放 在 過去 或是 未來 ， 很少 會 去 注意 當下 的 這 個 瞬間 。 把 一 天 當中 的 數 個 瞬間 化成 「 清醒 （ 可 把 專注力 放 在 「 眼前 」 ） 」 的 瞬間 ， 便是 正念 的 最終 目的 。 這 種 呼吸法 的 理想 時間 是 十 到 十五 分鐘 ， 不過 ， 就算 只 有 二 到 三 分鐘 也 沒有 關係 。 長度 不 是 問題 ， 重要 的 是 持續 養成 習慣 。 如果 可以 ， 請 一 天 實踐 數 次 。 為什麼 不光 是 學校 ， 就 連 企業 研修 都 會 導入 正念課 ， 甚至 當紅 的 藝人 或 名模 、 運動員 也 都 積極 參與 ？ 原因 是 真的 相當 有效 。 首先 在 前面 說明 過 的 心理 層面 方面 ， 正念 具有 減輕 壓力 、 消除 不安感 、 增加 幸福感 、 帶來 振作 心情 、 穩定 精神 等 效果 。 在 學習 方面 則 有 提高 專注力 、 記憶力 、 想像力 和 創造力 的 效果 。 甚至 ， 在 溝通 方面 還 有 增加 同理心 ， 以及 對 他人 的 體諒 等 效果 。 案例 ② __UNDEF__ 被 害 者 意識 強烈 的 Ｂ 小姐 症狀 ： 認為 自己 的 人生 受 他人 或 環境 左右 ， 自己 完全 無能為力 。 最近 更 達到 放棄 的 境地 ， 對 任何 事 都 毫無 力氣 。 何謂 被 害 者 意識 的 被 害 者 ？ 首先 ， 先 來 定義 所謂 的 被 害 者 吧 ！ 這裡 所謂 的 被 害 者 ， 並 不 是 指 實際 遭受到 什麼 危害 的 人 。 本 書 所 定義 的 「 被 害 者 」 ， 是 把 發生 在 自己 身 上 的 所有 壞事 ， 全部 怪到 其他 人 身 上 的 情況 。 ． 我 之所以 會 變成 這 種 個性 ， 全 都 是 因為 父母 的 教育 方法 錯誤 。 ． 我 的 成績 之所以 不會 進步 ， 全 都 是 因為 日本 的 教育 體制 太 糟 ， 還 有 老師 的 教學 方式 太 爛 。 ． 我 之所以 求職 不 順 ， 都 是 因為 面試官 沒 眼光 、 景氣 不 好 ， 再 加上 日本 政府 毫無 作為 。 我 沒有 錯 ， 錯 的 是 「 ○○ 」 ， 就 像 這樣 ， 把 所有 造成 負面 事件 的 原因 ， 全部 怪罪 到 其他 人 或 事物 上頭 ， 這 種 人 就 是 「 被 害 者 意識 強烈 的 人 」 。 被 害 者 意識 強烈 的 人 認為 ： 「 自己 的 人生 完全 被 其他 人 或 環境 所 支配 。 」 所以 總是 隨時 抱持 著 無力感 。 對 所有 事物 感到 消極 ， 甚至 有 人 還 沒 開始 做 就 先 放棄 。 依賴性 強 ， 也 有 人 把 專注力 放 在 討 某人 歡心 上面 。 另外 ， 也 有 人 因為 自己 的 能力 不足 ， 反而 逕自 攻擊 他人 或是 批判 制度 。 把 自己 的 不 順遂 ， 全 都 怪 到 毫無 關係 的 他人 身 上 ， 逕自 怨恨 那 個 人 ， 做出 在 對方 的 社群 網路 上 惡意 留言 等 實際 的 報復 行為 ， 這些 都 是 常見 的 案例 。 對 他人 或 景氣 、 制度 等 自己 能力 不及 （ 無法 靠 自己 的 能力 改變 ） 的 人 或 事物 感到 不滿 的 人 ， 或許 內心 某 處 就 有 被 害 者 意識 正在 萌芽 。 為了 照 自己 的 心願 ， 活出 自己 的 人生 ， 就算 只有 感受到 一點點 被 害 者 意識 也 一樣 ， 還是 趁 現在 盡 早 處理 吧 ！ 人生 的 天動說 和 地 動說 與 被 害 者 相反 的 意識 ， 當然 就是 最佳 的 解決 方案 。 可是 ， 本 書 並 不 是 把 「 實際 遭受 某 種 損害 的 人 」 定義為 被 害 者 ， 所以 「 被 害 者 」 的 相反詞 並 不 是 「 加害 者 」 。 那麼 ， 在 本 書 裡面 ， 「 被 害 者 」 的 相反詞 是 什麼 呢 ？ 本 書 把 被 害 者 的 相反詞 定義為 「 主宰 者 」 、 「 選擇 者 」 和 「 責任 者 」 。 所謂 的 主宰 者 是 指 ， 擁有 「 自己 的 人生 自己 做主 」 的 這 種 主宰 想法 的 人 。 被 害 者 意識 強烈 的 人 用 天動說來 解讀 人生 ， 所以 認為 自己 會 受到 其他 人 事 物 影響 。 事實 上 ， 我們 從小 就 十分 相信 這 種 天動說。 為什麼 呢 ？ 因為 我們 小時候 的 人生 ， 因為 父母 或 與生俱來 的 環境 而 深受 影響 ， 這 種 影響 有 好 也 有 壞 。 因此 ， 小時候 我們 必須 一邊 觀察 父母 或 身邊 的 大人 們 的 臉色 ， 一邊 想 辦法 討 大人 們 的 歡心 。 因為 年級 還 小 ， 沒有 足夠 的 生活 知識 ， 對 凡事 總是 無能為力 ， 所以 只 能 仰賴 父母 等 身邊 的 大人 ， 這 是 為 了 生存 而 迫於 無奈 的 事實 。 可是 ， 隨著 長大成人 之後 ， 如果 不 改變 這 種 生存 方式 ， 自己 的 人生 就 會 變成 以 父母 為 尊 的 人生 。 在 從事 諮詢 工作 的 時候 ， 我 也 曾經 碰 過 許多 類似 的 案例 。 持續 遵從 父母 （ 持續 被 父母 所 支配 ） ， 過 著 討 父母 歡心 的 人生 的 人 ， 從 自我 覺醒 的 瞬間 開始 對 自己 的 人生 產生 懷疑 ， 因為 理想 的 自己 和 現實 的 自己 有所 落差 而 苦惱 ， 在 年歲 增長 而 無法 從頭 開始 的 時刻 ， 對 父母 產生 怨恨 。 主宰 者 意識 較 強烈 的 人 ， 會 以 地 動說 解讀 人生 。 相信 地 動說 的 人 認為 ， 只要 自己 採取 行動 ， 就 可以 改變 他人 或 狀況 。 這 種 人 擁有 「 與其 抱怨 黑暗 或 不平 ， 不如 主動點 上 亮光 」 的 精神 。 主宰 者 意識 強烈 的 人 ， 不管 碰到 好 的 結果 ， 還是 壞 的 結果 ， 都 會 認為 那 是 自己 的 行動 所 造成 的 結果 。 可是 ， 這裡 值得 注意 的 部分 是 ， 當 出現 壞 結果 的 時候 ， 並 不 建議 貶低 自己 ， 或 認為 是 自己 的 錯 而 責怪 自己 。 這樣 就 跟 自我 否定 沒 兩樣 ， 反而 會 削弱 恢復力 。 如果 碰到 出乎 自己 預料 的 結果 ， 請 不要 把 過錯 怪 在 他人 或 環境 上頭 ， 如果 原因 在於 自己 的話 ， 就 請 想想 原因 是 什麼 。 然後 ， 針對 找出 的 答案 努力 改善 ， 那 才 是 最 重要 的 。 只要 擁有 主宰 者 意識 ， 並 持續 肯定 自己 的 言行 舉止 ， 就 能 對 自己 身邊 的 人們 或 環境 帶來 肯定性 的 影響 。 雖然 無法 改變 過去 、 他人 和 社會 情勢 ， 但 我們 可以 改變 對 過去 事件 的 解讀 和 自己 的 言行 舉止