植物 。 現在 有 很多 證據 顯示 ， 植物 化學 物質 可以 保護 我 不 受 現代 疾病 侵襲 ： 從 心臟病 和 中風 ， 到 糖尿病 和 失智症 。 植物 需要 陽光 來 製造 能量 ， 他們 透過 光合作用 （ photosynthesis ） ， 把 二氧化碳 和 水 ， 轉化成 碳水化合物 和 氧氣 。 然而 ， 在 正常 的 日照 時間 內 ， 會 有 一 段 時間 ， 植物 會 暴露 在 比 它們 能 處理 的 量 更多 的 太陽光 之下 。 這 種 對 植物 造成 的 壓力 ， 叫做 「 光子 氧化 壓力 」 （ photo-oxidative Stress ） ， 會 產生 自由基 。 植物 的 色素 是 抗 自由基 的 ， 它們 與 抗 自由基 的 維他命 和 礦物質 攜手 ， 共同 驅散 自由基 ， 保護 細胞 不 受 自由基 傷害 。 植物 的 ＤＮＡ 跟 我們 一樣 ， 會 受到 紫外線 傷害 。 但 跟 我們 不同 的 地方 ， 是 它們 沒有 腳 ， 不能 移動 ， 跑到 沒有 太陽 的 地方 去 遮蔭 ， 或 塗 防曬油 。 它們 只好 製造 自己 的 防曬 武器 ： 植物 化學 物質 。 多 種 以 蔬菜 為 中心 的 飲食 ， 可以 提供 各 種 植物 化學 物質 ， 來 對抗 氧化 壓力 和 神經 發炎 。 這 可能 是 富含 植物 化學 物質 的 飲食 ， 可以 強化 記憶 、 學習 和 心智 敏捷 的 原因 。 天然 抗生素 植物 生長 的 泥土 中 ， 充滿 了 各 種 潛在 的 病原 （ pathogen ） ： 細菌 、 病毒 、 真菌 和 黴菌 ， 甚至 是 蟲 。 假如 植物 沒有 能力 抵抗 這些 有害 的 東西 ， 就 沒有 辦法 生存 。 所以 ， 有 些 植物 自己 製造 的 植物 化學 物質 ， 有 抗 微生物 （ antimicrobial ） 的 能力 ， 可以 擊退 、 抑制 或 殺死 這些 有 潛在 問題 的 微生物 。 有 些 植物 化學 物質 甚至 跟 醫生 開 的 抗生素 一樣 強 。 因為 植物 有時 必須 同時 準備 抵抗 不同 種類 的 傳染病 ， 它們 製造 的 植物 化學 物質 ， 就 不 是 只 有 抗生素 ， 還要 有 抗 真菌 （ antifungal ） 和 抗 病毒 的 。 許多 醫院 就 用 這些 植物 化學 物質 ， 來 對抗 醫院 裡 的 傳染病 ， 尤其 發展出 抗生素 抗藥性 的 物質 ， 像是 抗甲氧西林 （ methicillin ） 的 金黃色 葡萄球菌 （ staphylococcus ） 或 抗 萬古黴素 （ vancomycin ） 的 腸球菌 （ enterococcus ） 。 奧瑞岡葉 （ oregano ） 油 、 尤加利油 （ eucalyptus ） 和 茶樹油 ， 這些 家庭 中 常見 的 治療 傳染病 、 傷風 感冒 的 藥 ， 可以 抑制 那些 超級 細菌 的 生長 。 事實 是 這些 植物性 的 抗 微生物 特質 ， 對 醫院 中 的 感染 有 很 大 的 作用 ， 因為 病人 常常 同時 有 不只 一 種 感染 ； 他們 可能 有 病毒 － 細菌 或 細菌 － 真菌 的 共同 感染 。 假如 你 今天 喉嚨 痛 、 咳嗽 ， 醫生 有時 無法 知道 你 是 細菌 還是 病毒 感染 。 再一次 強調 ， 植物性 的 抗 微生物 油 ， 像是 奧瑞岡 葉油 就 是 個 大自然 的 解方 ， 家 裡 的 醫藥箱 中 就 可以 放 一 瓶 。 別 管 一 天 五 份 ， 改成 一 天 十 份 假如 你 是 相信 每 天 要 吃 「 五份 」 蔬菜 和 水果 的 人 ， 有 個 重要 的 事情 要 告訴 你 ， 這 個 建議 已 不再 正確 。 其實 ， 它 從來 沒 對 過 。 一 天 吃 五 份 的 蔬菜 和 水果 ， 只有 對 四 歲 到 八 歲 的 孩子 來 說 ， 是 恰當 的 。 現今 的 一致 意見 是 ， 成年人 一 天 要 十 份 才 能 得到 最 大 的 好處 。 英國 有 一 個 十二 年 的 研究 ， 發現 一 天 五 份 蔬菜 或 少於 五 份 ， 對 「 所有 的 致死 原因 」 ， 也 就是 因為 任何 醫學 理由 死亡 的 風險 來 說 ， 一點 影響 也 沒有 。 每 天 吃 七 份 不同 蔬菜 水果 的 人 ， 可以 降低 因 心臟病 、 癌症 或 任何 退化 疾病 （ degenerative disease ） 而 早死 的 機率 四二％ 。 儘管 這 個 顯然 有 幫助 ， 但 還不是 最 好 的 。 研究者 發現 ， 死亡率 隨著 每 多 增加 一 份 蔬果 而 減少 ， 直到 一 天 吃 十 份 為止 。 「 這裡 有 一 個 清楚 的 訊息 ， 就 是 你 吃 的 蔬菜 和 水果 越 多 ， 不管 你 現在 是 什麼 年紀 ， 都 越 不 容易 死 。 我 的 建議 是 ， 不管 你 現在 吃 多少 ， 都 再 吃 更多 一點 。 」 這 是 倫敦 大學 學院 （ University College London ） 公共 衛生 和 流行病 學系 （ Department of Public Health and Epidemiology ） 歐因蘿拉． 歐依波德 醫生 （ Oyinlola Oyebode ） 的 建議 ， 她 也 是 這 個 研究 的 主持人 。 這 個 研究 還 發現 蔬菜 比 水果 好 ， 保護 的 效果 好 了 四 倍 。 跟 整 份 水果 不同 的 是 ， 果汁 就 沒有 什麼 保護力 ， 而 罐頭 水果 反而 增加 一七％ 的 死亡率 。 水果 中 的 植物 化學 物質 ， 在 水果 打成 汁 或 裝罐 時 ， 被 他們 內含 添加 的 糖 抵消掉 了 。 究竟 多少 分量 叫做 一 份 ？ 一 顆 棒球 大小 的 水果 ， 半 杯 煮熟 、 切碎 或 冰凍 的 水果 或 蔬菜 ， 或是 一 整 杯 生 的 綠 葉 蔬菜 。 切記 ， 假如 你 用 冷凍 水果 ， 要 確認 裡面 沒有 添加 糖 。 假如 你 不 確定 什麼 叫 一 份 ， 上網 去 查 ， 許多 網站 都 有 ， 包括 政府 的 官網 ， 它們 會 顯示 不同 水果 和 蔬菜 的 一 份 是 多少 ， 或是 查看 本 書 最後 的 附錄 。 不 像 看起來 那麼 讓 人 氣餒 假如 你 為 了 每 天 都 要 吃 十 份 水果 和 蔬菜 而 沮喪 ， 你 並 不 寂寞 。 不久 之前 ， 我 去 都柏林 （ Dublin ） 拜訪 一些 朋友 ， 吃 早飯 的 時候 ， 大家 談起 飲食 的 問題 。 我 的 居停 主人 抱怨 說 ： 「 不可能 一 天 吃 十 份 蔬菜 和 水果 ， 沒有 人 辦 得 到 。 」 他 太太 馬上 打斷 他 說 ： 「 等一下 ， 讓 我 回想 一下 我們 昨天 吃 了 什麼 。 早餐 我們 吃 了 新鮮 的 水果 沙拉 ， 至少 有 一 杯 的 量 ， 所以 那 就是 兩 份 了 。 我 跟 朋友 出去 午餐 ， 點 了 沙拉 和 烤 雞胸肉 。 我 想 那 至少 有 三 杯 的 量 。 下午 時 ， 我 吃 了 蘋果 和 起司 當 點心 ， 晚餐 時 ， 我們 有 兩 種 蔬菜 。 這 總共 是 八份 。 只要 再 加油 一點 ， 我 想 可以 做到 十份 。 或許 以後 晚餐 之前 可以 先 吃 沙拉 ， 或許 可以 用 一些 莓子 ， 取代 你 平常 拿來 當成 甜點 的 冰淇淋 。 」 大學