的 出口 。 「 我 簡直 想說 『 不要 有 備案 』 ， 因為 如果 有 備案 ， 那 就 表示 你 已經 預備 不要 盡 全力 。 」 蘿瑞 告訴 我 。 「 全力 投入 ， 心 存 希望 。 」 蘿瑞 知道 體能 的 訓練 很 辛苦 ， 但是 對 她 來說 ， 心理 上 的 適應 才 是 最 困難 的 挑戰 。 「 我 的 腦袋 一定 很 喜歡 捉弄 我 ， 所以 我 必須 確定 照顧好 自己 ， 在 外面 也 要 記得 ， 專注 在 自己 要 做 的 事情 上 ， 而 不 是 去 注意 別人 。 」 蘿瑞 是 個 完美主義 者 ， 就 連 媽媽 也 說 她 對 自己 太 嚴格 了 ， 尤其 是 當天 過 得 不 太 順利 時 。 有時候 蘿瑞 得 要 提醒 自己 ， 還 有 很多 很 努力 的 體操 選手 還 沒有 達到 她 所 獲得 的 成就 。 她 必須 轉換 思考 過程 ， 才 能 保持 思路 清晰 。 她 也 會 提醒 自己 多麼 幸運 能 擁有 家庭 及 周 遭 社群 的 支持 ， 這些 人 鼓勵 她 並且 做出 犧牲 ， 好 讓 她 能夠 達到 頂尖 ， 成為 一 名 貨真價實 的 運動員 。 至於 接下來 幾 年 蘿瑞 要 做 什麼 ， 她 說 自己 主要 會 專注 在 工作 、 運動 及 家庭 。 未來 重心 可能 會 有 一 部分 轉移到 朋友 ， 但是 她 的 朋友 大部分 都 是 體操 選手 ， 而 體操 又 是 她 的 專業 、 她 的 家庭 、 她 的 人生 ， 所以 運動 這 一 項 ， 顯然 是 她 每 天 都 會 選擇 的 領域 。 蘿瑞 非常 努力 朝向 目標 邁進 。 「 這 教會 我 如何 處理 自己 的 恐懼 ， 如何 嘗試 新 的 技巧 。 我 看 某些 他們 要 教給 我們 的 動作 ， 心想 ： 『 這 合法 嗎 ？ 這 很 像 《 星際 大戰 》 裡 才 有 的 動作 吧 ， 這樣 不 好 吧 。 』 我 年紀 還 小 的 時候 會 很 害怕 ， 怕 到 不 敢 試 。 但 現在 我 知道 ， 如果 不 去 試 的話 ， 我 會 後悔 。 也許 試 了 之後 會 一屁股 跌倒 ， 但 如果 不 給 它 一 個 機會 ， 我 會 更 遺憾 。 」 我 非常 讚歎 像 蘿瑞 這樣 厲害 的 運動員 ， 為 了 達到 高難度 的 運動 成就 而 做出 犧牲 。 我們 一般人 可能 無法 拿到 奧運 金牌 ， 但 我們 還是 可以 定下 自己 的 運動 目標 ， 讓 自己 感受到 幾乎 一樣 的 自豪 。 雖然 二○○三年 的 芝加哥 馬拉松 是 我 唯一 參加 過 的 馬拉松 ， 但 那時 的 訓練 讓 我 知道 訂下 每日 小 目標 的 重要性 ， 它 累積 起來 就 會 成為 某 種 成就感 及 期許 。 你 不可能 什麼 都 不 做 而 明天 就 能 跑 馬拉松 ， 你 必須 每 週 訓練 ， 逐漸 累積 跑步 里程 。 從 那 時候 開始 ， 我 就 會 設下 每 年 年底 之前 要 達到 的 大型 運動 目標 ， 這 種 事 看似 非常 困難 ， 但 當 你 把 它 切分成 每 天 都 能 做 的 一 小 塊 ， 其實 就 還 滿 能 掌握 的 。 我 曾經 訂下 的 期許 是 每 年 要 累計 跑步 一千 哩 ， 我 已經 達成 這 項 挑戰 兩 次 。 光 看 一千 這 個 數字 好像 超級 誇張 ， 但 如果 攤分到 每 一 天 ， 其實 只有 四 公里 ， 大約 是 二十 到 三十 分鐘 的 跑步 時間 ， 這樣 我 就 有 把握 了 — 只要 能夠 每 天 都 做到 。 缺 了 一 天 就 表示 週末 要 跑 九 到 十二 公里 ， 這 就 成為 我 一定 要 每 天 做到 的 動機 。 我 每 天 都 會 做 記錄 ， 看到 里程 數字 漸漸 增加 讓 我 有 成就感 ； 這 份 成就感 會 延展到 我 的 專業 領域 及 人際 關係 。 二○一二年 是 我 第一 次 設下 這 個 目標 ， 在 那 一 年 的 十二月 二十九日 我 跑滿 了 一千 哩 。 第二 次 設下 這 個 目標 是 二○一六年 ， 我 在 十月 就 完成 了 目標 ！ 於是 就 把 目標 重設為 一千一百 哩 。 如果 每 天 都 做 一點 ， 任何 事 都 能 做 得 到 。 不一定 要是 專業 運動員 也 能 做 個 投入 運動 的 人 。 例如 我 的 好朋友 伊莉莎白．威爾 （ Elizabeth Weil ） 一向 把 運動 擺在 第一 位 ， 完成 了 好幾 場 馬拉松 、 超級 馬拉松 、 鐵人 三 項 等 你 能 說 得 出來 的 挑戰 。 她 說 運動 是 她 人生 中 「 沒有 商量 餘地 」 的 項目 ， 她 甚至 是 在 鐵人 三 項 訓練 時 認識 她 的 丈夫 。 我 問 她 是否 曾經 暫停 運動 ， 她 回答 ， 有的 ， 就 是 初次 懷孕 躺 在 床 上 休息 那 幾 天 。 所以 ， 當 你 缺乏 動機 運動 時 ， 只要 想想 伊莉莎白 這 位 忙碌 的 科技業 主管 兼 三 個 孩子 的 媽媽 ， 每 週 都 跑上 好幾十 公里 — 那麼 ， 快 把 你 的 屁股 從 沙發 上 抬起來 吧 ！ 開始 運動 吧 ！ 即使 是 運動 優先 的 投入 者 也 會 想要 進步 ！ 這 有 幾 種 起身 運動 的 方法 ： 訂下 大型 目標 （ 然後 制定 達陣 計畫 ） 大家 都 會 在 一月 一日 許下 願望 ， 大部分 人 沒有 辦法 達成 。 為 自己 訂下 大型 目標 是 好 的 ， 但是 如果 你 不 制定 達陣 計畫 ， 那 目標 永遠 不會 實現 。 將 目標 分解成 每 天 或 每 週 做 得 到 的 行動 方案 。 做到 什麼 就 記錄下來 ， 用 手寫 日誌 或是 手機 應用 程式 都 可以 。 試 著 找出 潛在 的 障礙 ， 當 它 免不了 出現 時 ， 你 就 能 做好 準備 。 找 人 一起 做 和 某 個 人 一起 分享 你 的 運動 歷程 ， 這樣 你 會 更 容易 堅持 下去 。 許多 地方 都 提供 活動 方案 或 訓練營 來 協助 你 達成 運動 目標 。 定義 你 的 動機 當 事情 變 得 困難 時 ， 更 需要 紀律 來 維持 不 偏離 軌道 並且 繼續 前進 。 若 你 非常 清楚 自己 的 動機 ， 也 就 是 為什麼 想要 達成 這 項 目標 ， 那麼 你 會 更 能夠 專注 而且 有 紀律 。 對 願意 聆聽 的 人 大聲 說出 你 的 目標 想要 跑 半 馬 嗎 ？ 想 學 怎麼 做 引體 向 上 嗎 ？ 想 登上 非洲 最高峰 吉力馬札羅山 嗎 ？ 如果 公開 說出 你 的 目標 ， 這 會 讓 你 覺得 有 責任 要 做給 大家 看 ， 那麼 ， 你 就 會 真的 去 做 。 飲食 也 很 重要 讓 你 更 健康 的 方式 ， 有時候 是 徹底 改變 你 的 飲食 。 也許 你 每 天 都 去 健身房 幾 個 小時 ， 但是 如果 吃