。 雙手 放鬆 ， 疊於 額頭 下 休息 20 秒 後 再 回到 金剛 坐姿 。 店 6 .
 
犁鋤式 （ 鋤頭式 6 犁鋤式 （ 鋤頭式 功效 • 強化 腹肌 ， 使 下垂 的 內臟 回復 正常 。 • 柔軟 脊椎 ， 促進 全 身 血液 循環 ， 增進 活力 。 • 解除 腰痛 、 便秘 、 頸肩 僵硬 。 • 促進 甲狀腺 荷爾蒙 分泌 功能 ， 可 返老還童 。 動作 分解 1 圖 ぇ 仰臥 ， 下顎 內縮 ， 雙手 伸直 ， 置於 身體 兩 側 ， 掌心 貼 地 。 兩 併攏 ， 阿奇里斯腱 伸直 。 圖 え 吐氣 ， 把 雙抬 高 45 ° 角 後 暫停 在 空中 ， 意識 集中 在 腹部 ， 支持 到 腹肌 會 顫抖 為止 。 23 圖ぉ 再次 呼吸 ， 吐氣 後 把 雙 抬 高 與 地面 成 直角 ， 調整 呼吸 。 圖 お 深呼吸 再 用力 吐氣 ， 同時 兩 手掌 用力 撐地 ， 引起 反射 作用 ， 慢慢 將 腰部 彈起 ， 與 地面 平行 。 45 圖 か 兩 趾 觸 地 ， 儘量 向 後 延伸 ， 下顎 緊貼 胸部 ， 意識 集中 在 跟 。 保持 此 姿勢 自然 呼吸 30 秒 。 還原 時 頸 後仰 ， 頭部 、 後頸 、 兩 肩 都 不 離開 地面 。 依序 排按 お 、 ぉ 、 え 、 ぇ圖 還原 。 も 心臟病 、 高血壓 者 不宜 練習 此 式 。 61 鋤頭式 變化 ( I ) 動作 分解 1 圖 ぇ 先 做 鋤頭式 基本式 ， 雙膝 彎曲 ， 兩 手 放 在 彎膝 後面 ， 雙手 稍 出力 ， 像 要 把 雙膝 挾住 頭部 似地 ， 使 膝部 儘量 貼近 地板 ， 後頸 緊貼 地面 。 做 深長 的 呼吸 。 2 圖 え 雙手 放回 原位 ， 自然 呼吸 。 62 鋤頭式 變化 ( II ) 動作 分解 1 圖 ぇ 先 做 鋤頭式 基本式 ， 兩 腿 儘量 慢慢 張開 ， 趾 著 地 ， 阿奇里斯腱 伸直 ， 膝蓋 打直 。 圖 え 兩 手 過肩 抓住 兩 大 拇趾 ， 腹式 呼吸 30 秒 ， 意識 放 在 尖 。 還原 時 先 回到 圖ぇ ， 再 仰臥 大 休息 。 2 功效 • 促進 腦下垂體 、 甲狀腺 的 平衡 分泌 ， 消除 耳鳴 或 重聽 。 • 柔軟 脊椎 ， 強化 各 內臟 機能 。 7 .
 
肩立式 7 肩立式 動作 分解 1 圖 ぇ 仰臥 ， 阿奇里斯腱 伸直 ， 下顎 內縮 。 掌心 向 下 放 在 身體 兩 側 。 圖 え 吐氣 ， 抬高 雙 與 使 地面 成 垂直 。 圖ぉ 深呼吸 再 吐氣 ， 把 腰部 抬起 ， 雙 與 地面 平行 。 23 功效 • 刺激 甲狀腺 、 促進 荷爾蒙 分泌 ， 保持 青春 永駐 、 活力 充沛 。 • 調和 神經 系統 ， 對 頭痛 、 不眠症 、 神經症 具 療效 。 • 治 喉 嚨痛 、 便秘 、 內臟 下垂 、 消除 靜脈瘤 。 • 預防 腦血管 老化 、 中風 、 腦血栓 ， 使 頭部 、 頸部 、 肩部 血行 良好 。 45 圖 お 用 雙手 支撐 腰部 ， 彎曲 膝蓋 ； 自然 呼吸 ， 意識 放 在 頸部 ， 下顎 緊貼 胸部 。 圖 か 肩部 用力 撐住 身體 ， 同時 雙肘 用力 把 腰 向 前 推 ， 下顎 緊貼 胸部 ， 伸直 雙 ， 使 胸部 、 腰 、 成 一 直線 與 地面 垂直 。 自然 呼吸 30 秒 ， 再 按 圖 お 、 ぉ 、 え 、 ぇ 順序 還原 。 71 肩立式 變化 ( I ) 72 肩立式 變化 ( II ) 1 圖 ぇ 肩立式 ， 左 、 右 兩 腿 交換 起落 。 圖ぇ 肩立式 ， 靠 腹肌 力量 ， 把 雙手 貼放 在 大腿 上 。 173 肩立式 變化 ( III ) 圖 ぇ 肩立式 ， 雙足盤腿成 蓮花姿式 （ 又 稱 蓮花 肩立式 。 【 功效 】 • 青春 永駐 ， 強化 頸椎 ， 使 頭部 、 肩部 血行 良好 。 8 .
 
魚式 8 魚式 81 半 魚式 功效 • 擴展 胸腔 ， 促進 深呼吸 ， 加強 肺葉 尖端 氣體 之 交換 ， 並 增強 肺部 功能 。 1 圖ぇ 仰臥 ， 手掌心 貼 地 ， 吸氣 同時 兩 肘 用力 撐高 胸部 ， 頭部 順勢 儘可能 後仰 ， 頭頂 著地 。 下巴 向 上 仰起 ， 雙手 合掌 於 胸 前 ， 自然 呼吸 10 ∼ 20 秒 。 還原 時 藉 兩 肘 力量 緩慢 把 背部 、 全身 儘量 放鬆 於 地面 上 休息 。 も 腰 腹部 無力 者 （ 或 初學 者 先 不用 舉 ； 雙舉 起 35 ° 高 可 強化 腹部 內臟 。 82 金剛 坐 魚式 動作 分解 1 圖 ぇ 金剛 跪坐 。 圖 え 一面 吸氣 ， 一面 將 身體 後仰 ， 先 用 右手 肘 著 地 支撐 身體 。 23 圖 ぉ 左手肘 也 隨著 著地 ， 支撐 身體 。 胸部 儘量 撐高 後仰 ， 頭部 儘量 後 仰 著 地 。 4 圖 お 雙手 合掌 ， 保持 此 姿勢 自然 呼吸 （ 或 深呼吸 10 次 。 還原 時 ， 膝蓋 先 分開 ， 把 腰背 、 全身 平貼 於 地板 上 做 ３ 次 深呼吸 後 ， 再 把 雙 伸直 做 大 休息式 。 功效 • 刺激 脊椎 神經 ， 治療 腳部 風溼 ， 治療 便秘 ， 改變 酸性 體質 。 83 蓮花 坐魚式 動作 分解 1 圖 ぇ 蓮花 坐姿 雙足 盤腿 ， 背脊 挺直 ， 雙手 置於 膝 上 ， 調息 。 圖 え 吐氣 ， 以 右肘 支撐 ， 身體 向 後 仰 。 2 功效 • 消除 頸部 、 肩部 之 酸痛 、 僵硬 。 • 矯正 背椎 ， 強化 呼吸 器官 。 • 刺激 腦下垂體 、 可 得 返老還童 之 效果 。 • 調整 婦女 骨盤腔 內 之 生理 器官 ， 促進 性 荷爾蒙 的 分泌 。 3 圖 ぉ 左肘 也 隨著 著地 ， 胸部 儘量 撐高 ， 頭部 著地 ， 並 使 背骨 彎到 極限 。 4 圖 お 雙手 抓住 兩 個 拇趾 ， 兩 肘 儘量 貼地 。 保持 此 姿勢 ， 自然 呼吸 10 ∼ 20 秒 ， 再 鬆開 雙手 讓 上身 平貼 於 地面 ， 後 再 鬆開 雙足 大 休息 。 9 .
 
扭轉 （ 後顧式 9 扭轉 （ 後顧式 功效 • 扭轉 脊椎 ， 刺激 肝 、 脾 、 腎 、 腸 。 • 治 頭痛 、 肩背 酸痛 。 【 動作 分解 】 圖 ぇ 兩 腿 向 前 伸直 坐 在 地板 上 。 12 圖 え 先 彎曲 右膝 ， 將 右 放 在 左膝 外側 。 3 圖 ぉ 左臂 （ 腋窩 緊 靠 右 膝 ， 左手 抓住 右 。 右手 放 在 背後 。 深呼吸 ， 然後 慢慢 吐氣 ， 上身 向 右 扭轉 ， 左肘 推壓 右 膝部 以 助 上身 扭轉 ， 同時 右 肩 儘量 往後 拉 ， 頭頸 也 儘量 向 後 扭轉 。 眼睛 注視 後方 ， 兩 肩 與 地面 平行 ， 意識 隨著 扭轉 從 尾骨 逐漸 向 上 移動到 頭頸 。 扭身 到達 極限 後 ， 維持 呼吸 數 秒 後 一瞬間 放鬆 回復 圖ぇ 姿勢 。 再 以 相同 方法 換 邊 做 ， 左 、 右 交換 做 ３ 遍 。 91 扭轉 變化式 ( I ) 圖ぇ 以 同樣 要領