放鬆 之間 維持 巧妙 的 平衡 。 正念 如何 有助 處理 壓力 透過 正念 學習 認出 壓力 觸發物 和 壓力 反應 ， 我們 得以 減少 壓力 。 這 包含 了 在 活動 期間 ， 啟動 正念 暫停 ， 以便 讓 我們 做出 有 意識 的 決定 。 當 我們 將 正念 導入 平常 的 自動化 過程 ， 這 種 作為 本身 就 是 有益 的 ， 因為 這麼 做 能 協助 我們 擴大 覺知 。 換句話說 ， 當 我們 留意到 自己 沒有 正念 的 那 一 刻 ， 實際 上 就 在 練習 正念 。 我們 可 將 這 項 原則 應用 在 壓力 經驗 。 當 一 個 人 說 ： 「 我 覺得 壓力 很 大 」 ， 並且 停下來 ， 覺察 呼吸 時 的 身體 感受 ， 他 其實 已經 停止 了 自動化 反應 ， 並且 跨出 第一 步 ， 採用 不同 方式 對 該 情境 做出 回應 。 一旦 我們 學習 並 練習 正念 ， 就 能 培養 用 正念 的 方式 進行 觀察 和 反思 的 能力 。 覺察 與 不 帶 評價 的 觀察 ， 能 為 行動 創造出 心理 和 情緒 的 空間 ， 進而 讓 我們 能 採取 較 有 幫助 的 方式 ， 來 處理 情況 或 問題 。 如此一來 ， 我們 所 做出 的 決定 ， 就 不 是 出自 於 自動 導航 模式 ， 意即 下意識 的 慣行 模式 ； 我們 的 回應 會 具 創意 ， 而 非 來自於 自動化 反應 。 其中 一 個 例子 來自於 卡特琳 ， 她 在 正念 減壓 的 第三 週 課程 中 ， 做出 有 意識 的 選擇 ， 以 減輕 壓力 反應 。 她 告訴 大家 ， 她 發現 自己 一 上車 就 會 不 假 思索 地 打開 收音機 ， 這 對 她 而言 有時候 並 不 是 件 好事 。 已經 有 好幾 年 的 時間 ， 她 不 假 思索 地 就 這麼 做 。 上 個 星期 ， 我 上 了 車 ， 不自覺 地 打開 收音機 。 我 在 辦公室 辛苦 工作 了 一 天 ， 情緒 枯竭 且 疲倦 。 我 掛慮 著 必須 要 去 進行 的 購物 ， 想 著 有 場 家長會 ， 是 我 還是 我 先生 要 出席 。 同時 ， 我 也 想 著 要 去 買給 媽媽 的 生日 禮物 。 突然 ， 我 感覺 腹部 有 不 舒服 的 壓力 ， 接著 感到 胃灼熱 ， 然後 我 注意到 自己 正 緊張 地 敲打 著 方向盤 。 當 我 必須 在 紅燈 前 停下 時 ， 我 感覺到 一 股 憤怒 。 這 將 我 帶回 理智 ： 我 想起 正念 課程 和 課堂 中 所 學到 的 內容 。 我 控制 了 自己 的 情緒 ， 有 意識 地 將 注意力 集中 在 呼吸 。 我 無聲 地 感謝 了 這 個 紅燈 ， 它 迫使 我 停車 ， 並且 暫停下來 思考 。 我 反思 並 自問 ： 「 此刻 我 的 覺察 在 哪裡 ？   現在 身體 出現 什麼 感受 ？   」 我 領悟到 ， 其實 我 並 不 喜歡 車 內 播放 的 背景 音樂 。 我 沒有 心情 接收 更多 的 東西 ； 我 需要 的 是 平和 與 寧靜 — —   在 這 個 正念 時刻 ， 這 對 我 來說 非常 清楚 。 關掉 收音機 時 ， 我 立刻 有 了 不同 的 感覺 。 我 進行 幾 次 深呼吸 ， 然後 繼續 開車 上路 ， 但 我 覺得 更 冷靜 、 更 放鬆 了 。 卡特琳 告訴 我們 ， 從 那 次 以後 ， 她 就 不再 從 「 自動 導航 」 模式 下 打開 收音機 ， 而 只有 當 她 真的 想要 聆聽 時 ， 才 開 收音機 ， 然而 這 種 情況 遠 比 她 原本 以為 的 少 得多 。 當 她 打開 收音機 時 ， 她 能 有意識 地 享受 正在 播放 的 音樂 或 節目 。 這 個 經驗 清楚 說明 了 所謂 的 「 做出 有 意識 的 選擇 」 。 這些 例子 給 人 的 印象 可能 會 是 ， 正念 只 是 處理 壓力 情境 的 另 一 種 技巧 ： 你 只 需要 「 稍微 多一點 正念 」 ， 那麼 一切 都 會 變 得 比較 好 。 但 正念 其實 並非 這麼 一 回 事 。 實際 上 ， 若是 定期 練習 正念 ， 就 有 可能 根本 地 改變 我們 日常 生活 的 品質 。 壓力 、 壓力 反應 和 壓力 症狀 壓力 是 一 種 動態 事件 ， 產生 的 影響 會 因 人 而 有 很 大 的 差異 。 務必 要 區分 壓力 觸發物 （ 壓力源 ） 和 壓力 反應 。 壓力 反應 出現 在 四 個 層面 上 ： 生理 、 情緒 、 心理 和 行為 。 若要 啟動 壓力 回應 來 妥善 處理 壓力 ， 需要 於 各 個 層面 上 應對 壓力 ： 生理 、 情緒 、 心理 和 行為 上 。 戰 或 逃 這 個 生理 上 的 壓力 反應 ， 是 受到 壓力源 觸發 後 ， 在 演化 上 出現 的 自動化 回應 。 壓力 反應 的 強度 大多 取決 於 我們 對 壓力源 有 意識 或 無 意識 的 評估 ， 以及 助長 壓力 的 想法 。 我們 認為 自己 擁有 因應 壓力 的 能力 和 資源 ， 這 和 壓力 對 我們 的 影響 ， 扮演 同樣 重要 的 角色 。 否定 和 壓抑 在 此 並 無 益處 。 否定 和 壓力 不會 減少 壓力 反應 ， 反而 經常 會 導致 慢性 壓力 。 因應 壓力 ： 壓力 回應 有效 的 壓力 回應 需 於 活動 和 放鬆 之間 取得 平衡 ， 這 意謂 著 同時 有 身體 的 放鬆 （ 例如 運動 ） 和 心智 的 放鬆 （ 例如 正念 修習 ） 。 同時 ， 也 要 覺察 自己 助長 壓力 的 想法 以及 伴隨 而 來 的 感覺 ， 以便 在 壓力 的 迴圈 當中 找到 出路 。 這 就 是 正念 可以 發揮 效益 的 地方 。 藉由 練習 正念 ， 我們 得以 打斷 持續 進行 的 自動 導航 以及 和 當下 失去 連結 的 歷程 ， 於是 能夠 在 壓力 觸發物 和 壓力 反應 之間 ， 創造出 空間 。 這 也 能 容讓 有 意識 、 有 智慧 的 選擇 出現 ， 而 不再 用 無 意識 、 自動化 方式 進行 反應 。 10 摘自 DailyGood 網站 〈 365 Days of Happiness 〉 一 文 ：http://www.dailygood.org/2010/07/20/365-days-of-happiness 11 辛德．西格爾 （ Zindel Segal ） 、 馬克．威廉斯 （ Mark Williams ） 、 約翰．蒂斯岱 （ John Teasdale ） 之 《 憂鬱症 的 正念 認知 療法 》 （ Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression ） Part 2 八 週 正念 減壓 課程 第四 章 旅程 開始 ： 正念 羅盤 在 進入 每 星期 的 正念 減壓 課程 之前 ， 我們 想要 提出 一些 態度 ， 它們 是 正念 練習 的 基礎 ， 也 是 必要 的 特質 ， 能 幫 我們 練習 正念 生活 ， 並 大大 地 豐富 我們 的 人生 。 每 個 態度 都 提供 了 一 個 可 供 我們 探究 的 領域 ， 時而 要 我們 帶 著 迫切感 ， 來 開放 、 深化 、 延展 和 成長 。 初次 到 某 地 旅遊 時 ， 許多 人 會 買 旅遊 手冊 仔細 研讀 。 旅遊 手冊 特別 有 幫助 的 部分 ， 是 會 解釋 旅遊 目的地 的 習俗