但 它 不會 幫助 我們 工作 得 比較 有 效率 ， 因為 吃完 甜食 後 ， 我們 會 覺得 想 睡 ， 精神 也 不能 集中 。 我們 也 會 因此 體重 增加 。 這 個 大自然 的 詭計 ， 讓 你 在 憂慮 或 有 壓力 時 ， 迫切 需要 吃 甜食 和 碳水化合物 ， 通常 是 用來 紓解 有 經 前 症候群 （ premenstrual syndrome ） 的 女性 。 這 個 現象 在 想要 戒菸 的 人 身 上 也 會 看到 。 尼古丁 （ Nicotine ） 會 增加 血清素 的 分泌 ， 而 尼古丁 沒有 再 進來 時 ， 大腦 的 血清素 會 降低 ， 為了 要 恢復 抽菸 時 狀態 ， 可能 必須 本能 地 轉換 其他 方式 ， 來 增加 血清胺 的 濃度 。 難怪 許多 人 在 戒菸 之後 的 那 一 年 ， 體重 會 快速 增加 。 鳥 這樣 做 ， 蜜蜂 也 這樣 做 幾乎 所有 的 動物 都 要 睡覺 ， 大象 、 鳥類 、 爬蟲類 ， 甚至 是 昆蟲 。 對 人類 來 說 ， 若是 超過 十一 天 沒有 睡 ， 是 會 致命 的 。 雖然 科學家 還不了 解 我們 為什麼 需要 睡覺 ， 但 很 清楚 地 ， 我們 必須 要 睡 。 不 睡 會 降低 我們 的 情緒 、 認知 和 身體 的 表現 。 睡眠 / 清醒 週期 有 三 個 主要 階段 ： 我們 要不 就是 醒 著 ， 要不 就 是 在 慢波 的 睡眠 ， 或是 在 快速 動眼 運動 的 作夢 。 一旦 大腦 醒來 了 ， 就 會 用 多巴胺 來 維持 它 清醒 的 狀態 。 當 一 天 逐漸 過去 ， 大腦 內 的 血清胺 就 會 建立 ， 最後 充分 累積 ， 並 啟動 睡眠 開關 。 然後 ， 我們 會 進入 睡眠 的 第一 階段 、 慢波 睡眠 或 深度 睡眠 。 肌肉 放鬆 。 心跳 、 血壓 和 體溫 降低 。 生長 荷爾蒙 釋放出來 ， 進行 細胞 組織 的 修補 和 替換 。 在 慢波 睡眠 時 ， 記憶 從 短期 移轉到 長期 去 儲存 。 深度 睡眠 是 恢復 身體 和 心智 狀態 的 必要 階段 。 在 經過 一 段 深度 睡眠 以後 ， 我們 進入 快速 動眼 睡眠 （ rapid eye movement , REM ） ， 也 叫做 「 矛盾 的 睡眠 」 （ paradoxical sleep ） 。 除了 心臟 和 肺 的 肌肉 以外 ， 身體 其他 肌肉 都 麻痺 了 。 這 個 階段 是 夢境 發生 的 時刻 ， 它 的 特徵 是 眼球 快速 移動 ， 在 眼皮 下 轉來轉去 。 在 ＲＥＭ 睡眠 時 ， 血壓 、 心跳 和 呼吸 一直 改變 。 ＲＥＭ 睡眠 刺激 大腦 掌管 學習 的 地方 ， 這 可能 可以 解釋 為什麼 嬰兒 花 那麼多 時間 在 ＲＥＭ 睡眠 上 。 這 個 ＲＥＭ 睡眠 ， 對 我們 的 情緒 很 重要 。 我們 被 剝奪 ＲＥＭ 睡眠 時 ， 第二 天 的 情緒 反應 會 較 高 。 如果 長久 被 剝奪 ＲＥＭ 睡眠 ， 會 導致 焦慮 和 憂鬱 。 慢波 睡眠 和 ＲＥＭ 睡眠 一 個 晚上 會 重複 幾 次 ， 當夜 深沉 時 ， 慢波 睡眠 慢慢 變 得 沒有 那麼 深沉 ， 而 ＲＥＭ 睡眠 越來越 長 。 健康 食品店 的 睡眠 修補劑 假如 我們 可以 用 服用 酪胺酸 的 方式 ， 來 影響 大腦 中 的 多巴胺 濃度 ， 是否 也 可 用 補充品 的 方式 ， 來 影響 夜間 血清胺 的 濃度 ？ 色胺酸 有時 用來 做 睡眠 的 輔助品 。 它 對 某些 人 有效 ， 但 不 是 增加 大腦 血清胺 最 有效 的 方式 ， 因為 我們 吃進去 的 東西 裡面 ， 大約 只有 一％ 的 色胺酸 可以 進入 大腦 。 另 一 個 色胺酸 不 是 很 有效 的 原因 是 ， 假如 維他命 B3 不足 ， 我們 會 用 色胺酸 去 製造 維他命 B3 。 這麼 做 會 耗費 色胺酸 ， 使 它 不足以 去 製造 血清胺 。 色胺酸 也 是 其他 建構 我們 身體 蛋白質 的 合成 要素 。 一旦 進入 大腦 ， 它 會 轉化成 5-HTP （ 5-hydroxytryptophan ） ， 而 這 個 就 會 轉化成 血清胺 。 市面 上 可以 買 得 到 5-HTP 的 補充品 ， 它 會 從 非洲 一 種 植物 叫做 加納 穀物 （ Griffonia simplicifolia ） 的 種子 中 擷取出來 。 大約 有 七○％ 的 5-HTP 補充品 進入 大腦 ， 我 發現 它 對 睡眠 的 幫助 大於 色胺酸 。 每 個 人 需要 5-HTP 的 量 很 不同 ， 可以 從 一百 毫克 開始 。 假如 合適 ， 那 就 好 。 假如 不 合適 ， 逐漸 增加 劑量 ， 每 五十 毫克 增加 ， 一直 加 到 三百 毫克 。 假如 你 常 在 睡 了 三 到 四 小時 以後 就 醒來 ， 我 建議 你 留 個 五十 到 一百 毫克 在 你 的 床頭 ， 旁邊 放 一 杯 水 ， 當 你 醒來 時 服用 它 。 褪黑 激素 ： 黑暗 的 荷爾蒙 血清胺 最終 會 被 轉化 成為 「 褪黑 激素 」 （ melatonin ） ， 又 叫做 黑暗 荷爾蒙 （ darkness hormone ） 。 褪黑 激素 在 松果體 製造 ， 這 是 一 個 位於 大腦 中央 ， 形狀 像 松果 的 組織 。 我們 晝夜 週期 的 調控 需要 褪黑 激素 ； 我們 明晚 睡 得 好不好 ， 取決 在 今晚 有沒有 製造 足夠 的 褪黑 激素 。 假如 我們 在 一 天 將 盡 時 ， 有 足夠 的 血清胺 ， 就 可以 自己 製造 褪黑 激素 。 但 要 小心 。 我們 只 能 在 黑暗 中 睡覺 時 ， 才 能 製造 褪黑 激素 。 即使 是 一點點 的 光 ， 像是 臥室 窗簾 透進來 一點點 路燈 的 光 ， 或是 門 底下 露出 一點點 走廊 的 燈光 ， 都 會 阻止 褪黑 激素 製造 。 假如 你 不能 做到 臥室 完全 無 光 ， 最好 戴上 眼罩 。 即使 是 大量 的 褪黑 激素 ， 也 是 無 毒 的 ， 但 跟 5-HTP 一樣 ， 只要 吃 能 讓 你 入眠 的 量 就 夠 了 。 從 三 毫克 開始 ， 在 上床 睡覺 前 的 六十 到 九十 分鐘 吃 。 慢慢 增加 劑量 ， 直到 你 覺得 這 個 劑量 ， 會 使 你 在 想 睡覺 時 產生 睡意 。 在 服用 褪黑 激素 後 一 個 小時 左右 上床 去 睡 ， 不要 在 電視機 前面 睡著 。 否則 ， 你 會 錯失 褪黑 激素 使 你 睡眠 的 機會 ， 你 在 電視機 前面 醒來 後 ， 回床 上 也 很 難 入睡 。 為什麼 不 去 吃 很多 不 需要 醫生 處方 ， 在 藥房 就 可以 買到 的 安眠藥 ？ 許多 安眠藥 改變 大腦 正常 的 ＥＥＧ 形態 ， 以及 ＲＥＭ 睡眠 和 非 ＲＥＭ 睡眠 的 比例 。 然而 ， 褪黑 激素 和 5-HTP 是 身體 自然 的 東西 。 它們 是 生物 化學 的 成份 ， 是 大腦 本來 就 會 正常 製造出來 ， 幫助 我們 睡眠 的 。 正確 服用 5-HTP 和 褪黑 激素 ， 可 幫助 我們 入睡 ， 且 睡 得 香甜 ， 不會 干擾 我們 正常 的 睡眠 韻律 。 假如 需要 製造 血清胺 和 褪黑 激素 所 需 的 維他命 和 礦物質 不足 的話 ， 5-HTP 可能 會 沒有 效用 。 鎂 是 特別 重要 的 ，