夜 好 眠 的 方法 。 實在 可惜 ， 因為 那 正 是 我們 在 尋找 的 ， 可 不 是 ？ 幸而 ， 還是 有 些 研究 人員 ， 有 興趣 探究 可以 增強 身體 日 變節律 的 各 種 條件 。 最近 有 一 個 實驗 ， 研究 人員 僅僅 帶 受 試 者 去 露營 ， 就 能 戲劇性 地 改善 他們 的 睡眠 方式 。 在 這 研究 中 ， 有 一 組 人 被 送去 參加 在 科羅拉多州 洛磯山脈 舉辦 的 露營 旅行 。 科學家 觀察 他們 的 日常 習慣 ， 追蹤 他們 的 睡眠 與 清醒 的 週期 。 研究 人員 也 使用 「 活動錶 」 （ Actiwatches ） 去 追蹤 他們 的 日常 活動 ， 並 觀察 他們 一般 暴露 於 多少 光 之下 。 在 六 天 的 露營 旅程 中 ， 這些 人 被 要求 把 手機 留在 家 裡 ， 手電筒 和 燈籠 也 不能 帶 。 天黑 以後 ， 他們 被 鼓勵 使用 營火 作為 光源 。 他們 回家 後 ， 研究 人員 發現 這些 露營 者 的 睡眠 週期 有 戲劇性 的 改進 。 他們 比 平常 提早 一 小時 以上 就寢 ， 並 在 沒有 鬧鐘 的 情形 下 接近 黎明 時刻 就 醒過來 。 值得 注意 的 是 ， 在 他們 去 露營 前 ， 受 試 者 在 大約 凌晨 十二點半 就寢 ， 早上 約 八點半 醒來 。 露營 旅程 結束 後 ， 他們 往往 在 下午 十點半 就 入睡 ， 並 在 第一 道 曙光 來臨 時 醒來 。 更 有趣 的 是 ， 露營 者 在 露營 時 經歷 的 光總量 ， 儘管 荒野 中 沒有 電子 裝置 ， 卻 是 他們 在 正常 夏令 時間 例行 活動 時 的 四 倍 之多 。 這 一 點 似乎 很 明顯 。 他們 當然 會 早些 就寢 ！ 畢竟 ， 在 露營 之 旅 ， 日落 時 就 生 起火 ， 烹煮 食物 ， 然後 一面 圍坐 觀看 星空 ， 一面 享受 閒談 。 那裡 沒有 電視劇 可以 看 ， 沒有 電子 信件 可以 檢查 ， 也 沒有 工作 的 截止 期限 。 若是 以為 我們 去 山 裡 遠離 塵囂 一 星期 就 能 解決 失眠症 ， 那 是 不切實際 的 。 無論如何 ， 讓 我們 興奮 的 是 ， 一旦 給予 機會 ， 身體 究竟 有 多 快 就 能 採納 自然 的 光暗 週期 。 你 大腦 中 的 褪黑 激素 指數 — 身體 的 最 強 的 自然 睡眠 信號 ， 如果 給予 機會 ， 它 也 會 接納 並 與 你 一起 工作 。 而 這 個 改變 可以 比 你 想像 的 更 快 發生 。 受到 第一 次 露營 旅行 結果 的 鼓舞 ， 研究 人員 決定 再 做 嘗試 。 這 次 的 一些 參與 者 在 接近 白日 最 短 的 冬至 時 ， 被 送到 相同 的 山區 ， 而 另 一 組 則 停留 在 家 ， 用以 檢查 日常 生活 習慣 。 實驗 維持 一 個 週末 。 僅僅 經過 兩 天 ， 這些 冬季 露營 者 已經 改變 他們 的 睡眠 週期 和 大腦 的 化學 變化 。 他們 提早 就寢 ， 享受 較 長 較 深 的 睡眠 ， 而且 不用 鬧鐘 就 在 黎明 醒來 。 即使 冬季 白天 較 短 ， 露營 者 暴露 在 自然 光 下 的 時間 ， 大約 比 他們 的 居家 對照組 多 了 十三 倍 。 試想 ， 家 裡 每 個 房間 和 櫥櫃 都 有 電子 光線 ， 室 外 光線 ， 電視 ， 手電筒 和 手機 ， 但 留在 家 的 人 所 經驗到 的 紫外線 總量 ， 仍然 只有 冬至 日 露營 者 所 享受 光線量 的 一點 零頭 。 露營 者 的 大腦 提早 釋出 褪黑 激素 ， 褪黑 激素 的 分量 較 早 到達 高峰 ， 然後 在 黎明 前 數 小時 降低 ， 使 他們 更 容易 醒來 。 相對的 ， 按照 日常 習慣 生活 的 人 ， 褪黑 激素 的 指數 會 在 大約 夜間 十點半 開始 上升 ， 那 表示 他們 不會 在 午夜 以前 有 睡意 。 然後 褪黑 激素 指數 會 在 凌晨 兩點 到 三點 達 於 高峰 ， 當 他們 八點 上班 時 仍然 影響 著 他們 。 許多 人 在 醒來 以後 的 一 兩 小時 內 仍 覺得 昏昏沈沈 ， 那 是 現代 生活 的 一 個 特點 。 因為 你 沒有 睡意 ， 所以 你 過 了 午夜 還 保持 清醒 。 然後 早上 六點 鬧鐘 就 響起 ， 這時 大腦 製造 的 褪黑 激素 還 在 消退 過程 中 ， 以致於 你 在 上班 的 時候 還 有 褪黑 激素 疊加 其 上 。 這 個 研究所 顯示 最 重要 的 事情 ， 就 是 大腦 可以 很 快 地 修正 自己 。 在 四十八 小時 內 ， 露營 者 已經 完全 重設 他們 的 日變節律 。 對 許多 人 而言 ， 失眠 是 夜間 假光 過多 和 白天 沒有 足夠 自然 光 的 結果 。 事實 上 ， 自然 光 的 缺席 可能 是 人們 無法 準時 入睡 的 主要 因素 。 所以 ， 如果 你 仍然 有 無法 準時 入睡 的 困難 ， 嘗試 在 白天 ， 尤其 是 清晨 ， 獲得 較多 自然 光 。 進餐 時間 與 睡眠 進餐 時間 深深 影響 著 你 的 睡眠 能力 。 夜間 較 晚 吃 豐富 的 晚餐 ， 或 夜間 吃 零食 將 會 干擾 你 身體 的 放鬆 能力 。 這 似乎 有違 常理 ， 因為 吃 大餐 應該 會 使 你 覺得 昏沈 。 實際 上 ， 你 的 身體 在 夜間 無法 消化 食物 。 消化 過程 在 天黑 以後 龜速 爬行 ， 所以 你 所 吃進去 的 任何 食物 都 將 停留 在 腸道 內 發酵 。 而 這 會 導致 脹氣 、 胃痛 和 胃 食道 逆流 ， 使 你 輾轉反側 。 更 糟 的 是 ， 你 的 身體 可能 製造 鼻涕 或 鼻塞 ， 作為 晚 吃 晚餐 的 代價 。 專門 治療 胃 食道 逆流 的 醫師 ， 常常 勸 病人 白天 早點 吃 晚餐 ， 例如 在 下午 六點鐘 而 非 九點鐘 吃 晚餐 ， 以 減少 胃酸 的 回流 。 他們 也 知道 相關 的 症狀 ， 例如 鼻塞 、 咳嗽 不止 、 鼻竇 疾病 甚至 敏感 症狀 等 ， 在 較 晚 吃 晚餐 時 都 會 惡化 。 大量 零食 （ 包括 冰淇淋 ） 對 睡眠 尤其 具有 破壞性 。 當 你 及時 吃下 一 天 中 的 最後 一 餐 ， 讓 身體 去 消化 時 ， 這些 症狀 就 會 明顯 消除 。 在 下午 六點鐘 吃下 輕量 晚餐 ， 會 為 你 的 睡眠 帶來 驚喜 。 放棄 深夜 零食 ， 降低 夜間 腸胃 問題 ， 也 能 提高 你 的 睡眠 品質 。 雖然 正確 的 睡眠 常規 對 每 個 人 都 有 很多 益處 ， 但 良好 睡眠 對 不同 類型 的 人 各 有 特別 的 益處 。 取決 於 你 的 身體 型態 ， 也 可能 有 特殊 的 睡眠 挑戰 。 在 下 一 章 ， 我 會 幫 你 弄 明白 你 是 哪 一 種 睡眠 者 ， 並 給 你 一些 提示 ， 讓 你 與 你 的 身體 類型 共同 合作 ， 以便 獲得 最 具 恢復 健康 功能