母親 把 她 的 花圃 鋪上 一 層 塑膠布 ， 好 讓 討厭 的 羊角芹 窒息 而 死 。 我 能 說 什麼 ？ 所有 的 方法 都 沒有 效果 ， 越 是 對抗 它 ， 它 似乎 反而 長 得 更 好 。 但 有趣 的 來 了 ： 如果 你 在 網路 搜尋 「 寬葉 羊角芹 」 ， 列出 的 第一 條 是 對抗 寬葉 羊角芹 ， 第二 條 就 是 寬葉 羊角 芹冰沙 。 處理 不 愉快 的 想法 和 感覺 就 像 對待 寬葉 羊角芹 一樣 ： 我們 覺得 它 是 可怕 的 折磨 ， 但是 也 能 學 著 有效 利用 它 。 只要 你 觀察 ， 發現 你 經歷 的 另 一 面 ， 這 會 讓 你 從容 、 平靜 而且 神智 清明 ， 舉止 自主 而且 踏實 。 除此以外 ， 還 讓 你 自決 行動 ， 帶來 自我 肯定 和 自我 信賴感 。 我 並 不 確定 我 的 父母 是否 已經 發現 他們 的 觀察 「 自我 」 ， 但是 他們 已經 把 寬葉 羊角芹 變成 綠色 冰沙 。 你 可以 把 寬葉 羊角芹 看成 雜草 ， 也 可以 當作 健康 的 食材 ， 就 像 你 可以 把 不 愉快 的 想法 和 感覺 當成 阻礙 ， 但 也 能 當成 強化 心理 的 工具 。 如何 ， 何時 ， 多 頻繁 ？ 現在 你 知道 如何 處理 想法 和 感覺 ， 好 讓 自己 不 那麼 覺得 「 被 困住 」 。 接下來 我們 將要 進入 其餘 具體 練習 ， 它們 將 有助於 深化 你 對 念頭湯 、 旋轉 木馬 和 「 觀察 自我 」 的 體驗 。 但是 我 想 事先 透露 幾 個 問題 的 答案 ， 這些 問題 是 你 一定 會 浮現 的 ： 也 就 是 如何 、 何時 以及 我 該 多 常 投入 這些 新 觀點 ？ 我 如何 為 自己 設計 取下 硬幣 的 練習 ？ 為 想法 和 感覺 練習 設定 界線 絕對 有 其 意義 ， 因此 我們 先 看看 前面 兩 個 問題 ： 該 如何 及 何時 練習 ？ 其實 並 沒有 教條式 的 規範 ， 我 鼓勵 你 找到 自己 的 風格 。 你 可以 借用 佛教 禪定 的 方式 來 進行 ， 打坐 然後 觀察 自己 的 想法 和 感覺 。 也 可以 把 練習 設計 得 比較 日常 一點 ， 在 你 的 任何 行為 當中 隨時 注意 ， 你 的 念頭湯 正 煮到 浮上來 的 是 什麼 。 請 試 著 處在 正 興趣 盎然 地 觀察 念頭湯 的 角色 ， 而 非 湯 本身 。 也 可以 選出 特定 活動 ， 每當 你 做 這些 事情 的 時候 ， 就 注意 自己 的 思緒 和 感覺 。 舉例 而言 ： 每 次 你 在 淋浴 的 時候 ， 就 意識到 自己 正在 想 什麼 ， 正 出現 什麼 感覺 （ 不管 是 精神 上 或 身體 上 ） 。 或是 晚上 看 電視 ， 每 次 進 廣告 的 時候 就 把 電視 聲音 轉小 ， 轉而 傾聽 你 的 想法 ， 探索 你 的 感覺 。 如果 你 注意到 ， 不 這麼 做 就 不會 經常 意識 自我 ， 固定 進行 就 越 顯 重要 。 接下來 的 重點 ： 要 多 頻繁 ？ 你 越 常 覺知 自己 的 經歷 ， 不 和 它 合而為一 ， 就 越 能 在 嚴苛 的 情況 （ 好比 吵架 ） 不 做出 機械 反應 ， 而是 保持 一定 距離 來 處理 。 我 建議 你 ， 盡可能 每 天 至少 片刻 意識到 你 的 思緒 硬幣 ， 並且 把 它 取下 。 應該 把 這 當成 新 習慣 養成 ， 這 種 習慣 只有 你 主動 做出 貢獻 時 才 能 建立 。 請 注意 ： 你 的 腦子 喜歡 一切 維持 不變 ， 其他 的 對 腦子 都 意謂 著 危險 。 因此 我們 不 容易 振作 進行 有關 想法 和 感覺 的 練習 ， 常常 想 著 ： 我 晚點 或 明天 再 做 。 總有一天 你 就 完全 忘記 這 回 事 。 前 文 提及 我 的 想法 犯罪片 ， 後來 我 發展出 這般 不尋常 的 受苦 抗力 ， 以及 花 這麼多 時間 在 觀察 想法 和 感覺 上 ， 讓 我 奇妙 地 感到 高興 。 但是 ， 如果 你 的 受苦 抗力 很 小 或是 根本 不 存在 ， 你 根本 不會 熱切 地 進行 。 請 你 將 之 視為 預防 治療 ， 就 像 去 找 牙醫 一樣 。 你 看 著 自己 的 想法 和 感覺 ， 雖然 沒有 找到 「 蛀牙 」 （ 真 有 干擾 的 事物 ） ， 為了 早晚 會 浮現 極度 不 舒適 的 事情 ， 必須 有效 加以 對應 。 或是 當 你 有 「 急性 」 不適 的 時候 ， 就 乾脆 回頭 讀讀 這 一 章 ， 開始 這 個 練習 永 不 嫌 晚 。 保持 特定 頻率 也 可能 有益 ， 例如 晚上 睡覺 前 ， 或是 早上 起床 後 ， 我 就 專注 在 我 的 體驗 上 。 我 說 「 可能 有益 」 ， 因為 這 相當 取決 於 你 個人 的 偏好 。 例如 ， 對 我 而言 ， 「 照 表操課 」 和 「 自由 活動 」 的 混合 形式 很 好用 。 我 有時 刻意 坐 著 ， 只 觀察 我 自己 的 想法 和 感覺 。 此外 我 一 天 當中 也 會 隨興 專注 觀察 ， 如果 剛好 浮現 某 個 想法 或 感覺 ， 我 會 注視 著 它們 ， 試 著 把 自己 當成 「 觀察 者 」 。 如果 你 把 特別 強烈 的 想法 和 感覺 當成 訊號 也 很 有 幫助 ， 可以 提醒 你 取下 頭 上 的 硬幣 。 你 在 超市 裡 站 在 長長 的 隊伍 裡 ， 非常 生氣 ， 因為 那些 白癡 就 是 不肯 再 開 一 個 收銀 櫃台 ， 這時 請 你 喚醒 記憶 裡 的 觀察 者 視角 ， 然後 把 憤怒 當成 物體 一樣 觀察 。 不 愉快 想法 及 感覺 的 訊號 效果 頗為 美妙 ， 因為 干擾 如此一來 就 具有 正面 功能 ， 不再 只是 令 人 厭煩 ， 還 有助於 你 個人 處理 經歷 的 能力 （ 就 像 把 它們 變成 一 杯 美味 的 綠色 冰沙 ） 。 最後 ， 請 你 務必 在 不同 練習 之間 轉換 ， 才 不會 無聊 ， 並且 盡可能 展開 許多 體驗 。 即使 特別 喜歡 某 一 項 練習 ， 也 試試 看 其他 練習 ， 當 你 再 回到 最 喜歡 的 練習 時 會 特別 開心 ， 否則 這 個 練習 就 會 像 你 太 常 聽 的 愛歌 。 所以 請 你 這 回 運用 硬幣 譬喻 ， 下 回 運用 念頭湯 譬喻 ， 再 下 回用 旋轉 木馬 的 譬喻 ， 你 會 注意到 我 在 這 本 書 還 舉出 其他 譬喻 。 我 希望 你 能 從中 獲益 ， 把 工具箱 裝滿 喜歡 的 比喻 和 意象 。 因此 我 接著 將 提供 你 特別 多 練習 ， 你 可以 藉 此 將 想法 及 感覺 觀察 練習 做 豐富 變化 。 請 你 放膽 自行 發明 練習 及 譬喻 ， 或是 變化 我 所 建議 的 練習 。 只要 對 你 有 幫助 ， 沒有 對錯 之 分 。 如何 重新