困難 。 一 個 小小 的 聲音 可能 就 會 讓 你 的 心 充滿 各 種 聯想 、 回憶 以及 跟 這 個 聲音 相關 的 種種 意念 。 在 我們 還 沒有 發現 時 ， 自己 的 心 就 已 陷入 跟 此時 此刻 經驗 沒有 相關 的 故事 情節 。 要 將 注意力 持續 放 在 當下 ， 需要 經常 練習 和 持續 努力 ， 光 只是 想 ， 並 無法 達到 這 個 結果 。 在 日常 生活 中 進行 練習 是 最 好 的 辦法 ， 這 就 是 為什麼 進行 正式 正念 練習 ， 以及 我們 所謂 的 每 日 「 非正式 練習 」 ， 兩 者 都 是 每 個 正念 課程 的 必要 成分 。 非正式 練習 包含 用 正念 的 方式 進行 每 天 的 活動 — —   像是 用 正念 的 方式 爬 樓梯 、 燙 衣服 、 洗碗 、 洗澡 、 整理 東西 、 煮飯 和 吃 東西 。 在 不同 情境 中 保持 正念 ， 意謂 著 在 進行 這 項 活動 時 你 的 心 就 在 當下 — —   警醒 ， 同時 帶 著 真摯 的 好奇心 。 盡 你 所 能 帶 著 覺察 和 感興趣 的 心態 ， 來 進行 這些 活動 。 也就是說 ， 當 我們 在 洗碗 時 ， 我們 就 是 在 洗碗 ， 我們 同時 感受到 水 的 溫度 、 所 洗 的 碗 、 身體 的 姿勢 以及 與 呼吸 接觸 的 自己 。 剛 開始 時 ， 並非 每 個 人 都 會 熱衷 於 讓 心 活 在 當下 。 有的 人 會 說 ： 「 但是 我 並 不 想要 有意識 地 覺察到 生命 的 每 一 個 時刻 。 有時候 我 會 很 高興 洗碗 時 不要 想 洗碗 這 件 事 。 而且 再 怎麼說 ， 這樣 要 花上 更 長 的 時間 把 碗 洗好 。 」 另 一 個 經常 反對 的 聲音 是 ： 「 為什麼 我 要 和 當下 的 事物 接觸 ， 特別 當 這些 事情 令 人 感到 痛苦 或 情緒 上 難以 承受 ？   有時候 我 只 想要 逃避 。 」 在 課程 中 ， 有 這樣 想法 的 成員 之後 經常 會 說 ， 他們 領悟到 就是 抱持 著 那樣 的 態度 ， 才 會 讓 他們 錯過 生活 的 某些 部分 。 學會 與 自己 的 經驗 同 在 ， 即便 是 讓 我們 想要 逃避 的 經驗 ， 能 為 許多 成員 帶來 一 種 豐盛 、 完整 的 感受 。 隨著 時間 進展 ， 這麼 做 能 協助 我們 發展 內在 力量 、 穩定性 和 自我 恢復 的 能力 ， 即便 我們 正 面臨 生命 風暴 的 肆虐 。 生活 的 某些 部分 是 由 常規 活動 所 構成 。 在 正念 練習 時 ， 每 天 該 做 的 家事 成為 喚醒 我們 的 鈴聲 ， 提醒 我們 用 正念 方式 過生活 ， 活出 生命 的 每 一 刻 即 是 正念 之 所在 。 非正式 練習 經常 引發 以下 問題 ： 我 是否 全然 地 活 在 此 一 特別 的 時刻 ？   我 是否 真的 在 生活 中 保持 正念 ？   我 是否 陷入 在 過去 或 活 在 希望 未來 更 好 的 期待 當中 ？   在 八 週 課程 最後 ， 伊莉莎白 分享 她 在 生活 中 的 正念 練習 經驗 ： 當 我 用 正念 的 方式 整理 東西 、 洗碗 、 照顧 孩子 的 每 一 刻 ， 我 感受到 我 正 拿回 我 的 生命 。 試 著 不要 把 每 件 事 都 當成 家事 ， 不 認為 只有 在 工作 時間 結束 時 ， 美好 放鬆 的 生活 才 能 開始 ， 這 個 態度 讓 我 體驗到 一 種 釋放感 ， 否則 我 將 會 錯過 全部 的 生活 ， 因為 到 了 晚上 我 已經 很 累 ， 只 能夠 把 想 做 的 事情 拖延到 明天 。 在 練習 了 八 週 後 ， 我 為 自己 決定 生活 中 什麼 是 真正 重要 的 ， 也 更 能夠 覺察到 美好 時刻 的 存在 。 如果 你 心 有 同感 ， 我們 建議 你 可以 仿效 正念 八 週 課程 的 成員 ， 選 一樣 日常 活動 ， 像是 ： 洗碗 、 淋浴 、 爬 樓梯 或 刷牙 ， 在 一 個 星期 當中 用 正念 的 方式 來 進行 。 盡 你 所 能 地 留意 ， 這麼 做 如何 影響 你 對 這 項 活動 的 體驗 ， 你 從中 所 學到 的 是否 也 能 延展到 日常 生活 當中 。 第1 週 探索 正念 在 正念 減壓 課程 第一 天 ， 我們 進行 的 是 在 日常 生活 中 比較 少 做 的 事 ： 我們 對 別人 介紹 自己 ， 傾聽 為什麼 人們 要 來 參加 這 個 課程 … … 在 這 個 晚上 … … 這 個 地方 ， 背後 有 什麼 故事 。 當 人們 開始 分享 自己 的 經驗 ， 每 個 人 為了 來 上課 在 背後 所 做 的 努力 ， 也 就 顯而易見 。 每 個 人 都 得 在 忙碌 的 生活 中 找出 時間 ， 得 要 安排好 交通 ， 需要 請 其他 人 幫忙 照顧 小孩 、 承擔 工作 或 照顧 寵物 ， 才 能夠 讓 自己 出來 上課 。 每 個 人 費盡 心力 來 上 這 個 課程 ， 並非 偶然 。 也許 所 講出 的 理由 不盡相同 ， 但 大家 都 有 著 同樣 的 動力 ： 來到 這 個 課程 ， 意謂 著 我們 承認 ， 事情 不能 再 用 原來 的 方式 進行 。 對 許多 人 來 說 ， 動力 來自 現實 狀態 。 也許 是 一 場 病 ， 或 工作 、 關係 出現 問題 ， 害怕 失去 則 是 另 一 個 強烈 動機 ， 也許 跟 工作 有關 ， 也許 跟 所 愛 之 人 有關 。 慢性 疼痛 、 家庭 緊張 、 與 重大 疾病 共存 、 感受到 生活 已經 失去 意義 、 搬到 新 都市 或 離婚 ， 種種 事件 都 會 讓 人 受苦 。 許多 人 也 因 生活 中 的 現實 ， 而 感到 疲憊不堪 — —   忙碌 、 混亂 、 健康 出 問題 、 工作 不 穩定 、 跟 社群 或 家人 失去 連結 ， 或 出現 讓 人 沮喪 的 夢境 。 在 成員 相互 傾聽 時 ， 第二 個 出現 的 主題 是 ： 來 參加 正念 減壓 是 為 自己 跨出 一 步 ， 對 許多 人 來 說 ， 這 是 一 個 全然 嶄新 的 經驗 。 是 什麼 讓 我們 無法 幫助 自己 ？   當 我們 問 這 個 問題 時 ， 經常 另 一 個 問題 也 會 跳出來 ： 「 我 有 權利 只 為 我 自己 做 點 事 嗎 ？   」 對 許多 人 而言 ， 這 是 個 困難 的 問題 。 對 父母 來 說 ， 把 時間 給 自己 意謂 著 要 離開 孩子 ； 從事 艱鉅 工作 的 人 ， 對於 早一點 下班 ， 並 要求 同事 代班 ， 自己 也 會 感到 不 公平 ； 有 年邁 父親 的 兒子 ， 會 擔心 如果 自己 不 在 父親 身邊 ， 是否 會 有 差錯 出現 。 對 許多