的 事 。 葡萄乾 練習 教導 我們 的 是 ， 所有 生命 ， 包含 我們 自己 ， 都 是 寶藏 。 我們 與生俱來 的 仁慈 和 慷慨 能夠 被 滋養 ， 在 這樣 的 滋養 之下 ， 真實 的 豐盈 完滿 就 如同 對 自己 與 他人 的 深度 仁慈 一般 ， 成為 可能 。 瑪麗亞 是 這麼 說 的 ： 我 覺得 難以 咬下 一 顆 葡萄乾 ， 這 感覺 起來 很 暴力 。 剛 開始 時 我 必須 強迫 自己 咬下 ， 但是 當 我 吃 第二 顆 葡萄乾 時 ， 我 了 解到 當 我 全神貫注 於 吃 的 時候 ， 我 可以 咬下 ， 這 不 是 暴力 行為 ， 而是 交融 。 進食 成 了 一 種 神聖 的 行為 … … 對 這樣 的 滋養 以及 此刻 我 與 所有 生命 的 連結 ， 我 深深 感恩 。 我 本來 以為 會 覺得 無聊 。 有 人 這麼 說 時 ， 我 （ 琳達 ） 總是 會 提出 的 問題 之 一 就 是 ： 「 那麼 ， 你 剛剛 覺得 無聊 嗎 ？   」 通常 ， 這 個 人 會 回答 說 ： 「 不會 ， 我 在 練習 時 並 不 無聊 。 只有 當 我 在 練習 前 想 的 時候 才 會 覺得 無聊 。 」 在 練習 過程 中 ， 成員 以 不同 的 方式 談到 無聊感 。 岡瑟 說 ： 「 我 吃 第二 顆 和 第三 顆 葡萄乾 時 覺得 無聊 ， 但 在 透過 引導 進行 練習 時 ， 就 不會 感到 如此 。 」 約翰 說 ： 「 我 當時 想 著 ， 這 個 練習 並 不 有趣 。 我 指 的 是 ， 我 想 著 『 我 沒空 做 這 件 事 。 』 」 瑪麗亞 補充 說 ： 「 我 已經 吃 過 這麼多 次 葡萄乾 ， 我 擔心 若 必須 要 看 著 每 一 顆 葡萄乾 ， 我 會 覺得 非常 無聊 。 」 布魯諾 有點 生氣 地 對著 同學 說 ： 「 我 來 這裡 是 要 學會 如何 處理 我 身體 的 疼痛 ， 不 是 要 學 吃 葡萄乾 ， 這 是 個 愚蠢 的 練習 。 」 我們 定義 的 無聊 ， 是 我們 可能 會 感到 焦躁 不安 ， 同時 無法 將 注意力 放 在 此時 此刻 的 狀態 。 這 可能 感覺 像是 專注力 不 存在 ， 彷彿 沒有 事物 值得 我們 注意 。 實際 上 ， 感到 無聊 時 ， 我們 經常 受困 於 念頭 當中 。 我們 可能 想 著 過去 或 未來 ， 認為 知道 自己 即將 看到 什麼 ， 因為 以前 已經 看過 ， 那麼 我們 就 與 此刻 正在 發生 的 一切 失去 連結 。 我們 能 覺察 無聊感 ， 把 它 當作 是 提醒 自己 已 從 當下 抽離 的 警訊 。 緊接著 ， 我們 不 是 耽溺 於 無聊感 ， 而是 對於 此刻 正在 發生 的 一切 升起 好奇 之 心 。 當 你 經驗到 無聊 時 ， 試 著 澈底 檢視 那 個 狀態 。 就 如同 我們 在 葡萄乾 練習 所 做 的 ， 把 注意力 移轉到 當下 直接 呈現 在 你 眼前 的 事物 。 試 著 問 自己 ： 「 現在 我 的 注意力 在 哪裡 ？   」 「 我 正在 想 什麼 事 ？   」 「 我 正 出現 什麼 感覺 ？   」 保持 正念 ， 你 能 體驗到 在 自己 生命 中 的 當下 感受 ， 一 刻 接著 一 刻 都 與 你 的 身 ╱ 心 保持 接觸 ， 也 和 你 的 想法 、 情緒 和 感覺 保持 接觸 。 正念 不 是 只有 在 特別 情況 會 出現 的 覺知 狀態 。 練習 正念 時 ， 我們 學習 覺察 ， 了 解到 當 我們 處在 失去 覺察 時 ， 是 有 可能 再 回到 對 此刻 的 覺察 。 正念 讓 我們 知道 自己 身在 何處 ， 心 做 何 事 ， 在 喜悅 和 混亂 狀態 下 ， 仍 能 在 身體 當中 感到 安適 自在 。 9 達琳 ． 柯恩 （ Darlene Cohen ） 之 《 與 苦痛 共處 》 （ Turning Suffering Inside Out: A Zen Approach for Living with Physical and Emotional Pain ， 書名 暫 譯 ） 第三 章 壓力 、 生活 挑戰 和 正念 在 本 章 ， 我們 要 思考 三 個 基本 問題 ： 壓力 是 什麼 ？   壓力 如何 被 引發 ？   壓力 對於 我們 的 生活 品質 有 何 影響 ？   過程 中 ， 我們 會 探討 練習 正念 如何 協助 我們 用 有益 的 方式 處理 壓力 。 身為 作者 ， 我們 認為 在 進一步 學習 用 健康 的 方式 與 壓力 共處 之前 ， 要 先 了 解 壓力 是 什麼 。 在 開始 探討 這 個 主題 時 ， 邀請 你 進行 這 個 由 德國 頂尖 壓力 專家 格特 ．卡盧札 （ Gert Kaluza ） 教授 所 研發 的 練習 。 練習 ： 探索 壓力 觸發物 與 壓力 反應 完成 這 個 句子 ： 「 當 … … 的 時候 ， 我 會 覺得 有 壓力 。 」 寫下 任何 你 想到 的 東西 。 可能 是 一 件 事 ， 或是 一 長 串 讓 你 感到 壓力 的 任何 條件 或者 情境 。 接著 ， 完成 這 個 句子 ： 「 當 我 感到 壓力 時 ， 我 會 … … 」 寫下 當 你 經驗到 壓力 時 ， 你 會 做 的 事 。 例如 ： 「 我 抽菸 抽 得 更 兇 … … 我 覺得 無助 又 沒用 … … 我 焦躁 不安 … … 我 會 去 慢跑 。 」 這麼 做 ， 你 就 能 發現 對 壓力 觸發物 的 個人 反應 。 現在 ， 你 已經 注意到 自己 對 壓力 觸發物 的 反應 ， 問問 自己 ， 你 主要 在 什麼 層次 進行 反應 ： 心理 — 情緒 層次 ： 「 我 很 擔心 」 、 「 我 無法 調適 」 、 「 這 超過 我 所 能 負荷 的 」 等 。 身體 層次 ： 心跳 加速 、 頻尿 、 煩躁 不安 等 。 行為 層次 ： 抽菸 、 過動 等 。 你 的 壓力 反應 可能 包含 以上 幾 個 要素 。 你 可能 會 發現到 ， 在 練習 過程 中 ， 你 描述 了 明顯 會 觸發 壓力 的 日常 事物 ， 包括 ： 工作 一 整 天 之後 還 要 去 購物 、 在 令 人 分心 的 情況 下 試圖 專注 、 有 許多 雜物 要 處理 時 還 受到 催促 ， 或是 有 好幾 個 人 同時 向 你 要 東西 。 當 我 （ 佩特拉 ） 面對 有 挑戰性 的 工作 ， 同時 又 因 許多 待 辦 事項 ， 而 挪 不 出 一 段 安靜 的 時間 來 處理 它 ， 我 就 會 感覺 有 壓力 。 當 我 趕著 在 期限 前 完成 工作 ， 或 對 狀況 無法 控制 時 ， 也 會 倍感 壓力 。 不僅 是 重大 的 戲劇性 事件 ， 也 就是 所謂 的 人生 重大 事件 ， 如 婚姻 、 所 愛 之 人 過世 或 失業 ， 會 造成 壓力 ， 平時 經常 反覆 發生 的 普通 情境 或 問題 ， 也 會 消磨掉 我們 的 心神 。 時間 壓力 、 被 過度 要求 、 噪音 和 空間