但 假如 你 不 是 ， 在 睡 前 服用 茶胺酸 ， 也 不失為 一 個 好 方法 。 我們 在 前面 看到 ， 睡眠 非常 重要 ， 它 不 是 可 有 可 無 的 選項 。 沒 睡覺 無法 清除 大腦 在 白天 新陳代謝 堆積 的 廢物 ， 大腦 的 膠淋巴 系統 ， 只有 在 睡眠 時 效果 最好 。 在 晚上 ， 我們 同時 也 設定 第二 天 的 食 欲 和 新陳代謝 的 荷爾蒙 。 假如 我們 沒有 睡 ， 第二 天 的 食 欲 會 增加 ， 我們 大約 會 多 吃 三百 卡路里 的 食物 。 女性 如果 睡眠 不足 ， 會 特別 喜愛 高脂肪 、 高卡路里 的 垃圾 食物 ， 例如 冰淇淋 。 假如 我們 體重 增加 ， 長期 失眠 會 破壞 我們 控制 食物 攝取 的 能力 。 晝夜 週期 的 錯位 假如 我們 是 夜貓子 ， 很 晚睡 ， 很 晚起 ， 就 會 吃飯 時間 不 正常 ， 吃 的 時間 晚 ， 然後 在 晚上 吃 零食 。 這 個 ， 叫做 晝夜 週期 錯位 （ circadian misalignmen ） 。 晝夜 週期 跟 日光 和 黑暗 有關 ， 大約 每 二十四 小時 會 改變 我們 身體 的 、 荷爾蒙 的 和 行為 的 反應 。 晝夜 週期 錯位 及 干擾 進食 的 形態 ， 不但 會 導致 肥胖症 ， 還 會 增加 心臟病 、 糖尿病 和 癌症 的 危險 。 睡眠 不足 也 會 增加 憂鬱症 、 注意力 缺失 ， 甚至 思覺 失調症 的 機率 。 有 輕度 認知 功能 失常 的 人 ， 常 有 睡眠 不足 的 現象 ， 它 可能 是 ＭＣＩ 的 症狀 ， 以後 說不定 會 發展成 阿茲海默症 。 我 有 很多 病人 特意 去 縮短 睡眠 。 他們 在 辦公室 工作 到 很 晚 ， 回家 以後 覺得 應該 要 有 一 段 休息 時間 ， 所以 就 把 上床 時間 往後 延 。 但 他們 又 要 早起 ， 在 上班 之前 先 去 健身房 運動 ， 所以 一 整 晚 幾乎 睡 不 到 五 個 小時 。 在 我 的 診間 ， 我 都 盡量 告訴 所有 的 病人 要 努力 睡到 飽 ， 而 不 只 是 那些 長期 失眠 的 人 。 我 也 試 著 讓 人們 改變 睡眠 的 習慣 ， 早點 上床 。 我 自己 是 夜貓子 ， 所以 我 訂 鬧鐘 ， 不 只是 叫 我 起床 ， 也 提醒 我 該 上床 去 睡覺 了 。 你 不妨 試 一下 ， 挺 有用 的 。 血清胺 和 多巴胺 ： 平衡 和 協同 效應 好幾 種 神經 傳導 物質 ， 包括 乙醯膽鹼 、 正腎上腺素 、 GABA 和 組織胺 （ histamine ） ， 都 跟 調控 我們 的 睡眠 / 清醒 週期 有關 ， 但 兩 種 最 常 被 研究 的 是 多巴胺 和 血清胺 （ 它 又 叫 血清 張素 或 血清素 ） 。 這 是 兩 種 相對 容易 用 營養 補充品 調控 的 神經 傳導 物質 。 就 像 我們 在 前面 看到 的 ， 要 聚焦 與 專注 ， 在 上班 期間 需要 多巴胺 。 在 醒來 的 時候 服用 酪胺酸 補充品 ， 以及 或許 在 下午 過 了 一半 期間 再 服用 一 次 ， 就 會 維持 大腦 在 工作 時 需要 的 多巴胺 份量 。 當 一 天 工作 結束 後 ， 現在 是 血清胺 上場 的 時候 了 。 多巴胺 是 興奮劑 ， 使 訊息 得以 進入 大腦 。 血清胺 正好 相反 ： 它 過濾掉 感官 的 訊息 ， 使 你 安靜下來 。 血清胺 的 先行物 ， 或 說 是 製造 血清胺 的 分子 是 色胺酸 （ amino acid tryptophan ） 。 它 跟 酪胺酸 不 一樣 ， 酪胺酸 只有 在 壓力 之下 才 會 變 得 很 重要 ， 色胺酸 是 一直 都 很 重要 。 色胺酸 在 食物 中 可以 找到 ， 但 它 的 濃度 很 低 。 因為 如此 ， 它 不能 穿越 血腦 屏障 進入 大腦 ， 因為 被 別的 胺基酸 擠下去 了 。 我們 吃 少少 的 甜食 時 ， 神奇 的 事情 發生 了 ： 雖然 血糖 增高 ， 同時 胰島素 也 增加 了 。 胰島素 會 和 大部分 的 胺基酸 結合 ， 把 它們 帶到 肌肉 細胞 去 作 修補 和 維持 運作 。 但 胰島素 不會 和 色胺酸 結合 。 現在 ， 當 所有 的 競爭 者 都 被 胰島素 帶走 ， 色胺酸 就 沒有 競爭 者 了 ， 它 就 可以 穿越 血腦 屏障 進入 大腦 ， 變成 血清素 ， 大腦 的 血清素 就 增加 了 。 這 就 是 為什麼 我們 把 容易 且 快速 增加 胰島素 的 食物 ， 稱為 「 令 人 愉快 的 食物 」 （ comfort foods ） 。 許多 人 在 壓力 大 時 ， 會 吃 過 量 的 高度 處理 食物 ， 像是 馬鈴薯片 或 甜餅乾 。 這些 食物 當然 會 暫時 讓 我們 覺得 比較 好 。 但 它 不會 幫助 我們 工作 得 比較 有 效率 ， 因為 吃完 甜食 後 ， 我們 會 覺得 想 睡 ， 精神 也 不能 集中 。 我們 也 會 因此 體重 增加 。 這 個 大自然 的 詭計 ， 讓 你 在 憂慮 或 有 壓力 時 ， 迫切 需要 吃 甜食 和 碳水化合物 ， 通常 是 用來 紓解 有 經 前 症候群 （ premenstrual syndrome ） 的 女性 。 這 個 現象 在 想要 戒菸 的 人 身 上 也 會 看到 。 尼古丁 （ Nicotine ） 會 增加 血清素 的 分泌 ， 而 尼古丁 沒有 再 進來 時 ， 大腦 的 血清素 會 降低 ， 為了 要 恢復 抽菸 時 狀態 ， 可能 必須 本能 地 轉換 其他 方式 ， 來 增加 血清胺 的 濃度 。 難怪 許多 人 在 戒菸 之後 的 那 一 年 ， 體重 會 快速 增加 。 鳥 這樣 做 ， 蜜蜂 也 這樣 做 幾乎 所有 的 動物 都 要 睡覺 ， 大象 、 鳥類 、 爬蟲類 ， 甚至 是 昆蟲 。 對 人類 來 說 ， 若是 超過 十一 天 沒有 睡 ， 是 會 致命 的 。 雖然 科學家 還不了 解 我們 為什麼 需要 睡覺 ， 但 很 清楚 地 ， 我們 必須 要 睡 。 不 睡 會 降低 我們 的 情緒 、 認知 和 身體 的 表現 。 睡眠 / 清醒 週期 有 三 個 主要 階段 ： 我們 要不 就是 醒 著 ， 要不 就 是 在 慢波 的 睡眠 ， 或是 在 快速 動眼 運動 的 作夢 。 一旦 大腦 醒來 了 ， 就 會 用 多巴胺 來 維持 它 清醒 的 狀態 。 當 一 天 逐漸 過去 ， 大腦 內 的 血清胺 就 會 建立 ， 最後 充分 累積 ， 並 啟動 睡眠 開關 。 然後 ， 我們 會 進入 睡眠 的 第一 階段 、 慢波 睡眠 或 深度 睡眠 。 肌肉 放鬆 。 心跳 、 血壓 和 體溫 降低 。 生長 荷爾蒙 釋放出來 ， 進行 細胞 組織 的 修補 和 替換 。 在 慢波 睡眠 時 ， 記憶 從 短期 移轉到 長期 去 儲存 。 深度 睡眠 是 恢復 身體 和 心智 狀態 的 必要 階段 。 在 經過 一 段 深度 睡眠 以後 ， 我們 進入 快速 動眼 睡眠 （ rapid eye movement , REM ） ， 也 叫做 「 矛盾 的 睡眠 」 （ paradoxical sleep ） 。 除了 心臟 和 肺 的 肌肉 以外 ， 身體 其他 肌肉 都 麻痺 了 。 這 個 階段 是 夢境 發生