一樣 。 ＭＩＮＤ 飲食法 也 沒辦法 辨別 自然 形態 的 好 食物 ， 和 它 已經 被 處理 過 、 改變 了 的 食物 。 就 像 我們 前面 看到 過 的 那樣 ， 牛油 並 不 是 像 以前 認為 的 那樣 危險 。 當然 ， 牛油 品質 是 很 有 關係 的 ； 它 應該 是 從 吃草 的 牛 產出 牛乳 中 製造 的 。 有機 牛奶 除了 殺蟲劑 和 除草劑 比較 低 以外 ， 營養 價值 比較 高 。 與 一般 市售 的 牛奶 相比 ， 它 有 較 高 的 Omega 3 和 維他命 E 。 目前 ， 對 紅肉 的 研究 結果 相當 混淆 ， 因為 很多 研究 ， 包括 高度 處理 的 肉 ， 像是 香腸 和 午餐 三明治 的 肉片 等 這些 紅 肉 ， 雖然 不 吃 香腸 和 三明治 的 肉片 ， 偶爾 吃 一下 吃草 的 牛排 ， 應該 是 沒有 關係 的 。 營養學 研究 常 喜歡 下 結論 ， 說 因為 有 些 東西 對 我們 「 比較 好 」 ， 它 就 是 我們 能 做到 最 好 的 了 。 雖然 ＭＩＮＤ 飲食法 ， 是 開始 健康 飲食 最 好 的 起點 ， 也 很 容易 做 ， 但 它 絕對 有 可以 進步 的 空間 。 我 相信 ， 你 可以 把 下面 的 規則 ， 包括到 你 的 ＭＩＮＤ 中 ， 大大 強化 它 的 效用 。 七 個 有 科學 根據 的 大腦 健康 飲食 規則 一 、 主要 吃 未 處理 過 的 食物 沒有 處理 過 的 食物 ， 跟 它們 天然 的 形態 很 相似 。 這些 食物 包括 ： 魚 、 家 禽類 、 蛋 、 牛奶 、 堅果 和 種子 、 新鮮 或 冷凍 的 蔬菜 和 水果 ， 以及 新鮮 和 曬乾 的 藥草 和 香科 。 極少 處理 的 食物 ， 也 屬於 健康 的 食物 ， 但 吃 的 份量 要 少 。 這些 食物 包括 ： 橄欖 、 椰子 或 亞麻仁油 ； 罐頭 的 豆子 或 酸奶 （ yogurt ） ； 優格 、 牛油 和 起司 ； 堅 果醬 ， 像是 杏仁醬 或 花生醬 ； 還 有 堅 果奶 。 烹飪 本身 就 是 一 種 處理 過程 ， 但 這 是 可 接受 的 ， 它 可 使 食物 較 容易 消化 ， 而且 ， 在 有 些 情況 下 ， 變 得 比較 營養 。 許多 植物性 化學 物質 在 烹飪 之後 ， 較 容易 吸收 。 例如 ， 番茄紅素 （ lycopene ） ， 這 個 紅黃色 植物性 化學 物質 ， 吃 烹 調 過 的 番茄 ， 會 比 生吃 來得 容易 吸收 。 番茄紅素 對 大腦 很 重要 ， 也 可 預防 攝護腺癌 。 另一方面 ， 十字花科 的 蔬菜 ， 包括 ： 青花菜 （ 綠花椰 ） 、 （ 白色 ） 花椰菜 、 羽衣 甘藍 和 甘藍菜 ， 它們 的 植物性 化學 物質 ， 也 是 抗 癌 的 重要 物質 ， 但 在 烹飪 過程 中 ， 會 減少 它 的 營養 價值 。 這 類 蔬菜 最好 生吃 或 稍微 燙 一下 就 好 。 雖然 很多 植物性 化學 物質 已經 實驗室 研究 過 ， 但 還 有 很多 是 沒 研究 過 的 。 可能 還 有 無數 我們 還 未 發現 的 、 有益 健康 的 食材 ， 更 不要 說 它們 應該 生吃 或 煮 過 。 就 我 個人 來 說 ， 每 天 都 會 吃 未 烹調 過 和 煮 過 的 蔬菜 。 二 、 吃 營養 密集 的 食物 這些 是 給 你 最多 營養 ， 而且 卡路里 最少 的 食物 。 一 個 雞蛋 有 七 克 蛋白質 ， 但 只有 七十 卡路里 ， 蛋黃 中 還 有 很多 維他命 和 礦物質 ， 包括 對 大腦 很 好 的 膽鹼 。 蛋白 提供 低 卡路里 的 蛋白質 ， 但 蛋黃 才 是 膽鹼 ， 以及 大部分 維他命 和 礦物質 的 所在地 。 一 個 星期四 個 或 以上 的 雞蛋 ， 就 可以 預防 第二型 糖尿病 發生 。 蛋 也 可以 減少 某些 癌症 的 風險 ， 改善 年長 者 的 認知 功能 。 過去 的 觀念 是 錯 的 ， 我們 不必 擔心 雞蛋 會 增加 心臟病 的 風險 。 一 天 一 個 雞蛋 ， 並 不會 引爆 中風 或 心臟病 發作 的 危險 ， 即使 是 那些 有 過 心臟 病史 的 人 也 不會 。 假如 可能 的話 ， 盡量 選取 放養 或 有機 飼養 的 雞生 的 蛋 。 蔬菜 和 水果 也 是 營養 密集 的 食物 ， 而且 大多數 的 卡路里 都 很 低 。 堅果 、 種子 和 以 它們 為 原料 做成 的 醬 ， 有 很多 纖維 、 植物性 化學 物質 和好 的 脂肪 。 堅果 是 很 方便 的 零食 ， 研究 發現 它 對 心臟 很 好 。 但 不要 多 吃 ， 因為 卡路里 很 高 。 每 天 攝取量 要 限制 在 大約 三分之一 杯 。 三 、 增加 你 對 蔬菜 和 水果 的 攝取量 這 代表 把 你 每 天 的 飲食 重點 ， 聚焦 在 蔬菜 和 水果 上 ， 也 就是 改為 「 以 蔬菜 為 中心 」 ， 不過 也 不必 成為 素食 者 。 不要 忘記 ， 水果 和 蔬菜 是 碳水化合物 ， 是 葡萄糖 這 個 大腦 最 重要 營養素 的 來源 。 雖然 穀類 食物 ， 像是 米 、 麥 、 馬鈴薯 等 碳水化合物 ， 也 會 提供 大腦 需要 的 葡萄糖 ， 但 因為 處理 的 方式 不同 ， 它們 的 升 糖 指數 較 高 （ 看 下面 的 第四 條 規則 ） 。 以 一 整 天 的 規律 飲食 而言 ， 水果 和 蔬菜 較 有效 地 穩定 提供 大腦 有效 運作 所 需 的 燃料 ， 而且 提供 一 大 批 健康 的 植物性 化學 物質 。 這些 具 保護性 的 分子 可以 預防 大腦 發炎 ， 幫助 大腦 抵抗 自由基 的 侵害 。 雖然 自由基 對 任何 器官 或 組織 都 會 造成 傷害 ， 不過 大腦 是 最 容 受到 傷害 的 。 所以 ， 慢慢 增加 蔬菜 和 水果 的 攝取量 ， 直到 成人 一 天 十 份 ， 以及 兒童 的 適齡 份量 ， 如 第七 章 中 所 示 。 蔬菜 應該 是 主要 的 ： 平衡 攝取 的 目標 ， 應該 是 七份 蔬菜 配上 三 份 水果 。 限制 甜 的 水果 攝取量 ， 像是 香蕉 和 鳳梨 ， 偶爾 吃 一 次 就 好了 。 選擇 不 甜 的 水果 ， 像是 藍莓 、 蘋果 和 未 熟透 的 梨 。 想 減肥 的 人 ， 盡量 選擇 長 在 地面 上 的 蔬菜 ， 像是 綠色 葉菜 、 新鮮 或 冰凍 的 豌豆 和 其他 豆子 、 綠花椰 和 白花椰 、 番茄 、 小黃瓜 、 櫛瓜 （ zucchini ） 、 胡椒 和 其他 沙拉 使用 的 蔬菜 。 記得 你 需要 一些 脂肪 來 吸收 植物性 化學 物質 ， 所以 吃 蔬菜 和 水果 時 ， 也 要 吃 一些 有 脂肪 的 食物 。 即使 你 很 努力 吃到 一 天 十 份 蔬果 ， 假如 沒有 攝取 脂肪 ， 你 還是 完全 不能 吸收 那些 營養 。 要 達到 一 天 十 份 蔬果 ， 你 的 每 一 餐 或 吃 點心 時 ， 都 要 包括 蔬菜 或 水果 的 其中