幫助 的 。 仁慈 意味 著 不 讓 自己 的 理智 批判 打擊 自己 。 對 自己 仁慈 真的 很 困難 。 我們 可以 花上 一 整 天 ， 談論 為什麼 其他 人 值得 仁慈 地 對待 ， 但 提到 自己 的 時候 呢 ？ 別 想 了 。 我們 太 清楚 自己 的 缺點 ， 知道 自己 都 搞砸 了 什麼 ， 知道 自己 表現 得 多 糟 。 我們 對待 自己 的 方式 太過 嚴苛 ， 雖然 不會 容許 別人 如此 對待 我們 。 不 只 是 你我 ， 每 個 人 都 為 此 掙扎 。 對 許多 人 來 說 ， 仁慈 對待 其他 人 要 容易 太多 了 。 讓 我們 再 回到 第四 種 同情心 ， 也 就是 「 捨 」 或 「 安然 」 的 境界 ， 「 冷靜 而 安靜 地 關注 無法 改變 的 事物 」 。 這 恰好 描述 了 仁慈 。 悲傷 需要 仁慈 ， 一 份 對 自己 的 仁慈 ， 因為 自己 經歷 了 太多 。 對 自己 仁慈 ， 指 的 或許 是 允許 自己 依照 需求 盡情 地 睡 ， 而 不 自我 批評 責罵 ； 或許 是 對 一些 社交 場合 說 不 ； 或許 是 剛 把 車子 開進 停車場 後 ， 就 決定 自己 無法 承受 在 超市 購物 的 痛苦 ， 所以 掉頭 離開 。 或許 是 讓 自己 放鬆 一點 ， 推拒 一些 自我 要求 ； 或許 是 有時 推 自己 一 把 ， 逼 自己 離開 避風 的 柔軟 巢穴 ， 進入 更 大 的 痛苦 中 。 仁慈 的 樣貌 可能 會 改變 ， 但 我們 對 仁慈 的 尋求 呢 ？ 仁慈 會 在 怪異 而 動盪 的 世界 裡 ， 為 我們 帶來 安全感 和 穩定 ， 因為 你 知道 你 不會 拋下 自己 。 仁慈 不會 改變 任何 事物 ， 但 卻 能 讓 你 的 心靈 和 理智 不再 那麼 難受 。 所以 在 今天 ， 就算 只有 短短 一下子 也好 ， 可以 給 自己 一點 仁慈 嗎 ？ 可以 花 一些 時間 ， 想想 對 自己 來 說 ， 仁慈 指 的 是 什麼 嗎 ？ 就算 沒辦法 立刻 達成 ， 也 請 轉向 仁慈 ， 朝 這 個 方向 努力 ， 試 著 對 自己 仁慈 一點 吧 。 或許 可以 寫下 自己 對 這 個 問題 的 回應 ： 今天 你 會 怎麼 對 自己 好 一點 ？ 此時 此刻 呢 ？ 自我 照護 的 宣言 正 因為 對 自己 仁慈 寬容 如此 困難 ， 我們 必須 每 天 都 具體 地 提醒 自己 。 在 心理治療 時 ， 我們 會 用 飛行 安全 守則 做 比喻 ： 在 遇到 困難 或 危險 時 ， 請 先 戴上 自己 的 氧氣 面罩 ， 再 去 幫助 其他 人 。 在 悲傷 中 ， 我們 必須 將 自己 當成 第一 順位 。 為了 活下去 ， 我們 必須 堅定 而 強烈 地 照顧 自己 。 自我 照護 的 宣言 可能 是 幫助 我們 活 下去 的 地圖 ， 在 我們 迷失 於 悲傷 或 無法 負荷 時 ， 能 為 我們 指引 方向 ； 當 外在 世界 堅持 我們 依照 他們 的 方式 做 事 時 ， 可以 支持 鼓勵 我們 真實 地 面對 自己 ， 遵循 自己 的 需求 ； 幫助 我們 選擇 用 溫柔 寬容 對待 自己 ， 而 非 殘忍 打擊 。 說 這 是 個 「 宣言 」 或許 有點 浮誇 和 自以為是 ； 但 說真的 ， 沒有 什麼 比 堅定 照顧 自己 的 需求 、 將 自己 放 在 第一 順位 ， 並且 給 自己 足夠 的 緩和 好轉 空間 更 重要 了 。 自我 照護 宣言 可以 只有 短短 幾 個 字 ： 練習 仁慈 ， 也 可以 是 寫給 自己 的 情書 ， 或是 一 張 清單 ， 上面 列出 十 項 必須 記住 的 重要 事情 。 自我 照護 宣言 如果 要 寫出 自己 的 自我 照護 宣言 ， 應該 包含 什麼 ？ 寫下來 吧 ， 找 些 地方 張貼 ， 貼 在 所有 的 地方 ， 每 天 練習 。 無論 陷入 受苦 幾 次 ， 或是 讓 理智 打擊 你 幾 次 ， 都 能夠 再次 找回 對 自己 的 仁慈 。 願 你 總是 能 仁慈 溫柔 地 對待 悲傷 的 自己 。 9 我 的 心理 怎麼 了 ？ 面對 悲傷 的 生理 作用 關於 悲傷 對 身體 和 心理 的 影響 ， 其實 不 太 容易 找到 相關 的 描述 。 這 一 章 將 探討 悲傷 最 常見 ， 也 最 怪異 的 影響 ， 並且 提供 一些 工具 ， 幫助 你 在 悲傷 中 ， 可以 支持 養護 自己 的 身體 和 心理 。 悲傷 和 生理學 我們 通常 認為 悲傷 主要 是 情緒 層面 的 ， 但 悲傷 其實 涵蓋 了 全身 全心 的 經歷 。 我們 不 只 是 思念 自己 失去 的 人 ， 全部 的 生理 系統 也 都 會 引發 反應 。 神經 生物學 的 研究 顯示 ， 失去 和 我們 親近 的 人 會 改變 我們 的 生物 化學 ： 我們 之所以 會 失眠 、 疲憊 和 心跳 加速 ， 其實 都 有 生理 的 原因 。 我們 的 呼吸 、 心跳 和 神經 系統 的 反應 ， 其實 有 一 部分 受制於 和 熟悉 的 人 或 動物 的 接觸 ； 因此 ， 當 我們 失去 親近 的 人 ， 這些 大腦 的 功能 就 會 深深地 受 影響 。 悲傷 會 影響 食慾 、 消化 、 血壓 、 心跳 、 呼吸 、 肌肉 疲憊 和 睡眠 ， 基本 上 可以 說 影響 了 一切 。 只要 是 身體 的 一 部分 ， 就 會 受到 悲傷 影響 。 除了 生理 層面 的 影響 ， 悲傷 初期 也 常 會 出現 認知 改變 、 記憶 喪失 、 混亂 困惑 ， 以及 注意力 下降 等等 。 有 些 影響 甚至 會 持續 數 年 ， 而 這 也 是 完全 正常 的 。 從 各 種 層面 來 說 ， 失去 一 個 人 真的 會 改變 你 。 在 「 中間 狀態 」 悲傷 初期 是 一 段 閾限 （ liminal ） 的 時間 。 閾限 （ 來自 拉丁文 「 limen 」 ， 指 的 是 「 門檻 、 閥 」 ） 意指 當 一 個 人 不再 是 原本 的 模樣 ， 卻 尚未 蛻變成 新 的 樣子 ， 這 期間 的 模糊 和 混沌 。 用 蝴蝶 的 蛻變 來 比喻 或許 能 幫助 理解 ： 我們 可以 說 在 蛹 的 期間 ， 蝴蝶 — 毛毛蟲 就 處在 閾限 時期 ， 既 不 是 毛毛蟲 也 不 是 蝴蝶 。 同樣 的 道理 ， 悲傷 的 初期 我們 也 不 屬於 任何 一方 ： 過去 的 自己 （ 無論 是 生理 或 心理 ） 都 陷入 流動 變化 的 狀態 。 我們 的 身體 和 心理 都 會 處在 中間 狀態 。 唯有 了 解 自己 正在 經歷 什麼 ， 才 能 幫助 我們 在 承受 悲傷 衝擊 時 ， 好好 支持 自己 的 身體 。 疲憊 和 失眠 睡眠 ， 無論 是 過多 或 過少 ， 都 是 悲傷 中 一 個 很 大 的 問題 。 這 一 章 既然 是 關於 悲傷 與 身體 的 關係 ， 就 應該 從 睡眠 開始 ， 因為 睡眠 不足 或 睡眠 品質 持續 低落 ， 都 會 影響 我們