3 - 5 遍 。 8. 坐姿 ， 雙手 交握 於 後 ， 吸氣 擴胸 ， 吐氣 身體 向 前 彎 ， 伸展 背脊 ， 自然 呼吸 20 - 30 秒 做 3 - 5 遍 。 9 .
 
貓姿 ， 胸 不 貼 地 ， 自然 呼吸 20-30 秒 ， 做 3 - 5 遍 。 10 .
 
肩背 酸痛 修正法 電腦族 ， 或 打字員 ， 過度 使用 雙手 ， 造成 腦神經 疲勞 ， 使得 肩 、 頸 、 背部 之 肌肉 ， 僵化 ， 利用 以下 瑜伽 姿勢 ， 促使 肩背 之 血液 循環 暢通 ， 及 肌肉 之 放鬆 ， 預防 肩背 酸痛 。 1. 貓姿 ， 吸氣 拱背 ， 意識 放 在 肩 背部 ， 止息 8 秒 ， 吐氣 放鬆 ； 做 5 -8 遍 。 2. 站姿 、 貓式 ， 吸氣 拱背 ， 意識 放 在 肩 背部 ， 止息 8 秒 ， 吐氣 放鬆 ， 做 5 -8 遍 。 3. 坐姿 ， 雙腳 合蹠式 ， 雙手 交握 於 前 ， 吸氣 拱背 止息 8 秒 ， 吐氣 放鬆 ， 做 5 -8 遍 。 4. 坐姿 ， 雙腳 合蹠 或 交疊 ； 手肘 上 、 下 交疊 ， 在 下 之 手 握住 上 之 手指節 ， 同時 往 下 扳 ， 而 上 之 肩膀 亦 往 外 牽引 ， 自然 呼吸 ， 左 、 右手 交替 做 3 - 5 遍 。 5. 坐姿 ， 或 站姿 ， 雙手 環抱 肩背 ， 轉 頸部 ； 以 360 ° 之 左右 旋轉 （ 左手 、 右手 交換 做 ） ， 自然 呼吸 3 - 5 遍 。 6. 坐姿 ， 雙腳 合掌 ， 兩 手 平肩 舉起 ， 手指 翹起 ， 吸氣 後 吐氣 臀部 離地 ， 保持 此 姿 ， 自然 呼吸 20 -30 秒 ， 放鬆 還原 做 3 - 5 遍 。 7. 坐姿 ， 合蹠式 ， 吸氣 後 吐氣 ， 左 、 右 快速 扭腰 ， 轉頭 向 後 看 ， 10 - 20 遍 。 8 .
 
盤腿 坐姿 ， 或 跪姿 雙手 合掌 ， 吸氣 後 吐氣 ， 向 左 、 右 慢慢 推出 ， 向 左 推 時 右手 使力 ， 向 右 推 時 左手 使力 ， 左 、 右 交換 做 3 - 5 遍 。 11 .
 
坐骨 神經痛 修正 法 坐骨 神經 通過 腰椎 和 薦椎 ， 延伸出 骨盤 外 ， 再 一直 伸展到 臀部 肌肉 間 ； 如果 是 椎間盤 突出 壓迫到 坐骨 神經 ， 酸麻 刺痛 的 感覺 就 會 沿著 大腿 後側 ， 經過 膝窩 ， 延伸到 小腿 和 腳 。 1. 坐姿 ， 雙腳 合掌 ， 雙手 握住 腳 、 背 ， 吸氣 後 吐氣 抬起 雙腳 ， 自然 呼吸 20 - 30 秒 。 重複 做 3 遍 。 2 .
 
俯臥 ， 曲膝 ， 雙手掌 壓 在 腳背 ， 盡量 將 兩 腳 向 下 壓 ， 自然 呼吸 20 - 30 秒 ， 重複 做 3 遍 。 3. 仰臥 ， 雙腳 合掌式 ， 腰部 抬起 ， 上 、 下 擺動 腰部 ， 吸氣 往 上 ， 吐氣 往 下 。 10 - 20 次 。 4. 坐姿 ， 曲膝 ， 雙手 抓住 雙腳 大拇指 ， 吸氣 後 吐氣 ， 雙腳 向 左 、 右 分開 高舉 ， 以 腰 為 中心 ， 自然 呼吸 20 - 30 ， 做 3 遍 。 5. 坐姿 ， 曲膝 ， 雙手 握住 雙腳 大拇指 ， 吸氣 後 吐氣 雙腳 向 上 高舉 ， 以 腰部 、 臀部 為 中心點 ， 自然 呼吸 20 - 30 秒 ， 重複 做 3 遍 。 12 .
 
腰酸背痛 消除法 1. 仰臥 ， 雙手 抱住 雙膝 ， 吸氣 ， 腿 儘量 壓 腹部 ， 吐氣 放鬆 ， 意識 放 在 腰部 ， 做 10 遍 。 2. 仰臥 ， 左右 兩 手 平肩 伸出 ， 兩 膝 彎曲 ， 吸氣 後 吐氣 ， 左 、 右 扭腰 10 - 20 遍 。 3. 仰臥 ， 曲膝 ， 吸氣 後 吐氣 起身 ， 腰部 貼 地板 ， 保持 此 姿勢 ， 自然 呼吸 10 -20 秒 。 4. 仰臥 ， 曲膝 ， 吸氣 把 單腳 抱起 貼腹 ， 吐氣 還原 ， 左 、 右腳 交換 做 5-10 遍 。 13 .
 
腹 、 背肌 強化 法 肌肉 功能 正常 ， 有助於 坐姿 ， 站姿 ， 行走 的 平衡 ， 背脊 左 、 右 肌肉 均衡 ， 使 預防 脊椎骨 脫位 及 左右 歪斜 。 1. 仰臥 ， 曲膝 ， 仰臥 起坐 ， 吸氣 後 吐氣 起身 做 5 - 10 遍 。 2. 仰臥 ， 雙手 抱後腦 ， 曲膝 、 吸氣 後 吐氣 手肘 碰膝 ， 左 、 右 交換 做 10 - 20 遍 。 3. 俯臥 ， 雙手 抱 後腦 ， 吸氣 後 吐氣 頭胸 抬起 ， 自然 呼吸 10 - 20 秒 ， 重複 做 5 - 10 次 。 4. 俯臥 ， 雙手 抱後腦 ， 吸氣 擴胸 抬頭 ， 吐氣 ， 左 、 右側彎 ， 交換 做 10 - 20 遍 。 5. 仰臥 ， 雙手臂 伸直 夾住 耳朵 ， 吸氣 後 吐氣 ， 上身 抬起 10 -20 秒 ， （ 自然 呼吸 ） ， 做 3 - 5 遍 。 6. 俯臥 ， 雙手臂 伸直 夾住 耳朵 ， 吸氣 後 吐氣 ， 四肢 抬高 ， 自然 呼吸 20 - 30 秒 （ 左 、 右 交換 做 3 遍 ） 。 7 .
 
模仿 魚 游泳 之 姿勢 ， 身體 左 、 右 連續 擺動 。 功效 ： 促進 全 身 血液 循環 ， 預防 脊椎側彎 。 8. 仰臥 ， 四肢 舉起 ， 吸氣 後 吐氣 嗡聲 ， 同時 四肢 抖動 1 分鐘 ∼ 3 分鐘 ， 再 放鬆 。 功效 ： 刺激 末梢 神經 功能 ， 強化 自律 神經 ， 並 促進 全 身 血液 循環 。 14 .
 
肩頭 僵硬 修正法 1. 站立 ， 雙手 掌心 朝上 ， 十 指 張開 ， 調息 9 次 ， 再 抖動 雙手 20 - 30 秒 ， 放鬆 ， 做 3 - 5 遍 。 2. 站姿 或 跪姿 ， 吸氣 聳肩 ， 吐氣 放鬆 ， 或 左 、 右 肩 交換 聳肩 ， 再 把 兩 肩 如同 車輪 般 轉動 。 （ 自然 呼吸 ） 3. 跪姿 ， 吸氣 後 吐氣 身體 向 後 扭轉 ， 左 、 右 交換 做 10 - 20 遍 。 （ 眼睛 儘量 向 後 看 ） 4. 跪坐 ， 左腳 向 後 伸出 ， 右手 貼 於 左腳 ， 左手 貼 於 右 肩 ， 吸氣 後 吐氣 ， 身體 向 右 扭轉 ， 止息 8 秒 ， 吸氣 還原 再 吐氣 ， 向 右邊 扭轉 身體 ， 做 5 次 後 再 換 腳 以 同樣 方式 做 。 5. 跪姿 ， 雙手 交握 反掌 ， 吸氣 擴胸 ， 吐氣 身體 向 前 彎 ， 頭 著地 ， 雙手 向 上 舉 ， 頭 在 地板 上 ， 前後 左右 按摩 ， 促進 肩 、 頭 、 手臂 之 血液 循環 。 6 .
 
跪坐 ， 雙手 支撐 地板 ， 吸氣 後 吐氣 ， 身體 緩緩 舉起 ， 調息 後 再 把 雙手 緊貼 雙腿 ， 如 三角形 倒立 ， 自然 呼吸 20 -30 秒 。 第2 篇 1. 關節 導引操 （ 熱身操 ） 人體 運動 器官 包括 骨骼 、 關節 及 肌肉 三 個 部分 ， 也就是說 運動 是 以 骨骼 為 槓杆 ， 關節 為