吃 得 對 ， 有 運動 ， 也 玩 了 大腦 訓練 遊戲 ， 會 有 什麼 樣 的 事情 發生 。 他們 把 這 個 實驗 叫做 FINGER （ Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability ， 芬蘭 預防 認知 損傷 與 認知 障礙 之 老人 醫療 介入 研究 ） （ 我 想 你 必須 要 會 說 芬蘭語 才 能 知道 縮寫 為什麼 是 FINGER ） ， 參與 這 項 研究 的 二千五百 名 老人 都 是 失智症 的 高危險群 ， 實驗 者 採用 行為 研究 領域 的 知名 研究 手法 ， 把 他們 隨機 分派為 實驗組 和 控制組 。 有 兩 年 的 時光 ， 實驗組 採行 地中海 飲食 ， 同時 必須 參加 一 項 劇烈 的 健身 計畫 ， 包括 有氧 運動 、 肌力 訓練 和 平衡 訓練 （ 逐漸 加強 到 一 週二 到 三 次 ， 每 次 六十 分鐘 ） 。 他們 可以 自由 選擇 玩 各 種 針對 執行 功能 、 處理 速度 和 記憶 所 設計 的 電玩 遊戲 （ 每 週 玩 二 到 三 次 ， 每 次 十五 分鐘 ） 。 為 了 嚴格 監控 他們 的 健康 ， 實驗組 時常 會 看到 醫生 、 護理 人員 以及 專職 醫療 人員 ， 每 次 都 要 做 心臟 測驗 和 各 種 新陳代謝 測驗 。 控制組 沒有 這麼 好 的 待遇 ， 除了 正常 的 健康 監控 之外 ， 他們 在 健康 上 只有 得到 一般 的 標準 建議 。 這 個 結果 非常 引人注目 。 相較 於 控制組 ， 實驗組 記憶 分數 增加 了 百分之四十 ， 執行 功能 增加 百分之八十三 ， 處理 速度 大幅 增加 百分之一百五十 。 控制組 要不然 沒 進步 ， 要不然 還 退步 。 事實 上 ， 控制組 整 個 認知 表現 下降 了 百分之三十 。 如果 一下子 改變 許多 生活 型態 ， 可以 得到 這麼多 的 好處 嗎 ？ 可以 的 ， 而且 幾乎 在 所有 的 測量 上 都 可以 看到 改善 。 老化 帶 你 走向 的 地平線 不再 是 沒有 盡頭 ， 但是 你 可以 用 健康 的 大腦 、 充實 的 生命 和 熱情 走完 這 趟 旅程 。 這 把 我們 帶回 到 出發點 。 自 本 書 的 一 開始 ， 我們 從 艾頓波洛 爵士 描述 他 的 亞馬遜河 之 旅 開始 。 他 說 這 條 河流 會 變 得 這麼 大 ， 並 非 源頭 就 有 個 宏偉 的 瀑布 ， 自 某 座 參天 的 高山 上 傾洩 而 下 ， 而是 靠 著 許多 小 河流 匯集 起來 ， 眾志成城 ， 最後 成就 世界 第一 大 河 。 你 就 要 像 這樣 規劃 你 的 生活 ， 注意 每 一 支 小 河流 ， 包括 跟 朋友 社交 、 減少 壓力 、 保持 身體 活動 、 練習 正念 ， 就 可以 平順 的 經歷 老年 。 去 跟 地球 上 活 得 最 久 的 各 種 人 取經 吧 ！ 最多 健康 老人 的 地區 你 可能 覺得 日本 沖繩 （ Okinawa ） 的 漁夫 、 南加州 的 牧師 、 希臘 的 旅館 老闆 和 義大利 的 農夫 之間 沒有 共同 之 處 ， 但 其實 是 有的 ， 這 就 是 布特納 （ Dan Buettner ） 的 發現 。 他 是 一 位 探險家 、 多 項 長途 自行車 耐力賽 的 紀錄 保持人 、 暢銷書 的 作者 ， 也 是 一九五〇年代 的 電影 明星 。 在 國家 地理 學會 （ National Geographic Society ） 和 美國 國家 老人 研究院 充分 的 經費 支持 下 ， 他 與 義大利 的 人口學家 一起 找尋 全 世界 的 長壽 「 熱點 」 （ hot spot ） 。 他們 一共 發現 五 處 ， 分散 在 南沖繩 和 南加州 之間 ， 它們 共同 的 特色 就 是 居民 們 不但 活 得 超級 長 ， 而且 活 得 很 健康 。 這些 發現 令 人 開 了 眼界 。 希臘 的 伊卡利亞島 （ Ikaria ） 上 有 百分之八十 的 八十 歲 以上 人口 仍然 在 工作 ， 而且 仍然 靠 自己 種菜 來 吃 。 他們 失智症 只 有 美國 的 百分之二十 ， 他們 比 美國 的 對照組 多 活 七 年 。 哥斯大黎加 （ Costa Rica ） 有 一 個 半島 ， 那裡 居民 活到 九十 歲 的 機率 是 美國 的 兩 倍 以上 。 在 那 個 半島 上 ， 一 個 六十 歲 的 人 有 機會 慶祝 一百 歲 生日 的 機率 是 同齡 日本人 的 七 倍 。 這樣 的 長壽 地區 還 很多 。 美國 南加州 羅馬琳達 （ Loma Linda ） 的 基督 復臨 安息日 教會 （ Seventh -day Adventist ） ， 女 信徒 的 預期 生命 為 八十九 歲 ， 比 隔壁 非教徒 的 鄰居 多 了 十 歲 。 在 義大利 薩丁尼亞 （ Sardinia ） 的 山頂 上 ， 住 著 全 世界 最 密集 的 百 歲 人瑞 。 沖繩 有些 地方 百 歲 以上 女性 的 平均 每 人 普及率 是 美國 的 三十 倍 。 這些 女性 都 過 著 全 世界 最 健康 的 生活 ， 一直 到 她們 死亡 。 布特納 把 這些 地區 叫做 「 藍色 區域 」