這 是 最近 來自 西北 大學 的 一 個 研究 成果 。 研究 人員 追蹤 在 辦公室 上班 而 又 照射 很多 自然 光 的 人 的 睡眠 習慣 ， 並 將 他們 的 回答 ， 與 白天 在 小 隔間 裡 上班 而 較少 暴露 在 自然 光 下 的 人 做 比較 。 那些 辦公室 有 大量 窗戶 和 自然 光 的 人 ， 比起 對照組 ， 在 上班 時間 多 接受 百分之一百七十三 的 白光 暴露 。 他們 也 比 對照組 每 晚 平均 多 睡 四十六 分鐘 。 在 窗 邊 工作 的 人 較 可能 進行 規律 的 運動 ， 而 那些 辦公 地方 沒有 窗子 的 人 有 較 差 的 睡眠 品質 ， 也 較多 睡眠 失調 。 整體 說來 ， 這些 工作 人員 活力 較 差 ， 也 有 許多 身體 方面 的 抱怨 。 即使 你 一 次 外出 僅僅 數 分鐘 ， 一 天 數 次 ， 你 會 發現 你 的 外表 隨著 睡眠 品質 而 逐漸 改善 。 我 聽 過 有 人 說 ， 他們 在 領養 一 隻 狗 以後 ， 健康 和 睡眠 時間 都 有所 改善 。 這 點 對 我 而 言 說得通 ， 因為 此後 有 一 件 事 你 必須 天天 做 ， 那 就 是 遛狗 。 每 天 早晨 第一 件 事 ， 你 必須 外出 ， 最少 繞行 一 個 街區 ， 你 也 有 可能 一 天 要 遛狗 數 次 。 這 意味 著 你 到 戶外 接觸 自然 光線 更多 次 ， 幫助 你 在 晚上 覺得 有 睡意 ， 並 重新 設定 你 的 日變 節律 。 如果 你 沒 養 狗 ， 也 不 想要 一 隻 ， 我 不會 建議 你 去 收養 。 倒不如 請 你 記得 ， 你 的 身體 也 有 它 的 需求 ， 你 一定 要 帶 著 自己 出去 走走 。 夜光 在 下午 八點半 或 九點 關掉 電視 ， 然後 把 遙控器 藏起來 的 這 個 行動 ， 對 許多 人 來 說 很 難 辦到 。 睡眠 並非 水到渠成 的 事 ， 你 和 你 的 身體 必須 為 它 作好 準備 。 當 我 告訴 別人 ， 若 想要 減肥 並 清理 健康 問題 ， 他們 必須 關掉 電子 產品 時 ， 他們 退縮 了 。 有 個 男人 哭喪著臉 對 我 說 ， 「 別 拿走 我 的 夜間 節目 ， 我 就 只 剩下 這些 了 。 」 一方面 ， 我 當然 了 解 現代 生活 有 壓力 。 我 聽到 非常 多 人 說 ， 他們 一 天 中 最 喜愛 的 時間 ， 就 是 夜深 之 時 ， 孩子 們 都 睡 了 ， 也 不再 有 人 能夠 找到 理由 ， 期望 你 回答 工作 相關 的 電子 信件 。 整 個 房子 終於 靜 了 下來 ， 你 只是 想 打開 電視 ， 然後 放空 ； 或者 打開 電子書 ， 徜徉 書 中 。 可能 你 想 玩 電動 遊戲 ， 或 網路 購物 。 那 就 是 他們 所謂 的 「 獨處 」 （ me time ） 。 但是 最 終極 的 「 獨處 」 是 你 為 了 避免 身體 故障 而 給 它 的 東西 。 幾乎 每 一 個 美國 成年人 每 週 有 好幾 個 晚上 都 使用 電子 產品 ， 我 是 指 手機 、 電子書 或 電腦 。 而 那些 不 喜歡 在 晚上 閱讀 文字 材料 和 發送 電子信 的 人 ， 則 可能 看 電視 來 放鬆 。 但是 ， 這些 電子 裝置 對 大腦 的 真正 影響 到底 是 什麼 ？ 它們 供給 的 自然 光 總量 ， 只有 你 在 白天 出去 散步 所 能 體驗 的 一 小 部分 。 研究 顯示 ， 夜間 使用 電子 裝置 對 睡眠 有 負面 的 影響 。 有 一 個 理論 說 ， 這些 裝置 有 低波長 增強 光 ， 亦即 這些 裝置 所 散發 的 光 含有 比 自然 光 還要 多 的 藍 光 。 結果 是 ， 人們 對 這 種 藍 光 高度 敏感 ， 使 身體 較為 警覺 。 雖然 電子 裝置 散發 的 光 沒有 自然 光 那麼 亮 ， 它們 的 藍色 光譜 飽和度 ， 表示 它們 對 大腦 的 作用 與 日光 相似 。 所以 如果 你 在 深夜 發送 電子信 或 在 手機 上 玩 遊戲 ， 你 就是 在 壓抑 褪黑 激素 的 製造 ， 並且 轉變 身體 的 時鐘 。 在 一 個 研究 中 ， 將 電子書 或 傳統 書籍 給予 十二 個 成年人 ， 並 要 他們 在 睡 前 四 小時 看書 。 經過 四 天 ， 使用 電子書 的 受 試 者 說 ， 他們 在 平常 的 就寢 時間 比較 不 容易 入睡 。 他們 比 在 微 暗 光線 下 閱讀 傳統 書籍 的 人 ， 平均 多 花 十 分鐘 入睡 。 十 分鐘 看似 不 多 ， 但是 到 了 早上 ， 同樣 那 批 使用 電子書 的 受 試 者 ， 覺得 較 不 清醒 ， 也 需要 較多 時間 才 能 感覺 清醒 。 研究 人員 還 發現 ， 他們 呈現出 較少 次 REM 睡眠 ， 即使 他們 和 在 反射 光 下 閱讀 紙本書 的 受 試 者 ， 睡眠 時數 一樣 多 。 他們 的 驗血 報告 顯示 ， 他們 睡眠 時間 的 褪黑 激素 指數 ， 比 閱讀 傳統 書籍 的 人 低 。 這 表示 在 使用 電子書 或 其他 電子 裝置 時 ， 跟 在 白天 時間 閱讀 一樣 ， 你 的 身體 抑制 了 褪黑 激素 的 製造 。 連續 四 小時 使用 電子書 聽來 似乎 有點 奇怪 ， 不過 這 如果 是 你 在 整個 晚上 所 用 過 的 所有 電子 裝置 ， 包括 手機 、 平板 電腦 和 桌上型 電腦 ， 似乎 就 不 算 太過 牽強 。 有些 手機 的 亮度 遠遠 高於 比 電子書 ， 而 人們 使用 手機 時 ， 往往 比 使用 電子書 時 更 接近 眼睛 。 所以 手機 很 可能 對 你 的 睡眠 週期 更 具 破壞性 。 許多 青少年 和 年輕人 從 平板 電腦 到 電子書 到 手機 ， 一天到晚 換來換去 。 如果 他們 不 懂得 關掉 電源 準備 睡覺 ， 我 懷疑 等到 成年 以後 ， 他們 會 遭遇 多少 睡眠 障礙 。 無論如何 ， 你 必須 在 預期 入睡 的 兩 小時 前 切斷 電源 。 你 的 大腦 需要 時間 離開 電子 產品 散發出來 的 人工 光線 ， 以便 開始 褪黑 激素 的 流動 。 而且 ， 你 也 需要 從 緊張 的 工作 或 操縱 你 情緒 的 媒體 中 停下來 。 這 是 一 個 身 與 心 都 要 清靜 的 時刻 ， 因而 睡眠 可以 逐漸 臨到 。 人們 常常 對 我 說 ， 這 聽起來 很 迷人 ， 但是 他們 也 會 接著 問 ： 那 我 能 怎麼 做 ？ 1. 打開 一 本 書 或 雜誌 。 現在 是 閱讀 床頭櫃 上面 的 小說 ， 或者 翻閱 過期 雜誌 的 時候 。 我 有 一 個 病人 ， 蒐集 了 所有 他 認為 應該 閱讀 的 同業 期刊 ， 將 它們 放 在 床 邊 ， 以便 夜裡 閱讀 。 他 利用 這 段 時間 趕 進度 ， 把 一直 找 不 到 時間 做 的 工作 閱讀 完畢 。 一 星期