功效 • 治 神經 衰弱 ， 伸展 內 腿筋 。 • 加強 新陳代謝 ， 促進 腦部 血液 循環 。 も 注意 ： 高血壓 、 心臟病 患者 不可 輕易 試作 此 姿勢 。 【 動作 分解 】 圖ぇ 站立 ， 雙打 開約肩 兩 倍 寬 。 12 圖 え 吐氣 ， 兩 手 慢慢 伸向 地面 ， 與 肩 同 寬 ， 和 兩成一 直線 。 3 圖ぉ 吸氣 ， 擴 胸 ， 背脊 伸直 ， 頭 向 上 仰 。 圖 お 吐氣 ， 手肘 彎曲 ， 頭頂 著地 置於 兩 手 中間 ； 自然 呼吸 。 45 圖 か 雙手 於 背後 合掌 ， 自然 呼吸 20 ∼ 30 秒 ， 然後 吸氣 ， 按 圖 お 、 ぉ 、 え 、 ぇ 順序 還原 。 27 .
 
抬 姿勢 27 抬 姿勢 動作 分解 姿勢 一 圖 ぇ 仰臥 ， 兩 併攏 ， 雙手 握拳 曲肘 置於 肩 旁 ， 成 上 Ｌ 字型 。 12 圖 え 吐氣 ， 兩 舉起 與 地面 成 30 ° ， 雙 上 、 下 擺動 20 ∼ 30 次 或 保持 靜止 ， 自然 呼吸 。 圖ぉ 雙舉起 與 地面 成 45 °角 ， 保持 此 姿勢 自然 呼吸 20 秒 或 雙 上 、 下 擺動 。 3 功效 • 強化 腹肌 、 調整 內臟 ， 促進 肩部 之 血液 循環 。 • 刺激 腰椎 ， 調節 生理 異常 。 姿勢 二1 圖ぇ 雙手 握拳 置於 身旁 成下 Ｌ 字型 。 2 圖 え 吐氣 ， 雙舉 起 由 內 向 外 ， 慢慢 張開 。 3 圖 ぉ 同時 雙 上 、 下 擺動 ， 來回 ３ ∼ ４ 遍 。 28 .
 
鱷魚 姿勢 28 鱷魚 姿勢 動作 分解 姿勢 一1 圖 ぇ 俯臥 ， 雙手 平肩 左右 伸直 ， 手掌 貼 地 ， 雙 併攏 。 2 圖 え 吸氣 後 把 右 抬高 ， 意識 集中 在 腹部 ， 一 面 用力 吐氣 ， 一面 把 右 向 左邊 倒 ， 直到 氣 吐盡 時 。 並 保持 此 姿勢 10 秒 再 放鬆 還原 。 功效 • 修正 背肌 、 胸肌 、 腹肌 之 偏差 及 萎縮 。 姿勢 二12 圖 ぇ • え 按 姿勢 一 的 要領 ， 曲肘 ， 雙手 交疊 置於 下顎 。 姿勢 三1 圖 ぇ 仰臥 ， 雙手 平肩 左右 伸直 ， 吸氣 ， 把 雙舉起 90 ° 角 ， 意識 放 在 腹部 。 2 圖 え 一 面 用力 吐氣 ， 同時 雙向 右倒 ， 直到 雙快 要 接觸到 地面 ， 保持 此 姿勢 數 秒 。 然後 吸氣 回到 原來 姿勢 ， 以 相同 要領 將 向 左 倒 ， 左右 邊 交換 做 。 も 注意 ： 肩 必須 緊壓 地板 ， 不可 離 地 。 功效 • 強化 腹肌 、 背肌 、 腰椎 。 • 強化 內臟 ， 矯正 骨盤 。 29 .
 
兔子式 29 兔子式 功效 • 促進 頭部 血液 循環 ， 治 便秘 、 痔瘡 。 動作 分解 1 圖 ぇ 金剛 跪坐 ， 胸背 挺直 ， 調整 呼吸 。 圖 え 吐氣 ， 身體 微 向 前 彎 ， 兩 手 抓住 兩 踝 。 23 圖 ぉ 上身 再 慢慢 向 前 彎 ， 頭頂 著地 ， 臀部 離開 跟 朝上 舉起 。 額頭 儘量 靠近 膝蓋 ， 意識 放 在 頭頂 ， 自然 呼吸 20 ∼ 30 秒 再 慢慢 吸氣 還原 。 做 ３ 遍 。 30 .
 
橋式 30 橋式 動作 分解 1 圖 ぇ 仰臥 ， 兩 膝 彎曲 ， 雙 併攏 ， 兩 手 靠近 身體 伸直 。 手心 、 心著 地 做 深呼吸 。 2 圖 え 吐氣 ， 同時 靠 腰 、 腿 之 力 把 腹部 儘量 抬高 ； 兩 手 托住 腰部 ， 做 幾 次 深呼吸 。 功效 • 柔軟 脊椎 、 強化 腰腹力 、 膝蓋力 。 • 消除 肩 痛 、 促進 肩部 血液 循環 。 3 圖ぉ 吐氣 ， 再 將 兩 慢慢 伸直 ， 板貼 於 地面 ， 保持 此 姿勢 自然 呼吸 10 ∼ 20 秒 。 4 圖 お 把 重心 移 向 左後 ， 右 抬高 與 地面 垂直 ， ５ 次 呼吸 後 換 左 抬高 ， 也 保持 ５ 次 呼吸 。 最後 依序 還原 ， 做 大 休息 。 31 .
 
獅子式 31 獅子式 功效 • 刺激 頸椎 、 喉嚨 ， 促進 唾液腺 荷爾蒙 的 分泌 。 增強 全 身 血液 循環 。 • 強化 視神經 、 膝蓋 和 肩關節 ， 治療 呼吸 器官 疾病 。 【 動作 分解 】 姿勢 一 圖 ぇ 跪姿 ， 尖趾起 ， 臀 部 落 於 跟上 ， 膝蓋 分開 與 肩 同 寬 。 店 21 圖 え 吸氣 後 ， 胸部 挺起 ， 暫時 閉氣 把 下顎 、 腹部 、 肛門 收緊 ， 雙手 放 在 膝 上 ， 用力 張開 十 指 。 3 圖ぉ 大喝 一 聲 並 吐氣 ， 身體 微 向 前傾 ， 口張大 ， 舌頭 儘量 向 外 伸出 。 眼睛 睜大 凝視 前方 ， 意識 放 在 眉心 ； 保持 此 姿勢 ， 停息 10 秒 。 再 閉上 嘴 用 鼻 吸氣 ， 同時 還原 跪姿 調整 呼吸 。 姿勢 二 圖 ぇ 先 雙盤腿 坐 於 地板 上 ， 抬起 臀部 以 膝蓋 跪立 ， 雙手 離 膝 約 一 尺 寬 ， 手臂 與 肩垂 直立 於 地板 上 。 按 姿勢 一 同樣 要領 做 。 132 .
 
烏龜式 32 烏龜式 【 動作 分解 】 姿勢 一 圖 ぇ 坐 在 地板 上 ， 調整 呼吸 。 12 圖 え 吐氣 ， 右 膝蓋 彎曲 直立 ， 右手 儘量 伸入 膝蓋 下 ， 手心 貼 地 。 圖ぉ 接著 左膝 曲 起 直立 ， 左手 亦 儘量 伸入 膝 下 ， 手心 貼 地 。 自然 呼吸 。 3 功效 • 安定 腦神經 ， 強化 內臟 。 • 消除 頸 、 肩 酸痛 、 僵硬 。 4 圖 お 吐氣 ， 兩 手臂 伸直 ， 儘量 貼 於 地面 ， 同時 兩 肩 往 膝蓋 下 伸進去 ， 身體 前 彎 ， 下顎 著地 （ 或 額頭 著地 。 膝蓋 伸直 ， 保持 此 姿勢 自然 呼吸 20 ∼ 30 秒 。 ／ 圖解 瑜伽 自然 健康 法 姿勢 二1 圖 ぇ 按 姿勢 一 同樣 要領 ， 雙手 扣 於 背後 。 33 .
 
合蹠式 33 合蹠式 功效 • 強化 骨盤 ， 調整 卵巢 機能 及 生理 異常 。 • 促進 血液 循環 ， 治 低血壓 、 便秘 。 【 動作 分解 】 姿勢 一 圖 ぇ 兩 膝 彎曲 ， 掌心 相 貼 ， 兩 手 握住 背 ， 坐 於 地板 上 。 12 圖 え 吸氣 ， 胸背 挺直 ； 吐氣 ， 身體 慢慢 向 前 彎 ， 背肌 儘量 伸直 ， 頭部 著地 。 保持 此 姿勢 自然 呼吸 10 ∼ 20 秒 ， 再 放鬆 吸氣 還原 。 做 ３ 遍 ， 每 一 次 都 要 比 前 一 次 使 跟 更 靠近 會陰部 。 姿勢 二1 圖ぇ 按 姿勢 一 同樣 要領 ， 下顎 貼 在 地板 上 。 ／ 圖解 瑜伽 自然 健康 法 34 .
 
膝立 側彎 34 膝 立 側彎 功效 • 消除 腰部 贅肉 ， 強化 膝關節 、 股關節 ， 矯正 背骨 、 骨盤 ， 治 風溼 關節痛 。 【 動作 分解 】 ぇ 跪立 ， 右 向 右 伸出