上 彎曲 ， 右手 握住 右 ， 左手 朝上 伸直 。 2 圖 え 吸氣 ， 上半身 稍後 仰接 著 緩緩 吐氣 ， 身體 向 前 俯 ， 直到 左手 與 站立 之 左成 垂直 狀態 。 意識 放 在 站立 之 的 拇趾 與 心 ， 眼睛 注視 前方 一點 ， 自然 呼吸 20 ∼ 30 秒 。 還原 再 換以 同樣 方式 做 。 姿勢 三 ： 鶴姿 1 圖 ぇ 站立 姿勢 ， 背脊 打直 ， 兩 手 伸直 在 頭 上 合掌 ， 做 深呼吸 。 2 圖 え 閉氣 ， 身體 緩緩 向 前 俯 ， 重心 放 在 左 ， 把 右 往後 伸直 ， 雙手 與 右成 一 直線 。 以 左 為 軸心 成 Ｔ 字型 平衡式 ， 持續 10 秒 ， 再 慢慢 吐氣 依序 回復 站立 姿勢 。 換以 同樣 方式 做 。 15 .
 
船 姿勢 15 船 姿勢 功效 • 強化 腰部 ， 增強 體力 。 • 提高 肝臟 、 胃腸 之 功能 ， 消除 腹部 、 腿部 的 贅肉 。 動作 分解 12 圖 ぇ 兩 伸直 ， 坐 在 地板 上 ， 手掌 平放 在 臀部 兩 側 地板 上 ， 背部 挺直 。 圖 え 吸氣 ， 兩 手 舉起 與 肩平 ， 手心 向 下 ， 上半身 微 向 後 仰 。 3 圖ぉ 吐氣 ， 兩離 地 上 舉 大約 60 ° 止息 10 ∼ 20 秒 ， 再 放鬆 回復到 原來 坐姿 。 連續 做 ３ ∼ ５ 遍 。 151 船 姿勢 變化式 ( I ) 動作 分解 1 圖 ぇ 坐 在 地板 上 ， 曲膝 ， 兩 手 抓住 兩 趾 ， 吸氣 。 圖 え 吐氣 ， 兩 舉 高 ， 眼睛 凝視 前方 ， 胸背 挺直 ， 自然 呼吸 。 2152 船 姿勢 變化式 ( II ) 動作 分解 1 圖 ぇ 雙手 在 頸 後 交握 ， 仰臥 於 地板 上 。 2 圖 え 吐氣 ， 上身 與 雙 同時 抬高 ， 使 其 與 地面 成 60 ° ； 雙肘 儘量 向 後 張開 。 功效 • 訓練 平衡力 ， 美化 腿部 u 條 。 16.三角 姿勢 16三 角 姿勢 動作 分解 姿勢 一1 圖 ぇ 雙 張開 約肩 兩 倍 寬 ， 兩 手 平肩 舉起 ， 手心 朝下 。 2 圖 え 右 尖 轉向 右方 ， 吸氣 後 緩緩 吐氣 ， 身體 向 右 側 彎 ， 直到 右手 觸到 右 尖 ， 左手 高舉 與 右手 成 一 直線 。 臉 朝上 注視 左手尖 ， 自然 呼吸 20 秒 ， 然後 吸氣 還原 。 左 、 右 交換 做 。 姿勢 二 ： 轉 三角 姿勢 1 圖 ぇ 雙 張開 約肩 兩 倍 寬 ， 兩 手 平肩 舉起 ， 手心 朝下 。 圖 え 右 尖 轉向 右方 ， 吸氣 後 緩緩 吐氣 ， 身體 向 右 扭轉 ， 左手 朝 右 方向 側 彎 ， 右手 隨著 身體 之 扭轉 向 上 舉 ， 左手掌心 平貼 在 右 外側 地面 。 保持 此 姿勢 自然 呼吸 20 秒 ， 然後 吸氣 還原 。 左 、 右 交換 做 。 2 功效 • 消除 腹部 贅肉 並 能 使 腰 纖細 。 • 消除 腹 側肌 、 胸肌 之 硬化 萎縮 ， 促進 內臟 功能 及 血液 循環 ， 預防 便秘 。 17 .
 
搖船式 17 搖船式 功效 • 按摩 背椎 、 強化 自律 神經 ， 增強 積極心 與 活力 。 動作 分解 1 圖 え 吐氣 後 背部 滾向 地板 如同 鋤頭式 。 2 圖 ぇ 曲膝 ， 雙手 分別 抓住 兩 大 拇趾 ； 吸氣 。 3 圖ぉ 雙手 抓住 趾 ， 兩 向 外 張開 ， 腿 向 下 壓 而 滾背 順勢 起身 。 171 搖船式 變化式 功效 • 強化 腹部 及 內臟 ， 促進 血液 循環 。 【 動作 分解 】 1 圖 ぇ 俯臥 ， 雙手 向 上 伸直 ， 掌心 貼 地 。 2 圖 え 深 吸氣 ， 挺起 上身 ， 意識 集中 在 丹田 ； 閉氣 。 圖ぉ 吐氣 ， 上身 落下 ， 同時 抬高 雙 。 如同 蹺蹺板 似地 ， 上身 3 與 下半身 交互 落下 、 抬起 。 抬高 的 幅度 由 小 逐漸 加大 ， 然後 再 漸漸 變小 而 停止 18 .
 
蝗蟲式 18 蝗蟲式 動作 分解 1 圖 ぇ 俯臥 ， 額頭 著地 ， 雙手 握拳 ， 拳心 朝下 貼 於 大腿 下 。 2 圖 え 吸氣 同時 儘可能 抬高 左 ， 再 止息 （ 閉氣 10 ∼ 16 秒 。 然後 一面 吐氣 ， 一面 將 左 放下 ， 回復到 圖 ぇ 。 功效 • 強化 心 、 肺 ， 矯正 內臟 下垂 。 • 使 頭腦 及 脊髓 血液 循環 順暢 。 • 刺激 腎臟 、 膀胱 ， 因此 對 腎臟病 及 頻尿 有 療效 。 3 圖ぉ 以 同樣 方式 換 右 抬高 。 左 、 右 交換 做 ３ 次 。 然後 休息 30 秒 。 4 圖 お 將 兩 併攏 ， 深 吸氣 後 ， 閉氣 ， 靠 額頭 、 胸部 、 拳 三點 的 力量 急速 抬高 雙 ， 意識 集中 在 臀部 及 骨盤 ， 直到 耐 不 住 時 再 吐氣 慢慢 還原 。 做 ２ 次 後 做 大 休息式 。 圖解 瑜伽 自然 健康 法 2 瑜伽 呼吸 法 呼吸 ， 可 說 是 人類 生命 的 象徵 。 觀察 一 個 人 的 呼吸 方法 ， 能夠 知道 他 的 心理 狀態 ： 無憂無慮 時 ， 呼氣 有勁 ； 失敗 或 恐懼 時 ， 吸氣 有勁 ； 滿足 時 呼氣熱 ； 不 愉快 時 呼氣冷 。 由 此 知 心情 寧靜 時 呼吸 長 而 深 ； 反之 ， 當 心情 不 穩 、 憤怒 時 呼吸 短 而 淺 。 如果 運用 瑜伽 呼吸 法 注力 於 下 腹部 ， 心緒 便 能 鎮定 ； 如 能 保持 「 無心 ， 則 鎮定 狀態 能夠 維持 更 久 。 為什麼 藉 呼吸 能 調節 心理 狀態 呢 ？ 人類 的 呼吸 ， 是 腹壓 與 胸壓 交互 運動 的 自然 作用 。 當 人 受到 外界 刺激 時 ， 首先 反應 的 是 人體 自律 神經 中 的 交感 神經 （ 即 昂奮 神經 ， 直接 影響到 腦下垂體 及 腎上腺 之 內分泌 。 由於 外界 的 刺激 導致 血糖 增加 ， 血液 酸性化 ， 使 血壓 上升 ， 內臟 的 血 為 筋肉 所 剝奪 ， 於是 筋肉 收縮 ， 尿管 收縮 ， 瞳孔 擴大 ， 肝 、 腎 、 脾 皆 陷於 貧血 。 這樣 的 狀態 如 經常 持續 ， 則 酸性化 的 體液 ， 成為 病原菌 的 溫 ， 同時 因 筋肉 硬化 而 容易 疲勞 ， 內分泌 失調 ， 器官 機能 逐漸 崩潰 。 神經 昂奮 不時 到達 高潮 ， 致使 神經 過度 疲勞 而 發生 痲痺 ， 時間 一 久 ， 會 使 身體 的 活動 和 心理 的 活動 都 發生 紛亂 。 自律 神經 中 的 副交感 神經 與 交感 神經 是 神經 系統 的 一體 兩 面 ， 互相 抗衡 而 維持 身體 的 平衡 狀態 。 加強 呼吸 的 訓練 ， 可以 使 副交感 神經 的 作用 靈活 ； 藉 呼吸法 使 自律 神經 平衡 ， 身心 自然 就 能 安定 。 完全 呼吸 法 的 功效 依據 瑜伽 的 呼吸 哲學 ， 人類 必須 進行 「 完全 呼吸 法 ： 也 就是