僵硬 。 • 矯正 背椎 ， 強化 呼吸 器官 。 • 刺激 腦下垂體 、 可 得 返老還童 之 效果 。 • 調整 婦女 骨盤腔 內 之 生理 器官 ， 促進 性 荷爾蒙 的 分泌 。 3 圖 ぉ 左肘 也 隨著 著地 ， 胸部 儘量 撐高 ， 頭部 著地 ， 並 使 背骨 彎到 極限 。 4 圖 お 雙手 抓住 兩 個 拇趾 ， 兩 肘 儘量 貼地 。 保持 此 姿勢 ， 自然 呼吸 10 ∼ 20 秒 ， 再 鬆開 雙手 讓 上身 平貼 於 地面 ， 後 再 鬆開 雙足 大 休息 。 9 .
 
扭轉 （ 後顧式 9 扭轉 （ 後顧式 功效 • 扭轉 脊椎 ， 刺激 肝 、 脾 、 腎 、 腸 。 • 治 頭痛 、 肩背 酸痛 。 【 動作 分解 】 圖 ぇ 兩 腿 向 前 伸直 坐 在 地板 上 。 12 圖 え 先 彎曲 右膝 ， 將 右 放 在 左膝 外側 。 3 圖 ぉ 左臂 （ 腋窩 緊 靠 右 膝 ， 左手 抓住 右 。 右手 放 在 背後 。 深呼吸 ， 然後 慢慢 吐氣 ， 上身 向 右 扭轉 ， 左肘 推壓 右 膝部 以 助 上身 扭轉 ， 同時 右 肩 儘量 往後 拉 ， 頭頸 也 儘量 向 後 扭轉 。 眼睛 注視 後方 ， 兩 肩 與 地面 平行 ， 意識 隨著 扭轉 從 尾骨 逐漸 向 上 移動到 頭頸 。 扭身 到達 極限 後 ， 維持 呼吸 數 秒 後 一瞬間 放鬆 回復 圖ぇ 姿勢 。 再 以 相同 方法 換 邊 做 ， 左 、 右 交換 做 ３ 遍 。 91 扭轉 變化式 ( I ) 圖ぇ 以 同樣 要領 彎曲 左 ， 左 跟 緊 靠 會陰 ， 而 右膝 彎曲 立於 左膝 外側 ； 右手 背貼 於 左 腰 上 ， 扭轉 方法 與 基本式 相同 。 110 .
 
仰臥 起坐 10 仰臥 起坐 功效 • 刺激 腹部 的 臟器 ， 使 胃腸 、 肝 、 腎 、 排泄 器官 等 機能 活潑 。 • 強化 腰 、 腹 、 背 之 肌肉 ， 預防 腰 痛 、 神經痛 、 關節炎 ， 治 便秘 、 糖尿病 ， 並 消除 腹部 脂肪 。 動作 分解 1 圖 ぇ 仰臥 ， 兩 手臂 往後 伸直 ， 大拇指 扣緊 。 2 圖 え 吸氣 ， 意識 集中 在 丹田 。 吐氣 ， 兩 手臂 緩緩 向 大腿 方向 舉起 ， 頭 與 肩 慢慢 離開 地面 ， 下顎 叩住 胸部 ， 意識 放 在 手指 。 3 圖 ぉ 兩 手 碰到 大腿 後 ， 背部 開始 緩慢 離開 地面 ， 而 雙手 亦 緩緩 向 小腿 方向 伸出 。 此時 意識 放 在 後腦 及 腹部 。 4 圖 お 兩 手 繼續 向 伸出 ， 同時 身體 從 體關節 處 折疊 似的 向 前 彎 ， 雙手 分別 勾住 兩 大 拇趾 。 背部 儘量 伸直 ， 胸部 貼住 大腿 ， 額頭 緊 靠 膝部 ， 兩 肘 著地 。 肘部 用力 壓 時 吐氣 ， 放鬆 肘部 時 吸氣 ， 安靜 地 做 深呼吸 。 還原 時 ， 緩緩 吸氣 ， 徐徐 將 身體 仰起 ， 依照 圖ぉ 、 え 、 ぇ 之 順序 回復 仰臥 姿勢 。 反覆 做 ５ ∼ 10 遍 。 寬 11 .
 
劈腿 前 彎式 11 劈腿 前 彎式 動作 分解 姿勢 一12 圖 ぇ 平地而坐 ， 雙腿 分開 約 45 ° ， 背脊 挺直 ， 雙手 平放 於 左右 膝 上 。 圖 え 吸氣 ， 大拇指 互 勾 ， 雙手 伸直 向 上 舉起 。 眼睛 注視 手尖 ， 腰 伸直 ， 雙手 夾住 兩耳 。 3 圖ぉ 吐氣 ， 同時 把 腰 轉向 右邊 ， 腿 慢慢 前 彎 。 小腹 緊貼 右腿 上 ， 額頭 緊貼 右膝 上 ， 雙手 握住 右底 ， 維持 這 種 姿勢 自然 呼吸 ８ ∼ 16 秒 。 接著 再 緩緩 吸氣 起身 回復到 圖ぇ ， 做 ３ 次 深呼吸 後 ， 再 以 同樣 方法 換 邊 做 。 左 、 右 重複 練習 ３ ∼ ６ 遍 。 功效 • 強化 腰椎 、 骨盤 、 股關節 ， 治療 坐骨 神經痛 。 • 美化 臀部 ， 使 腰 纖細 。 姿勢 二1 圖 ぇ 雙腿 分開 90 ° 以 同樣 方式 做 。 姿勢 三1 圖 ぇ 雙腿 分開 180 ° 以 同樣 方式 做 。 111 劈腿 前彎 變化式 ( I ) 1 圖 ぇ 雙腿 儘量 分開 ， 背脊 挺直 ， 雙手 交叉 放於 頸 後 ， 調息 。 圖 え 吐氣 ， 同時 上身 向 前 彎曲 。 23 圖ぉ 背肌 儘量 伸直 ， 向 前 彎曲 ， 額頭 著地 ， 兩 手肘 也 同時 著地 。 自然 呼吸 ８ ∼ 16 秒 ， 然後 一面 緩緩 吸氣 ， 徐徐 起身 回復到 圖 ぇ 。 重複 做 ３ ∼ ５ 遍 。 112 劈腿 前彎 變化式 ( II ) 1 圖 ぇ 雙腿 儘量 張開 ， 跟腱 伸直 ， 雙手 左右 抓住 尖 。 圖 え 一 邊 慢慢 吐氣 向 前 彎 （ 腰背 伸直 。 23 圖 ぉ 腹部 、 胸部 、 下顎 逐漸 貼 於 地板 ， 自然 呼吸 10 ∼ 20 秒 。 功效 • 刺激 骨盤腔 內 器官 、 促進 血液 循環 ， 治療性 冷感症 。 12 .
 
輪式 12 輪式 動作 分解 1 圖 ぇ 仰臥 ， 雙膝 彎曲 與 肩 同 寬 ， 足跟 儘量 靠近 臀部 。 雙手 過肩 ， 指尖 朝向 肩膀 置於 地面 ， 掌心 朝下 。 2 圖 え 吸氣 後 一面 吐氣 ， 一 面 以 兩 手 、 兩 足 及 頭頂 支撐 身體 ， 慢慢 依 腹部 、 胸部 、 肩部 順序 ， 把 身體 抬高 。 功效 • 強化 心肺 及 胃腸 機能 ， 治 便秘 ， 強化 自律 神經 。 • 消除 腹部 贅肉 、 健美 胸部 ， 美化 背部 、 臀部 u 條 ， 強化 腰腹力 。 3 圖ぉ 調整 呼吸 ， 調整 雙手 儘量 靠近 身體 。 吐氣 將 肘部 用力 撐直 ， 把 腰部 再 抬高 ， 同時 頭 亦 離開 地板 。 圖 お 吸氣 ， 再 把 手 與 的 距離 拉近 ， 用力 吐氣 再 把 腰部 推高 ， 跟 提起 ， 用力 推出 下巴 ， 頭 向 後仰 姿勢 ， 臉部 朝向 地面 看 。 意識 在 腹部 自然 呼吸 20 ∼ 30 秒 ， 然後 慢 4 回復 圖ぇ ， 再 做 大 休息式 。 13 .
 
弓式 13 弓式 功效 • 治療 月經 不 順 、 不孕 、 性無能 、 風溼症 。 • 強化 肝臟 、 腸胃 ， 治 駝背 、 消除 背部 贅肉 ， 使 臀部 曲線 更 美 。 • 有 健胸 、 美容 功效 ， 並 使 人 產生 積極 愉快 的 心情 。 動作 分解 姿勢 一 ： 半弓式 1 圖 ぇ 俯臥 ， 額頭 著地 ， 左膝 彎曲 ， 左手 抓住 左 踝 ， 吸氣 。 然後 吐氣 ， 將 左 盡可能 抬高 ， 意識 放 在 骨盤處 ， 維持 10 秒 後 還原 放鬆 。 再 以 同樣 的 方式 換 右膝 彎曲 ， 右手 抓住 右踝 。 左 、 右 交換 做 ３ 遍 。 姿勢 二 ： 雙弓式 1 圖 ぇ 俯臥 ， 額頭 著地 ， 雙膝 彎曲 ， 兩 手 從 外側 抓住 踝 。 圖 え 吸氣 ， 仰頭 ， 胸部 離地 。 23 圖ぉ 吐氣 ， 手 和 同時 往