、 感知 ， 並 與 自己 保持 聯繫 ， 這 也 包括 覺察到 我們 沒有 處在 覺察 狀態 的 時刻 。 這麼 做 也 傳遞 了 另外 一 個 從 身體 掃描 練習 而 來 的 重要 理解 ： 並 不 存在 正確 的 方式 或 錯誤 的 方式 ， 來 進行 身體 掃描 。 無論 你 的 經驗 是 什麼 ， 當下 的 經驗 都 有 它 的 效用 存在 。 利用 這樣 的 探索 ， 我們 就 能 走出 正確 或 錯誤 的 絕對 分類 方式 ， 進而 品嘗 每 個 經驗 中 豐富 的 細微 差異 。 你 所 見 的 ， 就 是 你 所 理解 的 ？   第二 週 的 主題 在於 覺察到 我們 是 如何 覺知 這 個 世界 。 實際 上 ， 我們 要 探索 的 是 ， 我們 對於 事物 的 解釋 和 其 真實 存在 的 狀況 ， 兩 者 之間 的 差異 。 多數 人 會 假定 ， 他們 看 事情 的 方式 就 是 事物 存在 的 方式 ， 但 這 完全 是 錯誤 的 。 就 某 種 意義 來 說 ， 我們 總是 帶 著 有色 眼鏡 在 看 事情 。 我們 的 生活 — —   我們 的 背景 、 文化 、 個人 的 過去 、 教育 、 經驗 ， 以及 各 種 對 我們 產生 影響 的 人 、 事物 和 觀念 ， 都 讓 我們 的 鏡片 染上 顏色 。 同樣地 ， 我們 的 態度 也 為 鏡片 上色 ， 過濾 我們 所 覺察到 的 一切 ， 影響到 我們 看待 世界 的 方式 。 實際 上 ， 我們 所 見 的 事物 和 我們 看 事情 的 方式 都 是 非常 個人化 的 。 我們 所 產生 的 意見 ， 就 只 是 ： 意見 。 我們 經常 將 自己 的 意見 當成 絕對 真理 ， 即便 我們 看待 一 個 處境 的 方式 完全 迥異 於 別人 ， 在 內心 深處 我們 還是 認為 自己 是 對 的 ， 而 別人 是 錯 的 。 在 家 修習 ： 九點 練習 — —   態度 如何 塑造 覺知 第一 週 課程 結束 後 ， 我們 邀請 課堂 成員 回家 進行 九 點 練習 （ Nine-Dot Exercise ） 。 __UNDEF__ 這 個 練習 的 目標 是 ： 只 能夠 用 四 條 直線 ， 將 九 個 點 連接起來 ， 過程 中 筆 不能夠 離開 紙面 ， 同 一 條 線 不能 重複 經過 兩 次 。 關於 九點 練習 ， 成員 們 分享 的 經驗 如下 ： 「 我 已經 畫 了 三 天 了 ， 最後 我 放棄 ， 按照 規則 根本 不可能 做到 。 」 「 我 很 快 就 感到 挫敗 ， 然後 我 就 生氣 了 ， 我 很 確定 一定 是 講解 有 問題 。 」 「 我 發現 這 真是 浪費 時間 ， 做 了 五 分鐘 之後 ， 我 就 將 它 放 在 一 旁 。 」 「 我 知道 以前 曾 做 過 這 個 練習 ， 但 我 不 記得 該 怎麼 解答 ， 我 真是 快要 瘋 了 。 」 乍看 之下 ， 九點 練習 似乎 是 無解 。 而 解答 的 關鍵 就 在於 意識到 ， 我們 經常 將 假設 當真 ， 而 不加 質疑 ， 這麼一來 我們 解題 的 視野 就 被 限制住 。 許多 成員 最後 終於 找到 謎題 的 解答 時 ， 他們 體驗到 一 個 aha 時刻 （ 編 按 ：aha 口語 上 即為 「 啊哈 ！   」 表示 恍然大悟 ， 突然 理解 了 某 一 件 事 ， 或 突然 發現 解決 方法 ） 。 在 這 一 刻 他們 所 理解到 的 是 ， 只有 改變 我們 看待 問題 的 方式 ， 答案 才 會 出現 。 在 九點 練習 的 熱烈 討論 中 ， 成員 常 理解到 一 件 事 ： 我們 傾向 被 鎖入 一 個 單一 的 觀點 。 一旦 能 覺察到 這 一 點 ， 對於 轉換 覺知 事物 的 方式 ， 我們 已經 跨出 了 第一 步 。 獲得 更 大 的 圖像 在 正念 減壓 課程 的 第二 週 ， 老師 也許 會 引導 正念 觀看 練習 （ 請見 第154   頁 ） 。 關於 學習 正念 觀看 ， 德國 埃森 大學 （ University of Essen ） 自然 整合 醫學 門診 （ Clinic for Natural and Integrative Medicine ） 的 心身 治療師 ， 尼爾斯 ． 阿特納 （ Nils Altner ） 博士 寫道 ： 以 正念 面對 壓力 的 關鍵 之 處 就 在於 ， 覺察到 我們 沒有 辦法 改變 的 情境 ， 但 我們 可以 在 此 情境 中 ， 改變 覺知 的 本質 。 當 我們 感到 壓力 時 ， 我們 經常 只 從 一 個 觀點 來 看待 事物 。 正念 觀看 的 修習 協助 我們 明白 ， 如何 擴展 和 收縮 我們 對於 這 個 世界 的 想法 。 透過 看到 整體 圖像 ， 也 覺察到 圖像 裡 更多 的 細節 ， 這 就 好像 我們 第一 次 戴上 一 副 新 的 眼鏡 。 我們 可以 繼續 使用 舊 眼鏡 ， 但是 新 的 眼鏡 讓 我們 看 得 更加 銳利 、 清楚 ， 看到 更多 細節 。 當然 ， 我們 還是 可以 戴 著 舊 眼鏡 生活 ， 只是 錯過 用 新 眼鏡 看 得 更 清楚 的 機會 。 然而 ， 對於 自己 的 處境 ， 我們 是 有 選擇 的 。 進行 正念 觀看 ， 就 好像 選擇 了 一 個 可以 讓 你 看 得 清楚 的 禮物 ， 因著 對 自己 的 關懷 和 友善 ， 我們 願意 送 自己 這 一 份 禮物 。 當 我們 將 覺知 聚焦 在 某 件 事物 上 ， 我們 自然 會 去 評論 它 ， 像是 「 這 個 很 棒 」 、 「 這 並 不 適合 我 」 ， 或者 「 我 都 已經 知道 了 」 、 「 這 一 點 也 沒有 新意 」 等等 。 如果 我 環顧 四周 ， 不 將 視線 聚焦 在 特定 目標 上 ， 也許 會 有 意想不到 的 事情 發生 。 一 個 非常 聚焦 的 景象 和 一 個 開闊 、 沒有 聚焦 的 景象 迥然不同 ， 就 好比 長 鏡頭 和 廣角 鏡頭 之間 的 差異 。 九 點 練習 和 正念 觀看 練習 （ 見 下 一 頁 ） 告訴 我們 ， 我們 能夠 決定 如何 去 覺知 一 個 情境 ， 而 這麼 做 的 同時 ， 你 可以 發現 新 的 觀點 ， 甚至 發現 過去 所 不 知道 的 解決 方案 。 正念 觀看 練習 正念 觀看 練習 探索 的 是 如何 引導 我們 的 注視 ， 並且 選擇 視線 。 練習 正念 觀看 的 最佳 地點 是 在 一 個 有 大 窗戶 的 房間 裡 ， 從 這 個 窗戶 可以 看到 戶外 的 景色 最為 理想 ， 或者 你 也 可以 在 戶外 練習 ， 安靜 的 氛圍 對 練習 有 幫助 。 這 個 練習 可以 從 十 分鐘 到 二十 分鐘 ， 以下 的 版本 是 阿特納 博士 在 他 的 正念 減壓 課程 所 使用 的 指導語 。 向 窗 外 望去 ， 讓 你 的 目光 游移 ， 留意 窗戶 所 形成 的 整 幅 圖畫 ： 個別 的 物件 、 房子 、 樹木 、 人 等等 。 試驗 看看 ， 覺知 前景 … … 中間 景象 … … 背景 …